ยืดเหยียดทุกคนควรรู้วิธีการแสดง

ความเป็นพ่อต้องการความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อหลวมบรรเทาความเจ็บปวดและชดเชย ความไม่สมดุลที่ทนจากการนั่งทั้งวัน. พวกเขาช่วยให้คุณคลาน พกพา และไล่ตามลูก ๆ ของคุณเมื่อพวกเขายังเด็ก และช่วยให้คุณแขวนกับพวกเขาเมื่อพวกเขาประสานงานกันมากพอที่จะยิงห่วงหรือตบลูกกอล์ฟ มีอะไรอีก, ยืดเส้นง่ายๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังกระดูกอ่อนและกล้ามเนื้อของคุณ เร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณ ใช่แล้ว การยืดกล้ามเนื้อ = เยี่ยมมาก

เป็นไปได้ว่า อย่างน้อย คุณก็ต้องแตะนิ้วเท้า ม้วนคอ หรือยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้า แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการยืด piriformis คืออะไร? เกี่ยวกับ ท่านกพิราบ? คุณควร. ต่อไปนี้คือ 10 ท่าที่ผู้ชายทุกคนควรรู้วิธีการทำ พวกมันโจมตีทุกส่วนของร่างกายคุณ ตั้งแต่คอจนถึงน่อง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่แข็งแรง ยืดเหยียดแต่ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งนาทีเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

ยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

สิ่งที่ยืดออก: piriformis กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่วิ่งตามแนวทแยงมุมจากกระดูกสันหลังส่วนล่างไปยังพื้นผิวด้านบนของกระดูกโคนขา

เหตุใดจึงสำคัญ: Piriformis ช่วยให้สะโพกหมุนได้และจำเป็นต่อการวิ่ง เดิน การกระโดด … การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านั้น Piriformis ที่แน่นยังอาจนำไปสู่ปฏิกิริยาลูกโซ่ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและปัญหาที่สะโพก หัวเข่า และหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้นและงอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก จับเข่าด้วยมือซ้ายแล้วดึงไปทางไหล่ซ้ายแล้วยืดเหยียด ทำซ้ำสำหรับแต่ละด้าน

การถอนปากมดลูกแบบพาสซีฟแบบนั่ง (Chin-Tucks)

สิ่งที่ยืดออก: หลังคอ ไหล่

เหตุใดจึงสำคัญ: ดร. เจสัน พาร์ค นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงของพรอวิเดนซ์ กล่าวว่า คอของคุณเมื่อยล้าจากการอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ดีในขณะที่คุณดูหน้าจอทั้งวัน ศูนย์สุขภาพเซนต์จอห์นในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย. “แม้ว่าคุณจะพยายามรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน แต่คอของคุณก็จะสะดุดในที่สุด ท่ายืดนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ suboccipital ที่ทำให้ศีรษะมั่นคงบนกระดูกสันหลังส่วนคอและ ปัด 'ข้อความคอ' ที่อาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอและไหล่อย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน ปวดหัว”

ทำอย่างไร: เหน็บคางของคุณไปทางลูกอดัม ใช้นิ้วดันศีรษะไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกตึงใต้หลังศีรษะของคุณ (ท้ายทอย) กดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

มือ-หลัง-ศีรษะ Pec ยืด

สิ่งที่ยืดออก: คอ, หน้าอก (pecs)

เหตุใดจึงสำคัญ: “นี่คือกุญแจสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดี” Park กล่าว “คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า ยืนอยู่หน้ากำแพงในที่ทำงานของคุณ หรือแม้แต่ระหว่างรอไฟหยุดในรถของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน”

ทำอย่างไร: นอนหงายฝ่ามือหนุนกะโหลกศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับข้อศอกไปที่พื้น ขยายหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือยืดเหยียดในขณะที่ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง

ไหล่หลุดยืด

มันยืดเยื้อ: อก ไหล่

เหตุใดจึงสำคัญ: “ชื่อของท่านี้ทำให้ดูเหมือนก้าวร้าวมากกว่าที่เป็นจริง” Raphael Konforti กล่าว ยูฟิต เฮลท์ คลับ ผู้ประสานงานการศึกษาฟิตเนส “การโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพิมพ์ทำให้ผู้ชายส่วนใหญ่มีไหล่ที่ม้วนไปข้างหน้า นอกจากจะก้มหน้าแล้วยังทำให้คุณเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่และปวดคออีกด้วย ท่ายืดนี้จะพลิกกลับทั้งหมดและเปิดหน้าอก”

ทำอย่างไร: ถือแถบไฟหรือท่อพีวีซี ติด, วงต้านทานหรือผ้าขนหนูผืนยาวที่มีด้ามจับกว้างเพื่อให้มืออยู่ในแนวเดียวกับสะโพก รักษาข้อศอกของคุณให้ตรงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค่อย ๆ นำแถบเหนือศีรษะและด้านหลังของคุณ กลับทิศทางและนำบาร์กลับไปที่ต้นขาของคุณ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที ปรับความเข้มของการยืดนี้โดยขยับมือให้ห่างกัน (ง่ายกว่า) หรือชิดกันมากขึ้น (ยากขึ้น)

