En iyi altılı karın antrenmanını yaptın. Ama asla ön taraftaki çekici kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Bu yüzden sırt için en iyi tuzak antrenmanını bulduk. Sırtınız için bir makyaj kası seçmemiz gerekseydi, bu trapezius olurdu. Bu uzun ve üçgen kas, boynunuzun tabanından, kürek kemiğinizin üzerinden, omuz uçlarınıza, ardından omurganızdan aşağı sırtınızın ortasına kadar uzanır. Kapsadığı gayrimenkul göz önüne alındığında, düzgün bir şekilde esnetildiğinde üst sırtınızın harika tanımını vermesi şaşırtıcı değil. Ve kadınlar onu sever.
Tabii ki, trapezius sadece bir makyaj kası değildir. Çocukları taşımaktan market alışverişlerini getirmeye, mobilyaları hareket ettirmeye veya ampulleri değiştirmeye kadar yapmak istediğiniz hemen hemen her dik harekette yardımcı olur. En iyi tuzak antrenmanları gerçekten sadece et kafaları veya jimnastik fareleri için değildir ve aslında olmamalıdır. Arnold Schwarzenegger'in yaptığı kadar herkesin trapez egzersizleri yapması gerektiğine dair bir durum var. Bu kaslar, omurganıza ve omuzlarınıza uygun bir takviye sağlar ve uzun bir çalışma gününün sonunda eğilmenizi önleyen gerilimi sağlar.
Kendinizi “Hey, bugünü bir tuzak günü yapalım!” derken bulduysanız. O halde evde bu tuzak antrenmanı tam size göre. Bu hızlı 15 ila 20 dakikalık, 7 hareketlik rutin, silahlanma gününün sonuna eklenebilir veya bir kardiyo seansından sonra kullanılabilir. Yaklaşık bir ay içinde büyük değişiklikleri görmek için haftada üç kez yapın.
dalgıç pozu
İşleri: Alt tuzaklar
Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak, dizlerinizi bükün ve belden öne doğru menteşe yapın, böylece sırtınız düz ve zemine paralel olsun. Bir havuza dalmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi kollarınızı Y şeklinde önünüzde kaldırın. Beş sayı tutun. Serbest bırakmak. 8 kez tekrarlayın.
halter omuz silkme
İşleri: Üst tuzaklar
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Önünüzde bir halter tutun, kollar uzatılmış, üstten tutuş kullanarak. Kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı silkerek, halteri birkaç santim yukarı kaldırın. Rahatlamak. 8 tekrar, 2 set.
Yan Asansörler
İşleri: Üst tuzaklar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları dikey olarak tutun (kuzey/güney yönü), kollarınızı yanlara doğru kaldırın. İki sayı tutun, yavaşça indirin. 10 tekrar, 2 set.
Çiftçi Taşıma
İşler: Üst, orta ve alt tuzaklar
Her iki elinizde ağır bir dambıl tutarak, kollarınızı yanlarınızda düzleştirin, odanın içinde yürüyün. Omurganızı düz ve omuzlarınızı geride tutmaya odaklanın. 60 saniyelik yürüyüşler, 3 kez.
Yüksek Çekmeler
İşleri: Alt tuzaklar
Kablo çekme noktasından yaklaşık üç fit uzakta ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Kasnağı baş yüksekliğinde konumlandırın. Y kolunu kullanarak kabloyu doğrudan başınıza doğru çekin ve yaptığınız gibi kürek kemiklerinizi sıkıştırın. İki sayı tutun, bırakın. 10 tekrar, 2 set.
Havai Taşıma
İşler: Üst, orta ve alt tuzaklar
Her iki elinizde ağır bir dambıl tutarak, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı aşağı doğru bastırın ve odanın içinde yürürken omurganızı düz tutun. 60 saniye yürüyüş, 3 kez.
sıra makinesi
İşler: Orta ve alt tuzaklar
10 dakikalık erg ile kardiyonuzu, tuzaklarınızla birlikte yapın. Önce dörtlü ve ayaklarla geri iterken kollarınızı önünüzde tamamen uzatmaya odaklanın, ardından kabloyu göğsünüze çekerken kürek kemiklerinizi sıkın. Kürek çekme hareketinizin hızı kalp atış hızınızı artıracaktır, ancak kas geliştirme için iyi bir form düşünmek daha önemlidir.
