Babalık çok fazla hazırlık gerektirir. boya yuva. inşa beşik. Okumak bebek kitapları. Çatlamamaya çalışın. Dev kontrol listesi size yukarıdan bakarken, çocuğunuz geldiğinde, kaslarınızı bir takım garip ve tamamen yeni şekillerde kullanacağınız gerçeğini gözden kaçırmak kolaydır. tutmak araba koltuğu bir dizi merdiven çıkarken bir kolda. Bebeğinizi Pack 'N Play'den kaldırmak. Çocuğunuzu havada sallamak. Bunlar yeni bir tür vücut ağırlığı egzersizi.
Bu yeni aktiviteler, kaslarınız ve eklemleriniz için yeni bir dizi zorluk sunuyor. Ve onlar için hazır değilseniz, babalığın ilk birkaç ayı daha da yorucu olabilir. Ancak tek yapmanız gereken, spor salonundaki bir baba gibi antrenman yapmak. Yani babalık mesleğine özgü egzersizlere odaklanın. Anladım?
Bu yüzden ulaştık Robert Herbst. 18 kez dünya şampiyonu bir powerlifter, Strength Sports Hall of Famer ve kişisel antrenör, vücudunuzu çocuğunuzun gelişine hazırlamayı garanti eden fonksiyonel bir fitness planı hazırladı. Tüm egzersizler sizi daha zinde yapacak, evet, ancak aynı zamanda sizi bir baba olarak günlük yaşamınızda düzenli olarak yapacağınız belirli eylemlere hazırlayacaklar.
Herbst, bu egzersizleri haftada iki kez normal egzersiz rutininize dahil etmenizi, bir gün alt sırta ve diğer gün vücudun diğer bölümlerine (bacaklar, omuzlar, kollar) odaklanmanızı önerir. (Aşağıdaki programa bakın.) Güç dayanıklılığı oluşturmak için düşük ağırlık/yüksek tekrarları hedefleyin çünkü Herbst'in dediği gibi, “bir çocukla uğraşmak maksimum ağırlık kaldırmak değil, uzun ve tekrarlayıcıdır.” Squat, deadlift ve diğer alt vücut egzersizlerinin 6-8 tekrarını ve kol ve vücut ağırlığının 8-10 tekrarını gerçekleştirin. egzersizler.
Baba Fit Hareketleri
1. Bebeği tutmak ve sallamak
Antrenman Yapman Gerekenler: Biceps
Rol yapmak: Zottman Bukleler, Çekiç Bukleler
Neden: Düz bukleler yapmanın aksine, bu iki varyasyon bisepslere farklı bir açıdan saldırır. Herbst, “Hareket eden, kıpırdayan, kıvranan bir bebeği tutarken yaptığınız bükülme türünün aynısı ve onu itip kakıp sallayacaksınız” diyor. "Ağırlıkları birçok farklı yayda hareket ettiren egzersizler yapmak iyidir."
Nasıl Yapılır:
- Zottman Bukleler: Dirsekleriniz gövdenize yakın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. Bileklerinizi döndürürken ağırlıkları kıvırın, böylece avuçlarınız yukarı bakacak ve ağırlıklar omuz seviyesinde olacak şekilde bitirin. Bileklerinizi avuçlarınız aşağı bakacak şekilde döndürün ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde avuçlarınız tekrar birbirine bakacak şekilde bileklerinizi döndürürken ağırlıkları indirin. Tekrarlamak.
- Çekiç Bukleler: Dirsekleriniz gövdenize yakın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. Avuç içleriniz içe dönük ve ağırlıklar omuz hizasında olacak şekilde bileklerinizi döndürmeden ağırlıkları kıvırın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak.
