การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

เราทุกคนได้ยินเสียงนั้นในหัว เสียงที่บอกเราว่ากระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเดินทางที่บรรทุกเกินพิกัดตัวต่อไปอาจเป็นตัวที่ปรับแผ่นหลังของเรา สมเหตุสมผล: สิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคืออาการบาดเจ็บที่จู้จี้ที่ป้องกันไม่ให้เรามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในชีวิตลูก ๆ ของเราและหลังส่วนล่าง บาดเจ็บ มักเป็นภัยคุกคามที่ใกล้เข้ามา ก็คือถ้าคุณไม่ใช้มาตรการป้องกันไว้ก่อน

“พ่อทำร้ายหลังของพวกเขาในสองวิธี; อย่างแข็งขันและอดทน” Chris Stevenson, CSCS, วิทยากรฟิตเนสระดับสากลและเจ้าของ .กล่าว Stevenson Fitness ในโอ๊คพาร์ค แคลิฟอร์เนีย

“อาการบาดเจ็บเชิงรุกเกิดขึ้นเมื่อหลังของคุณไม่แข็งแรงพอหรือ ยืดหยุ่นได้ เพียงพอสำหรับกิจกรรมที่คุณพยายามทำ” มันอาจจะไปรับลูกของคุณหรือซื้อของฝากหนักๆ บางทีมันอาจจะแกว่งของคุณ กอล์ฟคลับ หรือลงจอดอย่างหนักหลังจากดีดตัวขึ้น

สำหรับการบาดเจ็บแบบพาสซีฟ? “อาการบาดเจ็บที่หลังเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิต” สตีเวนสันอธิบาย “นี่หมายความว่าคุณมีท่าทางที่ไม่ดีเมื่อเวลาผ่านไป และอาจใช้เวลามากในการนั่ง” โดย การดึงกระดูกสันหลังออกจากแนวที่เหมาะ ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนสั้นลงขณะยืดออก คนอื่น. “มันยังทำให้เกิดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งอาจนำไปสู่การกดทับได้” สตีเวนสันกล่าวเสริม

การรักษาหลังส่วนล่างที่แข็งแรงและแข็งแรงนั้นมาจากการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ “เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงสำหรับหลังส่วนล่าง คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อที่ทรงตัว” สตีเวนสันอธิบาย

นี่คือโปรแกรมจาก Stevenson ที่ทำสิ่งนี้ได้อย่างแม่นยำโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง สะโพก และแกนกลางโดยตรง “การออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดทำงานร่วมกัน โดยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในส่วนหลังส่วนล่างทำงานเป็น ตัวกันโคลงและระหว่างการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ และหน้าท้องและสะโพกรวมกันเพื่อการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้นและหนัก ภาระงาน”

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยน้ำหนักปานกลาง

• Deadlifts
  4 ชุด 8-10 ครั้ง
• ส่วนต่อด้านหลัง
  4 ชุด 8-10 ครั้ง
• บาร์สะโพกลิฟท์
  4 ชุด 10 ครั้ง
• กระทืบ
  4 ชุด 15 ครั้ง
• บิดรัสเซีย
  4 ชุด 15 ครั้ง (น้ำหนักเบา)
• ไม้กระดาน
  3 ชุด ค้างไว้ 60 วินาที

ยืดเหยียดหลังส่วนล่างให้แข็งแรง

สตีเวนสันยังแนะนำให้ยืดและม้วนด้วยโฟมเพื่อช่วยให้มีความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะทำให้แผ่นหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

"เมื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณควรเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส และกล้ามเนื้อสะโพก" เขากล่าว “ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในแต่ละท่าโดยถือแต่ละตัวแทนเป็นเวลาอย่างน้อย 15 แต่ไม่เกิน 30 วินาที” เมื่อคุณทำโฟมโรล สตีเวนสันแนะนำให้เน้นที่ก้น

เมื่อคุณม้วนโฟม สตีเวนสันแนะนำให้เน้นที่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย และม้วนกระดูกสันหลังขึ้นและลง “เริ่มต้นที่ส่วนบนของกระดูกสันหลังของคุณใต้คอและม้วนไปที่ด้านล่างของซี่โครงล่างสุด อยู่ห่าง แท้จริง บริเวณหลังส่วนล่าง” เขาเตือน “มันไวเกินไป ดังนั้น แม้ว่าจะรู้สึกดี แต่ก็ควรหลีกเลี่ยง” สตีเวนสันแนะนำการม้วนแบบควบคุมช้าๆ ห้าถึง 10 ครั้งขึ้นและลงกล้ามเนื้อแต่ละมัด

แก้ไขท่าทาง

และสำหรับท่าทางที่น่ารำคาญนั้น สตีเวนสันเทศนาการเคลื่อนไหวเป็นครั้งคราวและให้ความสนใจว่าคุณเป็นอย่างไร นั่ง หรือยืน “เราต้องแน่ใจว่าเราจะไม่นั่งครั้งละเกิน 60 นาที” เขากล่าว “เมื่อเรานั่ง เราต้องแน่ใจว่าการยศาสตร์ของเรานั้นถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเก้าอี้ที่ดีที่รองรับคุณและช่วยให้คุณนั่งบนพื้นได้อย่างเหมาะสม” เมื่อคุณต้องนั่ง มีวิธีที่ถูกต้องแน่นอน “ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน” สตีเวนสันกล่าว “พยายามให้ไหล่ของคุณกลับมาและสะดือของคุณดึงเข้ามา สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและปกป้องโดยรวม - รวมถึงส่วนหลังส่วนล่างนั้นด้วย”

“เราต้องแน่ใจว่าเราจะไม่นั่งครั้งละเกิน 60 นาที” เขากล่าว “เมื่อเรานั่ง เราต้องแน่ใจว่าการยศาสตร์ของเรานั้นถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเก้าอี้ที่ดีที่รองรับคุณและช่วยให้คุณนั่งบนพื้นได้อย่างเหมาะสม” เมื่อคุณต้องนั่ง มีวิธีที่ถูกต้องแน่นอน “ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน” สตีเวนสันกล่าว “พยายามให้ไหล่ของคุณกลับมาและสะดือของคุณดึงเข้ามา สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและปกป้องโดยรวม - รวมถึงส่วนหลังส่วนล่างนั้นด้วย”