Bir spor salonunun veya CrossFit stüdyosunun 100 metre yakınında "burpe" kelimesini duymadan yürüyemezsiniz. Bunun nedeni, egzersizin en etkili ve verimli egzersizlerden biri olmasıdır. vücut ağırlığıegzersizler gerçekleştirebilirsiniz. Metabolizmanızı çalıştırır. İstikrar oluşturur. Her büyük kas grubunu güçlendirir. sana yardımcı olur kilo vermek. Bütün bunlar, spor salonuna çok sık gidemediğinizde - ipucu ipucu, meşgul babalar - ev rutininize dahil etmek için ideal bir hareket olduğunu söylemek içindir. Ve vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olduklarından, bunları gerçekleştirmeniz için gereken tek şey biraz boşluk ve acıya karşı iyi bir toleranstır. İşte hareketin bu kadar etkili olmasının nedeni.
Her Kas Grubunu Çalışırlar
CSCS'nin sahibi Chris Stevenson, "Oldukça basit, burpe'ler tüm vücudunuzu eğitiyor" diye açıklıyor. Stevenson Fitness Oak Park, California'da. "Patlayıcı hareket aralıkları sayesinde hem büyük hem de küçük kas gruplarını hedef alıyorlar." büyük olanlar göğsünüzü, sırtınızı ve uyluklarınızı içerirken, daha küçük olan yardımcı kaslar gövdenizi, omuzlarınızı ve silâh. Stevenson, "Bu kas gruplarının her biri çok yoğun, çok kinetik bir şekilde devreye giriyor" diye ekliyor. “Ve hepsi aynı anda ve doğrudan devreye giriyor. Egzersiz, kelimenin tam anlamıyla, tüm vücudunuza aynı anda bir talepte bulunur. Bu yüzden çok yoruluyorlar." Ve çok etkili.
Bir sürü Yağ Yakıyorlar
Stevenson, "Burpes tüm vücudunuzu aynı anda meşgul ettiğinden, kelimenin tam anlamıyla onları gerçekleştirmek için gereken her enerjiyi kullanmanız gerekir" diye açıklıyor. “Bu yanıyor çok fazla kalori." Daha da iyisi, antrenmanınızı bitirdikten sonra etki uzun süre devam eder. Stevenson, "Genellikle 'yanma sonrası etki' olarak adlandırılır," diye devam ediyor. “Burpes, metabolizmayı uyaran solunumunuzu artırır. Ve vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasındaki metabolizma arasındaki fark ne kadar büyükse, o kadar uzun süre çalışması gerekir. normale dön." Bu nedenle, aslında, antrenmanınız sırasında sınırlarınızı zorlayarak, antrenmanınızdan çok sonra kalori yakmış olacaksınız. egzersiz yapmak.
Kardiyo Kondisyonlamasının ayrılmaz parçalarıdır
Stevenson, "Burpees, aynı anda hem güç hem de kardiyo dayanıklılığı için mükemmel bir egzersizdir" diyor. “Reaksiyon süresini iyileştiriyorlar ve bu da koordinasyonu geliştiriyor. Ve bunu çok hızlı yapıyorlar.” İşin sırrı, plyometrik (atlama) ve kuvvete dayalı eylemleri içeren karmaşık hareketler sisteminde yatmaktadır. "Bir tur burpe sırasında, solunum ve dolaşım sistemleriniz kaslara giden oksijen eksikliğini telafi etmek için çok çalışıyor. Bu da günlük yaşamda, merdiven çıkmak, trene yetişmek için koşmak vb. işlerde size fayda sağlayacaktır.”
Burpe Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
- Vücudunuzu bir squat pozisyonuna indirin.
- Ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
- Vücudunuz "yukarı" konumda olacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru atlayın. şınav.
- Bir şınav gerçekleştirin. Ardından, tekrar ellerinize yakın olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru atlayın.
- Yukarı doğru patlayın, kollarınızı yukarı kaldırın ve bunu yaparken alkışlayın.
- Arazi ve tekrarlayın.
Düzgün yapıldığında, bu geleneksel versiyon tüm faydaları sağlar ve en fit insanların bile nefes nefese kalmasını sağlar. Ama denemek için bazı varyasyonlar var. Bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız - veya ekstra sadist hissediyorsanız - işte hareketi güçlendirmenin yedi yolu.
1. Kutu Atlama
Tıpkı normal bir burpee benzer, ancak şınavınızın sonunda ayakta durma pozisyonuna geri dönersiniz, sonra bir plyo kutusuna veya benzer stabilite ve yüksekliğe sahip başka bir nesneye sıçrarsınız. Arkanıza yaslanın (dikkatlice) ve yeniden başlayın.
2. Aşırı Kutu
Bu varyasyon, Box Jump burpee'ye benzer, ancak kutunun (veya diğer istiflenmiş öğenin) üzerinden atlamanız ve alternatif taraflarda tekrarlarınıza devam etmeniz dışında. Evet!
3. Şamdan
Çömelme pozisyonunda başlayın ve omuzlarınız yere değene ve bacaklarınız vücudunuzun üzerine gelene kadar geriye doğru yuvarlanın. Ardından, şınavınıza doğru ilerleyin, toparlayın ve tekrarı dikey bir sıçrama ile tamamlayın.
4. Ölü Adam
Normal bir burpe sırasında şınavın aşağı pozisyonundayken, vücudunuz yerde tamamen düz olacak şekilde ellerinizi ve kollarınızı uzatın. Kollarınızı geri getirin, yukarı itin ve egzersize normal şekilde devam edin.
5. Twister
Bu varyasyonla ilgili kolay olan tek şey açıklamadır. Normal bir burpe yapın ve sonunda ters yöne bakacak şekilde 180 derece atlayın. Ardından, her seferinde yön değiştirerek başka bir tekrar yapın.
6. Yanal Atlama
Her tekrarda dikey olarak zıplamak yerine, sabit bir nesnenin üzerinden yatay olarak zıplayın.
7. Tek Bacaklı
Kulağa tam olarak benzediği gibi – sadece bir bacak ve ardından diğerini kullanarak yapılan geleneksel bir burpe.
8. kürekçi
Bir şınav yaptıktan sonra, tahtadan iki kollu bir sıra yapın - önce sol dirseğinizi gökyüzüne ve arkaya, sonra sağınızı kaldırın. Tekrarlamak.