2. Çocuğu tutarken bir şeyler almak
İnşa Etmeniz Gerekenler: Her şey - bacaklar, sırt, lats, kollar ve çekirdek
Rol yapmak: Büküm Deadlift
Neden: Dengesiz hareketler, kolunuzda bir çocukla yapacağınız dengesiz yükleme ve boşaltmayı taklit eder. Herbst, "Bu, dengesiz olduğunuzda içinde bulunduğunuz durumu ele alıyor ve aldığınız şey, tuttuğunuzdan farklı ağırlıkta olacak" diyor. "Uzanıp bir şey alıyor olacaksınız - alt değiştirme masası, bir çanta oyuncak, bir bebek bezi çantası - vücudunuzda garip bir açıyla."
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızın önüne hafif (20 pound veya daha az) bir kettlebell veya dambıl yerleştirin. Sol elinizle uzanın ve çömelmeden ağırlığı alın. Dik durun ve ardından ağırlığı sol ayağınızın önüne koyun. Sağ elinle al. Sağ ayağınızın önüne koyun. Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. (10-12 tekrar)
3. Bebeğinizi araba koltuğunda taşımak
İnşa Etmeniz Gerekenler: bacaklar, göbek, sırt, kollar (pazı ve kavrama), üst sırt
Rol yapmak: Bavul Taşıma, Dambıl Sıraları
Neden: Her biri omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve ön kollarınızdaki kasları çalıştırırken, çekirdeğinizi stabilize etmenizi gerektirir. Herbst, "Bavul taşıma, 20 kiloluk bir araba koltuğunda bebek taşıma hareketini taklit etmek için mükemmel" diyor. “Anahtar, mümkün olduğunca dikey kalmaya çalışmaktır. Dambıl sıraları, lat, pazı, önkol ve tutuşu çalıştırır, ancak belinizi dövmüyorsunuz.
Nasıl Yapılır?
- Bavul Taşıma: Vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığında bir dambıl seçin. Ağırlığı bir elinizle yanınızda tutun ve yürüyün, sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkı tutun ve dengelemek için karşı kolunuzu dışarı çıkarın. (Hafifçe eğilmeniz gerekebilir.) 100 metreyi hedefleyin. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlık çok hafifse, vücut ağırlığınızın yarısına kadar çalışarak uygun şekilde ayarlayın.
- Dambıl Sıraları: Ağırlık sehpasının yanına orta derecede ağır bir dambıl koyun. Bir elinizi bankta dinlendirin, eğilin ve serbest elinizle ağırlığı kaldırın. Ağırlığı doğrudan göğsünüzün yanına doğru çekin. Üst kolunuz yanınıza yakın durmalı, vücudunuz sabit kalmalıdır. Kontrollü hareketlerle ağırlığı azaltın. Tekrar edin, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Bir yürümeye başlayan çocuğu kovalamak
İnşa Etmeniz Gerekenler: Çekirdek, bacaklar, kollar
Rol yapmak: Ayı Sürünüyor
Neden: Çocuğunuzun seviyesine inmek isteyeceksiniz, ancak yine de hareketliliğe sahip olacaksınız. Herbst, "Onlar iki fit boyundayken ve onların seviyesine indiğinizde, gerçekten dizlerinizin üzerinde olmak istemezsiniz" diyor. "Dizlerinin üzerinde hızlı değilsin ve dizlerini inciteceksin."
Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Dizlerinizi yerden yukarı kaldırın. 50 fit ileri, 50 fit geri, 50 fit yana doğru hareket edin ve ardından başlangıç noktanıza geri dönün. Herbst, "Doğru yapıldığında, ayı sürünmeleri sefildir" diye ekliyor.
5. Çocuklarınızın eşyalarını tekrar tekrar yerden almak
İnşa Etmeniz Gerekenler: Bacaklar, kalçalar
Rol yapmak: Sert Bacaklı Deadlift, Goblet Squat, Omuz silkme
Neden: Her egzersiz sizi doğru şekilde kaldırmanız için eğitir. Herbst, "Kadeve ağız kavgası ile aşağı inerseniz, kendinizi bir şeyleri almak için bacaklarınızı kullanmak için eğitmek için en üst düzeydedir" diyor. "Hiç kimse buzdolabını doğru şekilde kaldıramaz."
