Zihinsel dayanıklılık her zaman önemlidir. Ancak bugünlerde herkesin biraz daha fazlasına sahip olabileceğini söylemek zor değil. zihinsel dayanıklılık işler bizim istediğimiz gibi gitmediğinde kontrolden çıkmamamıza, fiziksel olarak çekinmememize yardımcı olur ve duygusal olarak zorlayıcı durumlar veya kendimizle yüzleşmeyi beceremediğimiz için davranışlara kaçmaya devam etmediğimiz duygular. Kısacası, şu anda hepimizin karşı karşıya olduğu gibi zor durumlara dayanma yeteneğidir ve birçok egzersizler hem kendiniz hem de aileniz için güçlendirmek için yapmak.
“Artan zihinsel tokluk yaparak mümkündür Dayanıklılık eğitim," diyor yoga öğretmeni ve sağlık ve zindelik organizasyonunun kurucu ortağı Jenny Arrington Asi İnsan Esneklik, stres ve sıkıntılardan geri dönme kapasitesidir. Cesaret, belirsizliğe karşı yüksek tolerans ve cesareti rahatlığa tercih etme yeteneği ile işaretlenir. “Koruyucu bir faktördür ve olumlu etki, iyimserlik, yaşam doyumu ve fiziksel sağlık dahil olmak üzere birçok refah boyutuyla pozitif olarak ilişkilidir.”
Orduda, yeni askerler acı çekerek zihinsel dayanıklılık geliştirirler. "Donmuş su göllerinde olurduk, sırılsıklam olmak için dışarıda kalırdık - ordunun bireyi yıkmasının oldukça ilginç yolları var" diyor. Thierry Chiapello, gazilere yoga öğreten eski bir denizci. "Takım eğitmenleri tarafından bize dayatılan rahatsız edici durumlarla nasıl başa çıkacağımızı bulmamız gerekiyordu." Ancak, eğitim kampına katılmayı gerektirmeyen bir dizi zihinsel dayanıklılık egzersizi var.
Çeşitli zihinsel dayanıklılık egzersizleri bulmak için birkaç uzmanla konuştuk. Çok fazla zamana ihtiyaç duymasalar da, pratik yaparak sizi zorlu koşullar karşısında daha esnek olmaya şartlayacaklardır.
10 Zihinsel Dayanıklılık Antrenmanı Egzersizleri
1. Soğuk Duş Alın
Konuştuğumuz uzmanların her biri, zihinsel veya fiziksel olarak rahatsız olmaya tahammül etme yeteneği ile zihinsel dayanıklılık arasında ilişki kurdu. Her güne soğuk bir duşla başlamak veya bitirmek, rahatsızlıktan daha rahat olmanın basit - kolay olmasa da - bir yoludur.
Arrington, "Soğuk duş aldığımızda endokrin fonksiyonumuzu, bağışıklık sistemini güçlendiren lenf dolaşımımızı ve kan dolaşımımızı hızlandırırız" diyor. “Yogik gelenekte, soğuk duş, kişinin günlük sabah ritüelinin önerilen bir parçasıdır. Kılcal damarlara kan getirir, sinir sistemini güçlendirir ve zihinsel dayanıklılık oluşturur.”
Arrington, buz gibi soğuk bir duşa girmenin kolay olmadığını kabul ediyor. Ancak meydan okumaya hazır olanlar için, yalnızca sürekli fiziksel ve zihinsel esneklik eğitimi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda size gün için bir endorfin ve enerji artışı sağlayacaktır.
İçini rahatlatmak ister misin? Arrington, elde tutulan duş başlığını, her seferinde bir kol üzerinde, ardından her seferinde bir bacak üzerinde tutarak tüm vücuda (kafa hariç) kadar çalışmanızı önerir.
2. Acıktığınızda Yemek Yemek İçin Birkaç Dakika Bekleyin
Rahatsız olmaya (ve dürtü kontrolüne) karşı tolerans oluşturmanın bir başka basit taktiği de, bir şeyler atıştırmadan, kendinizi açlık sancılarını hissetmenize izin vermektir.
