Kutu atlama antrenmanı ile parkta yürüyüş arasındaki fark nedir? Egzersiz yaptığınız her saat için yaklaşık 800 kalori. Kutu atlayışları süper zordur, bundan kaçış yok. Ama onlar onlardan biri büyük buzağı yapımı spor salonunda herkesin yapabileceği en iyi bacak egzersizleri. Bunları düzenli olarak kullanın ve güçlü, şekillendirilmiş bacaklar, kardiyo desteği, gelişmiş denge ve koordinasyon ve bir gecede kaybolan yağları bekleyin.
Antrenmanın yoğunluğu (ve kemiklerinizdeki stres), muhtemelen haftada iki defadan fazla yapmamanız gerektiği anlamına gelir. Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olmak için sağlıklı bir dozda geleneksel kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile karıştırın.
Boks atlayışlarında yeniyseniz, alçak bir platform kullanarak başlayın - yerden 18 inç yüksekliğe kadar. Hareketlerle daha rahat hale geldikçe yükseklik ekleyin, her zaman önce formu seçin (yanacaksınız bu hareketleri daha yüksek bir yükseklikte taklit etmek yerine daha düşük bir yükseklikte doğru bir şekilde yaparsanız daha fazla kalori bir). Ve hayır, kutu atlamaları gerçekleştirmek için teknik olarak resmi bir kutu atlama kutusuna ihtiyacınız yok. Spor salonunda değilseniz (veya spor salonunuzda yoksa), herhangi bir sabit tabure veya ters ahşap kutu yeterli olacaktır.
Temel bir kutu atlayışını düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, kutuya bakacak şekilde durun, ayaklar genişlikte olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, sırtınızı düz tutun. Tek bir patlayıcı hareketle kollarınızı öne doğru sallayın ve kutunun üzerine çıkarken dizlerinizi hafifçe sıkıştırarak zemini itin. İndikten sonra bacaklarınızı düzeltin, sonra tekrar gitmek için geri adım atın.
Anladım? Güzel, o zaman nihai kutu atlama antrenmanına hazırsın. Buradaki devre yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır. Kendinizi ekstra hırslı hissediyorsanız, bir set ekleyin veya her şeyi iki kez yapın.
Bacak Günü Egzersizi Isınması: Step Ups
Kutuya bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, ardından sol ayağınızla, sonra sağ ayağınızla aşağı inin, sonra sola. 10 tekrar yapın, ardından bacakları ters çevirin (yukarı sola, aşağı sola).
Kutu Yukarı ve Aşağı Zıplama
Geleneksel kutu atlama, ardından geri aşağı atlama. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi sıkıştırın ve dizlerinizi bükün. Not: Kötü dizleriniz veya kaval kemiğiniz varsa, aşağı atlamayın, aşağı inmeyin, çünkü bu hareket patella ve kaval kemiği üzerinde baskı oluşturur. 10 tekrar, 2 set yapın.
Tek Ayaklı Yan Basamaklar
Kutunun sol tarafında durun. Sağ bacağınızla adım atın, ardından ağırlığınızı hızla sol bacağınıza aktarın. sağ bacağınızı kutunun sağ tarafının üzerine düşürürken sol tarafınız, ayağınızın kutuya dokunmasına izin verin zemin. Sağ bacağınızı tekrar kutunun üstüne kaldırın, ağırlığınızı sağ ayağınıza vererek sol bacağınızı yere değdirin. 30 saniye açık, 15 saniye dinlenin x 4 yapın.
Burpee Kutusu Zıplamaları
Kutunun önünde durun ve çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı uzatılmış şınav pozisyonuna geri atlayın. Ayakları tekrar ileri atlayın ve ardından yerden havaya sıçrayın. Bununla birlikte, geleneksel burpee dikey atlama yerine, ileriye ve kutuya atlayacaksınız. İnmek. 10 tekrar, 2 set yapın.
Kutu Atlama Pivotu
Kutunun ortasında durarak başlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı kutunun kenarına bırakın. Sol ayağınız yere dokunur dokunmaz, sertçe itin, kutunun üzerinde durmaya geri dönerken momentumun vücudunuzu hafifçe döndürmesine izin verin. Vücudunuz kutu üzerinde 360 derece dönene kadar bu düşürme, itme, bırakma düzenine devam edin. Ters yönde tekrarlayın.
Dört Taraflı Kutu Atlama
Bu olağandışı hareketle birden fazla düzlemde çalışın. Kutunun önünde durarak ve üzerine atlayarak başlayın. Kutudan sağ tarafa atlayın. Tekrar kutunun üstüne inmek için yana doğru sola atlayın. İleri atlayın ve kutu arkanızdayken yere inin. Kutunun üstüne yeniden tırmanmak için geriye doğru adım atın. (Not: İlerlediyseniz, geriye doğru atlayabilirsiniz ancak bu zor bir manevradır.) Kutunun sağ tarafına yana doğru atlayın, ardından tekrar yukarı inmek için yana doğru sağa zıplayın. Tam dönüşü 4 kez tekrarlayın.
Tek Bacak Şerbeti
Bunun için daha düşük yükseklikte bir kurulum kullanın. Kutuya bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızın üzerinde durmak için sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve kutunun üzerine atlayın, sol ayağı yerden uzak tutun. Zıplayın veya geri adım atın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