Nasıl yapılır:
- Sert Bacaklı Deadlift: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ağırlıklı bir halteri tutarken, sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Dizlerinizi sabit tutarak, sırtınızı düz tutarken belinizi bükerek halteri düz bir şekilde indirin. Tekrar ayağa kalk. Tekrarlamak.
- Goblet Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki elinizle göğsünüze yakın bir kettlebell veya dambıl tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve başınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru itin. Durmak için dön. Tekrarlamak.
- Omuz silkiyor: Düz durun ve kollarınız yanda olacak şekilde her iki elinizde ağır bir dambıl tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve tutun. Ardından omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin. Tekrarlamak.
6. Bir çocuğu beşikten kaldırmak veya Pack 'N Play
İnşa Etmeniz Gerekenler: Alt sırt, hamstringler
Rol yapmak: Sert Bacak Kaldırma, Günaydın, Eğilmiş Sıralar
Neden: Ağırlık merkezinizden bir ağırlığı kaldırabilmek için antrenman yapmanız gerekir. Herbst, "Beşikten eğilirken ve çocuğunuz bir ya da iki ayak dışarıdayken, ağırlık ağırlık merkezinizden uzaktadır, bu nedenle kaldırmanız gereken kuvvet daha fazladır" diyor. “Doğal eğilim, çocuğu mümkün olan en kısa sürede kendinize doğru çekmektir, çünkü bu, kaldırmayı kolaylaştırır, onu ağırlık merkezinize yaklaştırır. Çocuk yetiştirmek bilim değil, çocuk yetiştirmek bilimdir.”
Günaydın nasıl yapılır: Omuzlarınıza bir halter yerleştirin. Ayaklarınız bel mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde öne doğru eğilin. 90 derecelik bir açı (veya ona yakın) oluşturana kadar belinizi bükün. Kendinizi yükseltmek için kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve belinizi kullanmaya odaklanın. Tekrarlamak.
7. Göğsünüze sarılı bebeğinizle yürümek
İnşa Etmeniz Gerekenler: Omuzlar, çekirdek, bacaklar, kalçalar
Gerçekleştirilecek Egzersiz: Çiftçi Yürüyüşü, Boyunduruk Yürüyüşleri
Neden: Ek ağırlıkla yürümek stabilizasyon gerektirir, bu yüzden merkez bölgenizi güçlendirmeniz gerekir. Herbst, "Yürüyüş için alanı olan bir spor salonuna ihtiyacınız var" diyor. “Bunu yapamıyorsan, kaldır ve onun yerine taşı.”
Nasıl yapılır:
- Boyunduruk Yürüyüşü: Ağırlıklı bir halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Sırtınız kavisli olarak ileriye bakarak, kısa, hızlı adımlarla mümkün olduğunca çabuk yürümeye başlayın. 75-100 feet devam edin.
- Çiftçinin Taşıması: Her biri vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığındaki dambılları seçin. Her iki elinizde birer tane tutun ve yürüyün, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. 100 metreyi hedefleyin. Ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlıklar çok hafifse, her iki elinizde ağırlığınızın yarısı kadar çalışarak uygun şekilde ayarlayın.
8. Bir bebek arabasını tepelere itmek
İnşa Etmeniz Gerekenler: Dörtlüler, kalçalar, hamstringler
Rol yapmak: kızak itme
Neden: Bacaklarınız, tüm itme gücünüzü aldığınız yerdir. Herbst, “İttirirken üst sırtınız ve kollarınız aracılığıyla bir miktar güç ve uzantıda bazı trisepsler aktarıyorsunuz” diyor. “Ama çoğunlukla bacaklarını kullanıyorsun. CrossFit'in popülaritesi nedeniyle birçok spor salonu ağırlık kızaklarına sahiptir.
Nasıl yapılır: İstenilen ağırlıkta bir itme kızağı yükleyin. Kollarınız tamamen uzatılmış, eller kolları kavrayarak kızağa yaslanın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmaya odaklanarak kızağı olabildiğince hızlı ileri itin.
