Egzersiz, şu anda olduğundan daha verimli olmamıştı. Kalp atış hızı bölgeleri ve hızlı kasılan kas geliştirme gibi prensiplerin bilgisi ile donanmış, eğitmenler, çok az zaman gerektiren, sonuç üreten egzersiz programları oluşturabildiler. tamamlayınız. Bu yüksek yoğunluklu devre antrenmanları bu trendi takip ediyor. CEO'su ve kurucusu sertifikalı kişisel eğitmen Scott Herman tarafından bir araya getirildi. Kas gücü, her biri 10 dakika sürer ve yalnızca birkaç fit kare alan gerektirir. Ancak bu, hissetmeyeceğiniz anlamına gelmez: doğru yapılırsa, her devre vücudunuzu yorar. Çünkü verimlilik maksimum çaba gerektirir.
Toplam Vücut Eğitim Devresi
Herman, "Bu yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) devresi, kalp atış hızınızı yükseltmek, metabolizmanızı hızlandırmak ve günlük kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlandı" diyor. 3 tur 5 alıştırmadan oluşur. Bir egzersizi 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın, 30 saniye dinlenin ve ardından bir sonrakine geçin.
- Burpe'ler
- Yer Egzersizi
- Şınav
- Dağ tırmanıcıları
- Zıplama Krikoları
Neden Etkili: Burpees her şeyden biraz vurdu - omuzlar, göğüs, kollar, bacaklar ve kalçalar. Yer mekikleri, öncelikle karın kasları için olsa da, vücudunuza biraz dinlenme sağlar. Şınavlar göğsünüze vurur, dağcılar göbeği ve üst gövdeyi hedefler ve zıplama krikoları, zaten burpelerden yanmış olması gereken dörtlülerinizi yeniden ateşler.
Önlemek: Çok hızlı hareket etmek. Hareketlerinizde amaçlı olun.“Örneğin, her zaman göğsünüzü yere değdirin ve egzersiz sırasında olabildiğince yükseğe zıplayın. burpees ve zemin egzersizi yaparken her tekrardan sonra daima omuzlarınızı yere değdirin” diyor. Herman.
Yağ Yakma Devresi
Herman, "Bu yoğun bir antrenman" diyor. "Kasları tepeden tırnağa hedef alacaksın, her turda sınırlarını zorlayacaksın." Yine, egzersiz başına mümkün olduğunca çok tekrar yapacak ve her set arasında 30 saniye ara vereceksiniz.
Neden Etkili: Değişen kayakçı alt bedeninize çarpar ve dörtlülerinizi yorar. Şu tahta çıkışlar mı? Çekirdek stabiliteyi çalıştırıyorlar ve Herman'ın dediği gibi "acımasız triseps ve omuz yorgunluğuna neden oluyorlar". Alternatif hamle-yüksek dizler çalışır Vücudunuzun alt kısmının stabilitesi ve ab angajmanı, çapraz vücut dağcıları ise standarttan daha eğik angajman yapar varyasyon. Bu X-out'lara gelince, Herman her şeyden biraz aldıklarını söylüyor.
- Alternatif kayakçı (Çömelin, sonra yan yana zıplayın)
- Plank iniş çıkışları (Tahta pozisyonuna geçin, bir dirseğinizi, sonra diğerini, sonra diğerini alçaltın, sonra bir tahtanın tepesine dönmek için ters çevirin)
- Yüksek diz için alternatif hamle
- Çapraz vücut dağcı (Dağcılar, ancak dizinizi vücudun karşı tarafına doğru hareket ettirin)
- X çıkışı (Vücudunuzla bir X oluşturacak şekilde uzatılmış kollar ve bacaklar ile sırt üstü uzanın, ardından dirseklerinizi ve dizlerinizi orta hattınıza çekerek içeri girin)
Önlemek: İçeri telefon ederek. "Alçak al, sonra değişen kayakçı sırasında yan yana hareket edebildiğin kadar yükseğe zıpla. Tahta yukarı-aşağı sırasında çekirdeğinizi sıkı ve esnek tutun. Akciğerler sırasında dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe tekmeleyin ve gerçekten çapraz vücut dağcı sırasında bacaklarınızı çaprazlayın, ”diyor Herman.
Yalın Kas Geliştirme Devresi
Herman, "Bu egzersiz, gün boyunca yakılan kalorilerinizi en üst düzeye çıkaracak ve yağsız kas oluşturacak verimli bir tam vücut egzersizidir" diyor. Her egzersiz 45 saniye boyunca yapılır ve önceki egzersizlerden farklı olarak egzersizler arasında dinlenme yoktur.
- Tahta ile Burpee (şınav yok) diz gerdirme içine
- Dambıl sırasına uçmak
- kasık (Bir tahta pozisyonu alın, ayaklarınızı ellerinize atlayın, bacakları değiştirin.)
- Düşükten yükseğe dambıl (sağda), 45 saniye
- Dumbbell düşükten yükseğe (solda), 45 saniye
Kaçının: Dambıl ile çok ağır hareket etmek (aksi takdirde uçmayı yapamazsınız) ve gerin önceden (groiners biraz esneklik gerektirir, bu nedenle rutine başlamadan önce uygun bir esneme önerilen).