Chicago merkezli psikolog, "Beş ila 10 dakikalık fazladan açlığı tolere etmek sabrı geliştirir" diyor. Paul Losoff. "Beklemenin, aç olmanın sorun olmadığını kabul edebilirsin - yemek yiyeceğini biliyorsun. Ama düzeltmek için acele etmektense, onunla birlikte oturuyorsunuz.” Bu, rahatsız olmaya karşı toleransınızı artırır. "Bunu yapabilirseniz," diye ekliyor Losoff, "daha zor zorluklara tahammül edebileceksiniz."
3. Yapmak İstemediğiniz Şeyi Yapın (10 Dakika)
Egzersiz yapmak veya sıkıcı bir raporla uğraşmak gibi gerçekten yapmak istemediğiniz bir şey olduğunda, kendinize sadece 10 dakika yapmanız gerektiğini söyleyin. 10 dakikalık işaret yuvarlandığında, isterseniz bırakmanıza izin verin. (Muhtemelen devam edeceksiniz - başlamak genellikle en zor kısımdır.)
Psikoterapist ve Verywell Mind baş editörü, “Yapmak istemediğiniz bir şeye başlamak, beyninizi, nasıl hissettiğinize tepki vermek zorunda olmadığınızı bilmek için eğitir” diyor. Amy Morin. "Bunu yapmak istemiyor olman, yapamayacağın anlamına gelmez. Düşündüğünden daha güçlüsün - motive olmadığın zamanlarda bile harekete geçebilirsin."
Bu, daha önemli zorlukların üstesinden gelmek için de geçerlidir. Beyniniz sizi bir şey yapmaktan vazgeçirmeye çalıştığında (bir sunum yapmak veya yeni bir hobi denemek gibi), "Mücadele kabul edildi" ile yanıt verin.
Morin, “Beyniniz sizi küçümsüyor” diyor. "Ama yapamayacağını düşündüğün bir şeyi her yaptığında, beynini, seni inandığından daha yetenekli ve yetkin görmeye başlaması için zorluyorsun."
4. Müzik veya TV Olmadan Egzersiz Yapın
Egzersiz yapmak, fiziksel ve zihinsel gücünüzü artırmanın kesinlikle harika bir yoludur. Ancak bunu müzik dinlerken ya da televizyon seyrederken yaptığınızda, dikkatinizi dağıtıyor ve deneyimleme fırsatınızı sınırlandırıyor ve rahatsızlığa karşı tolerans geliştiriyorsunuz. Arrington, iPhone'u veya tableti kapatarak ve nefesinize ve fiziksel duyularınıza daha fazla dikkat ederek rahatsızlığınıza hazır olun, diyor Arrington.
“Dikkat dağıtarak çalışmak, cesaretinizi artırma yeteneğinizi en üst düzeye çıkarır” diyor. Halihazırda dikkatiniz dağılmadan çalışıyorsanız, tekrarlarınıza, adımlarınıza veya nefeslerinize bir mantra ekleyerek bir adım daha ileri gidin. "Bazı insanlar, 'Bırak' veya 'Teşekkür ederim' gibi bir şeyle daha rahat hissederler."
5. Duygularınla Otur
Bir dahaki sefere yalnız, kızgın, endişeli, üzgün, korkmuş veya kıskanç hissetmeye başladığınızda bir an durun. Instagram'da gezinmek veya e-postanızı kontrol etmek için telefonunuzu elinize almak veya XBox'ı açmak veya bir bira içmek üzereyseniz dikkat edin. Dürtüyle mücadele edin ve bunun yerine oturun ya da uzanın (yüz üstü faydalıdır) ve gözlerinizi kapatın. Bedeninizde fiziksel bir duyum bulabilecek misiniz bir bakın. Göğsünüzde bir sıkışma hissediyor musunuz? Bağırsaklarında mı? Göğsünde kelebekler mi? Boğazınızda sıkışma mı? Çeneniz sıkılmış mı?
