Bir koşuya çıkmak. Atış çemberleri. Yürüyen merdivenler. Pompalama demiri. Bu egzersiz biçimlerinin ortak bir noktası vardır: Hepsi, kendinizi geliştirmek için harika bir iş çıkarır. kalp atış hızı. Bu, değerli bir antrenman için kritik bir bileşendir çünkü yüksek bir kalp atış hızı sizin için birkaç şey yapar: Birincisi, size yardımcı olur. kilo vermek. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla enerji harcar ve o kadar fazla kilo verirsiniz. İkincisi, size yardımcı olur yağ yakmak. Kalp atış hızınızı maksimumun sadece yüzde 50'sine çıkarmak, yaktığınız kalorilerin kabaca yüzde 85'inin yağdan geleceği anlamına gelir. Yani ofise sadece hızlı yürüyor veya bisikletle gidiyor olsanız bile, yine de formdasınız.
Peki, egzersiz yaparken hangi hedef kalp atış hızına ulaşmalısınız? Aslında, uzmanların antrenmanları tasarlarken odaklandığı, kolay ısınma bölgesinden tam sprint bölgesine kadar uzanan beş kalp atış hızı bölgesi vardır. Kolay bölge, kalori yakmanız için fazla bir şey yapmazken ve maksimum kalp atış hızı bölgesi, birkaç saniyeden fazla sürdürülemeyecek kadar yoğundur. Sert ve çok sert ara bölgeleri, paranızın karşılığını en büyük şekilde alır.
Kondisyonunuzu geliştirmek için en önemli şey, kalp atış hızınız bir kez arttığında onu devam ettirmenizdir. Bu, setler arasında minimum dinlenme ve her hareket için maksimum çaba anlamına gelir. Hedef kalp atış hızınıza ulaşmak için bu antrenmanı takip edin ve 20 dakika boyunca orada tutun.
Merdiven tırmanma
En az 4 kat merdivenli bir merdiven boşluğu veya stadyum bulun. Zirveye doğru yarışın, ardından beş kez aşağı inin.
Zıplama Krikoları
Bu egzersizden maksimum kalp atış hızı avantajını elde etmek için kollarınızı her seferinde yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Saniyede bir jakı hedefleyin. Bir dakika sert hareket edin, ardından 30 saniye dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.
IP atlama
Size çocukluğunuzu hatırlatabilir, ancak ip atlamanın kolay bir yanı yoktur. Sıçramayı atlayın ve devir başına yalnızca bir kez zıplayın, bu da ipi daha hızlı döndürmenizi ve biraz daha fazla çalışmanızı gerektirir. 10 saniye dinlenme ile 30 saniye atlayarak başlayın ve bir dakika atlama ve ardından 20 saniye dinlenme ile ilerleyin. 3 kez yapın.
Popo Tekmeler/Yüksek Dizler
Sprint matkapları kalp atış hızınızı yükseltir, ancak aynı zamanda alan gerektirir. Bunun yerine, bacaklarınızı dikey olarak olabildiğince hızlı hareket ettirerek hızlı ayaklarınızı ve ince motor becerilerinizi geliştirin, dizlerinizi yürüyüşe çıkarın. 20 saniye boyunca yüksek, ardından koşarken 20 saniye boyunca topuklarınızı kıçınıza mümkün olduğunca çok tekmeleyin yer. 20 saniye dinlenin. 5 set yapın.
Burpe'ler
Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece uzatılmış bir tahta pozisyonunda olursunuz. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, zemini itin ve dikey pozisyona atlayın. 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yapın. 10 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
Şınav / Mekik
Genellikle aerobik hareketler olarak kabul edilmezler, ancak bu tüm vücut güçlendiriciler, dinlenmeden hepsini yaparsanız kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir. Bırakın ve 20 şınav çekin, ardından arkanıza dönün ve hemen 20 mekik çekin. Her ikisinde de hareket başına 1-1,5 saniyelik bir zaman aralığı hedefliyorsunuz. 5 set yapın.
Nabız Monitörü Kullanmanın Doğru Yolu
En yeni monitör ürünleri, temelden süper yüksek teknolojiye kadar çeşitlilik gösterir. Başlamak için, göğüs kayışı çeşidinden birini seçmeniz gerekir (göğsünüzün etrafındaki kayışta bulunan bir sensör, nabzınızı elektronik olarak algılar ve kol saatinize bir sinyal gönderir ve ardından bilgileri görüntüler) veya bir bilek monitörü (nabzınızı bir izlemek). Göğüs kayışları en doğru okumayı sağlarken, bazı insanlar daha basit bilek versiyonunun rahatlığını tercih ediyor.
Temel bir monitör, egzersiz süresini izleyecek ve seans sırasında yüksek, düşük ve ortalama kalp atış hızınızı gösterecektir. Daha sofistike modeller, egzersiz öncesi istenen kalp atış hızı aralığını programlamanıza olanak tanır, böylece hedeflenen bölgede kalıp kalmadığınızı izleyebilirsiniz.
Bazıları, yoğun bir aerobik müsabakadan sonra kalp atış hızınızın normale dönmesinin ne kadar sürdüğünü de takip edecektir. Bu anahtardır, çünkü iyileşme süresi ne kadar formda olduğunuza eşittir (nabzınız ne kadar hızlı başlangıç noktasına dönerse, o kadar zinde olursunuz).
Farklı egzersiz türleri için ideal kalp atış hızınızı bulmak için aşağıdaki önerilere göz atın. Amerikan kalp derneği, ardından monitörünüzü, antrenmanınızın sizin için en iyi olan parametreye girdiğinden emin olacak şekilde programlayın.