แขวน Lat ยืด

มันยืดเยื้อ: ลัตส์

เหตุใดจึงสำคัญ: Konforti กล่าวว่า "กางเกงรัดรูปเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับอาการปวดไหล่และคอ “สิ่งนี้จะช่วยคลายไหล่ของคุณและคลายกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้รู้สึกโล่งใจอย่างเหลือเชื่อ”

ทำอย่างไร: คว้าแถบดึงขึ้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ค่อยๆ จมลงจนรู้สึกตึง ถือ. หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้ยกเข่าขึ้นยกเท้าขึ้นจากพื้น

แมวอูฐ

สิ่งที่ยืดออก: กระดูกสันหลัง สะโพก คอ

เหตุใดจึงสำคัญ: “หากบางส่วนของกระดูกสันหลังเคลื่อนได้ไม่ดี น้ำหนักและความเครียดของร่างกายจะเปลี่ยนไปที่ส่วนอื่น ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้” Park กล่าว "การยืดนี้ช่วยระดมกระดูกสันหลังแต่ละส่วนในขณะที่ยังสอนให้ร่างกายของคุณควบคุมกระดูกสันหลังตลอดช่วงการเคลื่อนไหว"

ทำอย่างไร: ใช้มือทั้งสองข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก หายใจเข้าและหันหลังให้เพดาน โดยให้คางและกระดูกก้นกบเข้า หายใจออกแล้ววางหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้น เหยียดคอให้ยาวแล้วเงยหน้าขึ้นมอง สลับระหว่างการปัดเศษขึ้น (แมว) และโค้ง (อูฐ) ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ยืด Piriformis นั่ง

สิ่งที่ยืดออก: piriformis, glutes

เหตุใดจึงสำคัญ: "การยืนและนั่งในท่านิ่งนานเกินไปทำให้เกิดความรัดกุมในโรเตอร์ภายนอกของสะโพก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มและกล้ามเนื้อตะโพก" Park กล่าว "การเปิดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและหัวเข่าของคุณโดยทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดี"

ทำอย่างไร: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง วางขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง ทำท่าเป็นรูปที่สี่ด้วยขาของคุณ เลื่อนเข่าสูงของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้แล้วสลับข้าง ยืดเส้นยืดสายโดยค่อยๆ งอลำตัวเหนือขา ขยับสะดือไปในทิศทางที่เข่าสูงขึ้น

คุกเข่าสะโพกงอกับผนังยืด

มันยืดเยื้อ: คนสี่คน, กล้ามเนื้องอสะโพก

เหตุใดจึงสำคัญ: "การยืดนี้ควรเรียกว่า 'anti-chair'" Konforti กล่าว "มันทำให้คนสี่คนและกล้ามเนื้อสะโพกผ่อนคลายเพื่อเลิกนั่งหลังค่อมบนแล็ปท็อป"

ทำอย่างไร: หันหน้าออกจากกำแพง คุกเข่าลงโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นห่างจากผนังประมาณ 10 นิ้ว และนิ้วเท้าซ้ายแตะผนัง เลื่อนเท้าขวาไปบนพื้นด้านหน้าเพื่อให้อยู่ใต้เข่าขวาของคุณโดยตรง ลดสะโพกลงจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกซ้าย กดค้างไว้แล้วสลับข้าง

ท่านกพิราบ

สิ่งที่ยืดออก: สะโพก, glutes

เหตุใดจึงสำคัญ: “ท่านกพิราบเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับสะโพกและก้นที่ตึง” Konforti กล่าว

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ยกขาขวาขึ้นแล้วนำเข่าขวาไปข้างหน้าหาหน้าอก ลดตัวลงโดยให้หน้าอกพองออกและวางเข่าขวาไว้ใต้หน้าอก จากนั้นลดร่างกายส่วนบนลงไปที่ขาขวาจนรู้สึกตึงที่สะโพกขวา กดค้างไว้แล้วสลับข้าง ในที่สุด หน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับลำตัวของคุณ

น่อง ผนัง ยืด

สิ่งที่ยืดออก:น่อง

เหตุใดจึงสำคัญ: “ร่างกายของคุณวางอยู่บนข้อเท้า ดังนั้นหากข้อเท้าตึง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะพยายามชดเชย ซึ่งเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ” คอนฟอร์ติกล่าว

ทำอย่างไร: วางลูกเท้าขวาของคุณบนผนังประมาณ 12 นิ้ว กดส้นเท้าขวาเข้าหาผนัง เลื่อนเท้าลงจนส้นเท้าแตะพื้น กดค้างไว้แล้วสลับข้าง