Hangi hissi bulursan bul, gerçekten o hissin içine gir. Etrafta dönüp duran düşünceleri unutun ve net değillerse hangi duygulara sahip olduğunuzu anlamaya çalışmayın. Sadece fiziksel duyuma girin ve onu gerçekten hissedin. Birkaç dakika fiziksel duygu ile kalın. O zaman sana ne söylemeye çalıştığını sor.
Arrington, “Garip gelebilir” diyor. "Fakat bu hem somatik temelli psikolojide hem de eski yoga uygulamalarında kullanılan bir uygulamadır. Bundan ne kadar içgörü elde ettiğinize şaşıracaksınız ve muhtemelen duygularınızı görmezden gelmek için yaptığınız zarar verme alışkanlığını yapmaktan kendinizi alıkoyacaksınız."
Duygularımızla oturmak, yapacağımız en zor şeylerden biri olabilir. Bazı insanlar için savaşa girmek duyguları hissetmekten daha kolaydır. Ancak en zor şeyler genellikle en iyi sonuçlara sahiptir. Arrington'a göre bu alıştırma sadece zihinsel dayanıklılık kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda "ilişkilerinizi, eski travmaları iyileştirmeye yardımcı olur, kötü alışkanlıklardan kurtulmanızı sağlar ve kişisel gelişiminizin bir sonraki aşamasına geçmenizi sağlar.”
6. Şimdi (ve Gün Boyunca), Duygularınızı Adlandırın
Duygularınıza bir isim koymak bazen zordur. Gergin veya üzgün olduğunuzda kendinize itiraf etmek bile zor olabilir. Ancak araştırmalar, duygularınızı etiketlemenin onlardan çok fazla acı çektiğini gösteriyor. Bu yüzden günde birkaç kez kendinize bakın ve kendinize nasıl hissettiğinizi sorun: Telefonunuzda sabah, öğleden sonra ve akşam için alarmlar kurun.
Morin, “Duyguya veya duygu karışımına bir isim verebilirseniz, daha güçlü hissedeceksiniz” diyor. “Durup bir saniyeliğine hislerini kendine isimlendirmek kadar basit olabilir.”
Telefonunuza not alın veya bunları kalem ve kağıtla yazın. kullanabilirsiniz duygular kelime listesi ne hissettiğinizi de tanımlamanıza yardımcı olmak için. “Nasıl hissettiğinizle bağlantı kurmak önemlidir, yoksa duygularınızın kararlarınızı nasıl etkilediğini bilemezsiniz. Kızgın veya utandığınızda, ihtiyacınız olmayan büyük riskler alabilirsiniz.”
7. Derin nefes al
İster resmi meditasyonun bir parçası olarak ister gerektiği gibi olsun, derin nefes alma zihinsel dayanıklılığı geliştirmek için gereklidir. Düşüncelerinizi, duygularınızı ve işler zorlaştığında nefesinizi daha iyi düzenlemenizi sağlar. "Derin nefes almak, beyindeki ve vücuttaki, bilişinizi engelleyen kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak, dekompresyon yapmanızı sağlar" diyor. Caroline Yaprağı, bilişsel bir sinirbilimci ve Clean Up The Mental Mess podcast'inin ev sahibi.
"Hiperventilasyon kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilirken, derin ve yavaş nefes almak sizi sakinleştirir, adrenalin ve kortizolünüzü azaltır. Stres tepkinizin size karşı değil, sizin için çalışmasına yardımcı olur ve sizi olumlu eyleme hazırlar.” Yaprak iki nefes tekniği önerir: üç saniye nefes aldığınız ve yedi saniye verdiğiniz 10 saniyelik duraklama. saniye; ve dört saniye boyunca derin nefes aldığınız, dört saniye tuttuğunuz ve dört saniye boyunca nefes verdiğiniz kutu solunum yöntemi. Ayrıca burnunuzun bir tarafından nefes alıp diğer tarafından verebilirsiniz. Leaf, "Derin nefes almanın oksijen akışı, beyniniz ve biyokimyanız varsa en derin kısımları sıfırlamaya yardımcı olur" diyor.
