Modern yaşam zaten vücudunuzu yanlış hizalıyor. Ancak, genellikle olduğu gibi, babalık işleri başka bir çentik daha hızlandırır. Çünkü, örneğin akıllı telefonunuza bakmak için başınızı eğmenin veya dizüstü bilgisayarınızın önünde eğilmenin verdiği günlük hasara ek olarak, artık düzenli olarak çocuklarınızın üzerine eğildi, ayakkabı bağlama veya göz hizasında tavsiye verme.
Biraz yardım: tarafından sunulan bu germe rutini Jess Gronholm, çevrimiçi yoga platformunun kurucu ortağı Kirli Yoga. Vücudunuza her gün uyguladığınız bükülmelere karşı koymak için tasarlanmıştır ve özellikle boyun, sırt, hamstring ve omuz kaslarınızı hedefler. Düzenli olarak yapıldığında, azarlanmış bir genç gibi eğilmenizi engellemeli ve kaslarınızı ve eklemlerinizi açmalıdır.
aşağı köpek
Niye ya?
Gronholm, "Bu, bacaklar için esneklik ve omuzlar ve sırt için stabilite ve hareketlilik yaratan nişanlı bir esnemedir" diyor. Sırtınızı sallamaktan veya omuzlarınızı eğmekten endişe duyduğunuz bir tahtadan farklı olarak, rutininize başlamanın düşük etkili bir fikir olduğunu ekliyor.
Nasıl yapılır
- Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yere, elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yerleştirin.
- Avuç içlerinizi yere sabitlemek için ellerinizle itin.
- Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınızı düzeltin, aynı anda topuklarınızı yere doğru uzatın ve bacaklarınızın ön kısmından yukarı kaldırın. (Dizlerde veya dirseklerde bir bükülme iyidir ve sırtınızdaki gerginliğin derinleşmesine yardımcı olabilir.)
- 30 saniye basılı tutun.
ayakkabıcı pozu
Niye ya?
Korkunç Adam Sandler filmi mi yoksa klasik yoga pozu mu? Kalça, sırt ve diz arkası esnetmek, oturan veya kamburlaşan herkes için sorunlu alanlardır. Diğerini muhtemelen grip olduğunuzda Netflix'te izliyorsunuzdur.
Nasıl yapılır
- Sırtınız kanepenizin, sandalyenizin veya duvarınızın önüne yaslanarak yere düz oturun.
- Bacaklarınızı önünüze çekin ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Dizlerinizin dışa doğru düşmesine izin verin, bacaklarınızla bir elmas şekli oluşturun. Şimdi ellerini dizlerinin üzerine koy.
- Kalçalarınızın açılmasına izin vermek için en az 5 dakika bekleyin.
İleri Büküm
Niye ya?
Düzgün yapıldığında bu hareket kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve sırtınızı açar. Ancak karşı tarafınızdan daha fazlasına odaklanın: Gronholm, "Erkekler ileri virajlara girmeye çalıştıklarında sırtlarına takılırlar" diyor. "Gerginlik, hamstringlere veya kalçalara girmez. Öne doğru katlanmak yerine, sırtınızı düz hale getirmek için dik ve uzun oturun ve kalçanızı bükün.
Nasıl yapılır
- Sırtınız düz ve bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Dörtlülerinizi çekin ve ayaklarınızı esneterek topuklarınızı yerden kaldırmayı hedefleyin.
- Ellerinizi bacaklarınızın dışından ayaklarınıza doğru yavaşça ileriye doğru yürütün.
- Alternatif olarak, kısa bir havlu alın ve ayaklarınızın altından geçirin ve kendinizi yavaşça ileri ve aşağı doğru çekin.
- 30 saniye ila bir dakika arasında tutun. 1 dakika ara verin. 2 kez tekrarlayın.
Hilal hamlesi
Uyluklar, dörtlüler, kalça fleksörleri ve psoas (kurbağa bacağı görünümlü kaslar alt sırtınızdan kalçalarınıza kadar uzanan). Hepsi geleneksel olarak erkekler üzerinde çok sıkıdır. Bu hareketle hepsi hedef alındı. Gronholm, "Bu, istediğinizden daha uzun tutulmalı - bir dakika gibi" diyor. "Ve o dakika uzun bir süre gibi görünecek."
Nasıl yapılır
- Ayakta dururken bir dizinizi yere bırakın, sırtınızı bükün ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Ön dizinizi kademeli olarak 90 derecelik bir açıyla bükün. Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatırken gövdenizi belinizden kaldırarak omurganızı uzatın. 1 dakika basılı tutun.
Diz Çökmüş Hamstring Streç
Niye ya?
Çünkü hamstringleriniz inşaat demirinden daha sert. Gronholm, "Bunu ilk yaptığınızda iyi hissedeceksiniz" diyor. “Ama ikinci veya üçüncü seferde, artan ilerlemeyi görmeye başlayacaksınız. Ve bir kez ilerleme gördüğünüzde, daha uzun hissedeceksiniz." (Not: Aslında daha uzun olmayacaksınız. Bu 9. sınıfta durdu.)
Nasıl yapılır
- Lunge pozisyonundayken öndeki bacağınızı düzeltin, öndeki ayağınızı esnetin ve uzattığınız bacağınızın üzerine katlayın.
- 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın, ardından 3 ila 4 kez tekrarlayın.
İnek Yüzü Duruşu
Niye ya?
Erkekler oturmaktan, taşımaktan ve eğilmekten çok fazla omuz stresi taşırlar. Gronhom, "Onları açmak harikalar yaratıyor" diyor. "Ve harika hissettiriyor."
Nasıl yapılır?
- Sol kolunuzu arkanıza doğru uzatın, elinizin arkasını omurganıza doğru hareket ettirin.
- Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükün, avucunuzu omurganıza doğru hareket ettirin.
- Erişilebilirse, ellerinizi birbirine bağlayın; değilse, iki elinizde tuttuğunuz kısa bir havlu kullanarak mesafeyi kapatın.
- Şimdi, sırtınızı düz tutarak belden öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun.
- Ayağa kalk ve bırak. Diğer tarafta tekrarlayın.
Düzenli olarak yapılan bu 6 streç egzersiz, vücudunuzu yeniden düzenlemenize ve ağrı ve sızıları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu yüzden buna zaman ayırın, çünkü çocuğunuzun boyu bir gecede uzamayacak. sahipsin yıllar önde durmaktan.
