Bilimle başlayalım. Göğsünüz temelde iki kastan oluşur: pektoralis majör ve pektoralis minör veya bildiğiniz gibi pec. Ağır kapıları açmak ve yüksek raflarda yiyecek saklamanıza yardımcı olmak gibi sizin için harika şeyler yaparlar. Ayrıca görünüşünüz için harika şeyler yaparlar, örneğin belinizi daha küçük göstermek ve duruşunuzu daha uzun göstermek gibi. Bilirsin, senin gibi görünmesini sağlamak bir sürü kilo kaybetti.
Pektoralis kasları antrenmana hızlı tepki verir, ancak her tür antrenmanda olduğu gibi, aşırıya kaçmak liflerde küçük yırtıklar şeklinde yaralanmalara yol açabilir. Bu 30 dakikalık antrenmanı haftada iki kez yapın ve rahatsız edici bir şey hissederseniz egzersizi hemen durdurun.
Eğimli Bench Press
Nasıl: Eğimi 45 dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığa sahip bir halter kullanarak, halteri göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve göğsünüze indirin. Düzleştir.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Ekstra kredi: Hareketi daha az stabil hale getirmek için halter yerine dambıl kullanın, böylece daha fazla kas yapın.
Reddetme Bench Press
Nasıl: 45 dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın (destek için ayaklarınızı altına bağlayabileceğiniz bir çubuğu olduğundan emin olun). 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl kullanın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve göğsünüze indirin. Düzleştir.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Ekstra kredi: Dambılların hafifçe geriye kaymasına izin verin, böylece göğsünüzden daha fazla başınızın üzerinde olacaklardır. Bu aynı zamanda triseps kaslarını da çalıştırır.
şınav
Nasıl: Dört ayak üzerinde, el ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve çeneniz yerden hemen yukarıda olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Kaç tane: 20 tekrar, 2 set
Ekstra kredi: En düşük pozisyonunuza ulaştığınızda zeminden patlayıcı bir şekilde iterek, kaldırarak ve başlangıca dönmeden önce ellerinizi birbirine çırparak plyometrics ekleyin.
dipler
Nasıl: Bunları spor salonunda daldırma makinesinde yapabilir veya çocuğunuzun oyun alanına götürüp paralel çubukları kullanabilirsiniz. Ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenecek şekilde kendinizi havaya kaldırarak başlayın ve yaklaşık iki fit aralıklı çubuklara bastırın. Kollar düz olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Düzleştirin ve başlangıca dönün.
Kaç tane: 8 tekrar, 3 set
Ekstra kredi: Başlangıç pozisyonundan (düz kollar), bacaklarınızı birlikte ufka doğru kaldırarak ve geriye doğru indirerek (dizlerinizi düz tutun) biraz çekirdek çalışma ekleyin.
Dambıl Sineği
Nasıl: Bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde yatın, ayaklarınız yere düz basın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, kollarınızı göğsünüzün üzerinden havaya kaldırın. Nefes alın, ardından kollarınızı yanlara doğru açarken nefes verin. Göğüs kaslarınızı kasın ve dambılları tekrar yukarı kaldırın.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Ekstra kredi: Kollarınızı 90 derecelik işaretleri geçtikten sonra açmak, esneme sağlar ve ileriye dönük bir duruşun önlenmesine yardımcı olur.
Ayakta Havai Pres
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir halter tutarak, avuç içleri öne bakacak şekilde kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun. Dirsekleri bükün ve çubuğu omuzlarınıza indirin. Başlamak için geri kaldırın.
Kaç tane: 10-12 tekrar, 2 set
Ekstra kredi: Halteri halterle değiştirin. Bu hareketi iki bağımsız ağırlıkla yapmak, kaslarınızı dengelemek için ekstra sıkı çalışmaya zorlayan bir dengesizlik unsuru ekler.
askıya alınmış şınav
Nasıl: (Bir TRX kayışı veya tavanda veya duvarda yüksekte bulunan bir kancaya sabitlenmiş iki başlı bir ip gerektirir.) TRX kayışının bir ucunu her iki elinizde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı doğrudan gövdenizin önünde kaldırın. Vücudunuzu uzun, düz bir çizgide tutarak yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Oradan, dirseklerinizi şınav çekiyormuş gibi bükün ve vücudunuzun daha da büyük bir eğimde öne eğilmesine izin verin. Kollarınızı düz pozisyonda birleştirin ve vücudunuzla 45 derecelik eğime geri dönün.
Ekstra kredi: Dirseklerinizi geriye doğru bükmek yerine kollarınızı düz tutun ve yanlara doğru genişçe açın. Bu omuzları, sırt kaslarını ve pazıları çalıştırır.
Dambıl Sırası
Nasıl: Sol dizinizi ve sol elinizi sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Dumbbell'ı sağ elinizde tutun, sağ kollarınızın dümdüz aşağı sarkmasına izin verin. Sağ dirseği bükün ve dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
Kaç tane: Taraf başına 10 tekrar, 3 set.
Ekstra kredi: Avucunuz öne bakacak şekilde başlayın ve ağırlığı kaldırırken kolunuzu döndürerek arkaya bakacak şekilde bitirin. Bu, göğüs kaslarınızın yanı sıra omuz kaslarınızı da çalıştırır ve tonlandırır.
Kablo/Bantlar Geçişi
Nasıl: Yaklaşık 10 fit aralıklı ve kabaca vücudunuzun ortasıyla aynı hizada olan iki farklı noktaya kablolar veya direnç bantları takın. Bantların ortasında durun, her iki elinizde kablonun veya bandın bir ucunu kavrayın, kollarınız düz bir şekilde yana doğru açıkken bantlarda gerginlik olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı sıkmak için göğüs kaslarınızı devreye sokun ve serbest bırakmadan önce bileklerin vücudunuzun önünden geçmesine izin verin.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Ekstra kredi: Kablonun veya bandın bağlantı noktasını, bazen zeminden yükselecek ve diğer zamanlarda açı başınızın üstünde olacak şekilde değiştirin. Bu, göğsünüzün farklı bölgelerine stres uygulayarak size daha eksiksiz bir egzersiz sağlar.
Tahta
Nasıl: Uzatılmış şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dirseklerinizin üzerine indirin. Çekirdeğinizi devreye sokun ve 90 saniye basılı tutun.
Kaç tane: Her biri 90 saniyelik 3 tahta
Ekstra kredi: Bir bacağınızı yerden kaldırarak kendinize meydan okuyun ve üst bedeninizi dengeyi dengelemeye zorlayın. Sağ bacağınızı 45 saniye kaldırın, ardından sola geçin.