8. Biriyle konuşmak
"Güçlü olmak" ile "sert davranmak" arasında büyük bir fark vardır. Sert davranmak, herhangi bir sorununuz yokmuş gibi davranmakla ilgilidir. Güçlü olmak, tüm cevaplara sahip olmadığını kabul etmekle ilgilidir. Rahatsız edici olsa da, biriyle konuşmak zihinsel dayanıklılık geliştirmenize ve daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle, düzenli olarak arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşmak ve konuşmak için uyumlu bir çaba gösterin. Morin, “Yakın bir arkadaş veya aile üyesi, yaşadıklarınız hakkında size farklı bir bakış açısı verebilir” diyor. “Ama profesyonel yardıma açık olun. Fiziksel sağlık sorunlarını ekarte etmek için doktorunuzla konuşmaya başlayın ve ardından bir akıl sağlığı uzmanına havale edin. Bugünlerde bir terapistle mesajlaşabilir, görüntülü sohbet edebilir veya telefonda sohbet edebilirsiniz.”
9. Şükran Uygulaması
Morin, "Çalışmalar, minnettar insanların bağışıklığın artması, daha kaliteli uyku ve daha fazla zihinsel güç gibi bir dizi faydadan yararlandığını gösteriyor" diyor. “Her gün şükredebileceğiniz şeyler arayın ve zihinsel kasınızı güçlendireceksiniz.” hakkında düşünmek Bir alışkanlığı takdir ettiğiniz şey - ya sabah yataktan kalkmadan önce ya da uyumadan önce yapın. Gümüş astarı bulmak, dünya hakkında nasıl düşündüğümüzü şekillendirir - zihinsel olarak daha sert olmanın büyük bir parçası.
10. Hataları Kabul Et
Zihinsel olarak güçlü insanlar asla hataları olmamış gibi davranmaya çalışmaz - insanların yanlış bir şey yaptıklarını bildiklerinde aldıkları varsayılan duruş. Pek çok insan, hatalarını sahiplenmek yerine (başarısız bir şekilde) kendi konumlarını savunmaya çalışır. Bu sadece çukuru daha da açar ve güvenin kaybolmasına ve ilişkilerin bozulmasına yol açar. Yanıldığını söyleyemeyecek kadar gururlu olmak yerine, zihinsel olarak güçlü insanlar eylemlerinin tüm sorumluluğunu üstlenirler. Eski bir denizci ve kitabın yazarı Eric Rittmeyer, “Hatalarınızı kabul etmek sizi suçluluktan kurtarır” diyor. Duygusal Deniz – Herkesi Anında Kendiniz Gibi Yapacak 68 Zihinsel Dayanıklılık ve Duygusal Zeka Sırrı. "Yanlış olduğunu kabul etmeyerek suçluluğun midende oturmasına ve çürümesine izin veriyorsun."
Hataları kabul etmek de çocuklarınız için iyi bir örnek teşkil eder. Leaf, “Ebeveynler olarak, çocuklarımızın önünde hata yapmaktan sık sık suçluluk duyuyoruz” diyor. “Ama hatalarımızı örtmeye çalışmamalı ya da utancımızın ve suçluluğumuzun bizi kontrol etmesine izin vermemeliyiz. Bunun yerine, hatalarımızı, çocuklarımızı hayatın zor kısımlarında başarılı bir şekilde ilerlemeye hazırlamaya yardımcı olacak değerli öğretim fırsatları olarak yeniden kavramsallaştırmalıyız. Hatalı olduğumuzu kabul edecek kadar cesur ve hatayı düzeltip devam edecek kadar güçlü olmalıyız. Çocuklarımıza savunmasız, açık ve dürüst olmayı öğretmeli ve onlara bir hatayı büyümek için bir fırsata dönüştürmeyi öğretmeliyiz.”