9. Bir kolunda bebek, diğerinde katlanmış bebek arabasıyla merdiven çıkmak
İnşa Etmeniz Gerekenler: Bacaklar, omuzlar
Neden: Ağırlıkla adım atmak dörtlü güç gerektirir. Herbst, "Adımlar buzağılara, dörtlülere, kalça kaslarına ve bir dereceye kadar hamstringlere odaklanır" diyor.
Gerçekleştirilecek Egzersiz: Step-Ups, Çiftçi Yürüyüşü
Adım atmak: Bir bankın veya ayak yüksekliğindeki bloğun önünde durun. Bir ayağınızla yukarı çıkın ve ardından diğeriyle aynı sırayla aşağı inin. Tekrar edin, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Çiftçi Yürüyüşü: Her biri vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığındaki dambılları seçin. Her iki elinizde birer tane tutun ve yürüyün, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. 100 metreyi hedefleyin. Ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlıklar çok hafifse, her iki elinizde vücut ağırlığınızın yarısına kadar çalışarak uygun şekilde ayarlayın.
10. Yere yatıp çocuğunuzu yukarı ve aşağı kaldırın.
İnşa Etmeniz Gerekenler: Göğüs, omuzlar
Gerçekleştirilecek Egzersiz: Dambıl Kazaklar
Neden: Bu şekilde oynamak bebek için bir patlama ama sizin için yorucu olabilir. Herbst, "Kazaklar daha çok bir göğüs ve omuz egzersizidir, ancak trisepsleri bir dereceye kadar çalıştırırlar" diyor. "Gerçekten iyi bir esneme hissetmek istiyorsun, bu yüzden ağırlıkla geri döndüğünde derin nefes al."
Nasıl yapılır: Sadece omuzlarınız tezgah yüzeyinde, kalçalarınız tezgahın altında ve ayaklarınız ile ağırlık sehpasına dik olarak uzanmak yere sıkıca bastırın, iki elinizle bir dambılı kavrayın ve hafifçe bükerek göğsünüzün üzerine kaldırın. dirsekler. Dirsekler hafif bükülü halde kollarınızı kilitli tutarak, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı başınızın arkasında bir yay çizerek indirin. Dumbbell'i bacaklarınıza giden yolun dörtte üçü kadar bir yayda getirmek için hareketi tersine çevirin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Tekrarlamak.
Artık yapmanız gereken hareketleri ve neden ayrılmaz olduklarını bildiğinize göre, işte Herbst'in hazırladığı egzersiz planı. Sled Push, Yoke Walk ve Farmer's Walk gibi ağır ağırlıklarla yapılan hareketlerin, his ve kişisel tercihe bağlı olarak ayrı günlerde yapılması veya iki günde bir döndürülmesi gerektiğini unutmayın.
Takvim:
1.gün:
ağız kavgası
kadeh ağız kavgası
Adım atmak
Kaldır ve Yürü
Bükülmüş Sıralar
Zottman Bukleler
Çekiç Bukleler
Ayı Sürünüyor
Çiftçi Yürüyüşü*
2. gün:
Sert Bacaklı Deadlift
Büküm Deadlift
İyi sabahlar
Dambıl Sıraları
Zottman Bukleler
Çekiç Bukleler
Ayı Sürünüyor
Kızak İtme*
Bu antrenmana doğru bir şekilde bağlı kalın ve vücudunuz babalığın gerektirdiği tüm o hareketlere - en azından hareketlere - hazır olacaktır. Bu yüzden kopyalayın, yapıştırın, yazdırın ve iyi bir şekilde kullanın. Ve gün geldiğinde ve küçük neşe demetiniz, onu tutarken ve merdivenleri gözünüzü bile kırpmadan çevik bir şekilde tırmanırken, bebek taşıyıcısında kıpırdandığında, bize daha sonra teşekkür edebilirsiniz.
