Bir bebek ya da yürümeye başlayan çocukla hayat dizleri üzerinde zordur - cehennem, tek başına ilk yıl sizi bir MLB yakalayıcı kadar çömeltir. Basketbol veya Crossfit gibi güçlü, yüksek etkili aktiviteleri on veya iki yıl içinde ekleyin ve artrit için potansiyel bir adaysınız. “Vücudunuzun nasıl tasarlandığına, geçmiş yaralanmalarınıza, genetik durumunuza bağlı olarak artrite yatkınsınız. NYU Langone Medical'de diz cerrahı olan Ran Schwarzkopf, " Merkez. "Ve tedavisi yok."
Ancak dizlerinizin eskisi gibi hissetmemesi, spor şortunu kapatmanız gerektiği anlamına gelmez. Schwarzkopf, "Dizlerinizi bir arabanın lastikleri gibi düşünün" diyor. "Araziden ziyade düzgün, bakımlı bir yolda araç kullanırsanız, lastikleriniz daha uzun süre dayanır. Bozulmaya devam edecekler ama belki de onları değiştirmek zorunda kalmadan hayatınızı tamamlayabilirsiniz.”
Açıkçası, bisiklete binme, yüzme ve eliptik işleme gibi düşük etkili, düşük yüklü aktiviteler dizleriniz için güvenlidir. Ama aynı zamanda düşük yoğunluklu ve sıkıcılar. Bunun yerine, Northwestern Medicine Atletik Eğitim ve Spor Performans Kliniği'nde eğitmen olan Mark Demchak'ın zayıf veya ağrılı dizleri destekleyen 6 bacak egzersizi var.
Post için Yanal Hamle
Çalışılan alanlar: Dörtlüler, kalçalar, çekirdek
Nasıl:
- Ayakta dururken, yan hamleye geçin.
- Şimdi, ayağa kalkmak için kendinizi geri itin ama ayağınızı yere değdirmeden dizinizi yukarı kaldırın.
- Tekrarlamak için ayağınızı yana doğru açın.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki taraf için 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
İpuçları: Hareket eden dizinizin içeri girmesine izin vermeyin - bükülmüş diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır - ve bir tarafa yaslanıp bir bölme yapmak yerine tüm vücudunuzun bacağınızın üzerinde olduğundan emin olun. Demchak, "Aşağı indiğinizde omzunuz, diziniz, kalçanız ve ayak bileğiniz aynı hizada olmalıdır" diyor. “İnsanlar bazı akrobasi hareketleriyle dengesini kaybediyor veya aşırı telafi ediyor. Ağırlığınızı geri verin (akıntıda), böylece kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı kullanın.
Uzun diz çökerek dışarı çık
Kaslar çalıştı: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler
Nasıl:
- Kollarınızı yukarı kaldırarak bir ped veya katlanmış mat üzerinde diz çökerek başlayın.
- Bir ayağınızı öne doğru adım atın, dizinizi 90 derecelik bir açıya getirin.
- Arka bacağınızla adım atarak, ayağınızı yukarı kaldırarak ve dizinizi kalçalarınıza paralel hale getirerek kendinizi tek bacaklı bir standa itin.
- Tek dizinin üzerine diz çökmek için yükseltilmiş ayağınızla geri adım atın.
- Ön ayağınızla geri adım atın.
- Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin
Uç: Dizlerinizi 90 derecede tutarak koruyun. Ve desteklenmeyen tarafa dalmaktan kaçınmaya çalışın ve sırtınızı düz tutun - kıçınız havadayken bükülü değil. Demchak, "Taşta tepeden tırnağa bir çubuk olmalısınız" diyor.
İsviçre Topu köprü matrisi
Kaslar çalıştı: Kalçalar, kalçalar, dörtlüler ve çekirdek gücü
Nasıl:
- Bir egzersiz topu tarafından desteklenen üst sırtınız ve omuz bıçaklarınızla, dizleriniz topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün.
- Vücudunuz hareketin alt kısmında 'V' pozisyonunda olacak şekilde kıçınızı indirin.
- Kalçalarınızı kaldırarak ve topuklarınızı iterek köprünün tepesine dönün.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
- Köprünün tepesine dön.
- Diğer bacağınızı uzatın ve kendinizi aşağı indirin.
- Köprünün tepesine dön.
- Her iki ayağınız yerde olacak şekilde kendinizi aşağı indirmeyi tekrarlayın.
- Köprünün tepesine dön.
Uç: Top olmadan yerde köprü yapıyor olsaydınız, dizlerinizi aynı pozisyonda tutun. Demchak, "Eğer çok uzağa giderseniz, hamstringlerinize çok fazla baskı uygularsınız" diyor. "Ayakların çok uzaktaysa, dizlerini inciteceksin."
Tek bacak kontralateral erişim
Kaslar çalıştı: Kalçalar ve dörtlülerin yanı sıra tam vücut stabilizasyonu.
Nasıl:
- Ayaklar birbirine yakın, bir kol önünüzde uzatılmış halde durun.
- Belden dönün ve 45-90 derece öne doğru bükerek uzatılmış kolun bacağına ulaşın.
- Uzatılmış kolu çaprazdan daha ileriye doğru uzatın.
- Kolunuzu uzatarak ayağa kalkın ve tekrarlayın.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Uç: Ayakta duran bacağınızı, diziniz yaklaşık 20 derece olacak şekilde büküldüğünden emin olun. Demchak, "Dizinizi fazla bükmeyin veya kilitlemeyin" diyor. Ve kalçadan açılmaktan kaçının - yere dik durmak istersiniz.
Kutu üzerine eksantrik tabanca ağız kavgası
Kaslar çalıştı: Kalçalar, dörtlüler, çekirdek.
- Bir kutunun veya bankın önünde tek ayak üzerinde durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve yükseltilmiş bacağınızı uzatarak kendinizi yavaşça kutunun üzerine indirin.
- Poponuz kutuya değdiğinde, kaldırdığınız ayağınızı yere koyun ve iki bacağınızla ayağa kalkın.
- Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Uç: “Ayağınızın gösterdiği yere doğru gitmesine izin vererek dizinizin içeri girmesini önleyin. Sırtınızı bükmeyin veya öne eğilmeyin. Demchak, "Hareketi tamamlamak için eğilmek yerine üst bedeninizle 45 derecelik veya daha fazla bir açıda kalmak istiyorsunuz" diyor. "Dengenizin kontrolünü kaybederseniz, hareketi yavaşlatmak ve ardından ilerlemek için bir TRX bandı kullanın."
Ters deniz tarağı
Kaslar çalıştı: glutes, abdüktörler, pelvik kaslar
- Dizleriniz bükülü ve ayak bileklerinizin etrafındaki bir direnç bandıyla veya bir ayak bileği ağırlığı ile dokunarak yanınıza yatın.
- Dizlerinizi birbirine değdirerek üst ayağınızı yukarı ve hafifçe öne getirin.
- Ayağınızı geri indirin ve tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Uç: Tekme atarken sırtınızı kamburlaştırmayın veya bacağınızı yukarı kaldırmayın. Demchak, "Bu, bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmakla ilgili değil" diyor. "Son aralığınızı çalıştırması gerekiyordu, bu yüzden belinizin stabiliteden fedakarlık etmesi gereken noktayı geçmeyin."
