Formda kalma motivasyonunuz uçup gittiğinde ve terlemek ve hareket etmek için 40 dakika bulmak imkansız göründüğünde ne yaparsınız? Daha az zaman harcarsın. Yataktan kalkın, 15 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı hareketler dizisini gerçekleştirin ve günlük işiniz bitti. Evet, odaklanmanız ve zorlamanız durumunda tek ihtiyacınız olan 15 dakikalık bir antrenman.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) güzelliği, kalbinizi maksimum eforla çalıştırmanızdır. (%85-95), böylece neredeyse hiç vakit kaybetmeden üstün kardiyovasküler güç oluştururken bir ton kalori yakarsınız. herşey. Kilo vermek ve kalp sağlığını iyileştirmek için harika: İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Haftada en az üç kez dört dakikalık HIIT seansları yapmayı taahhüt eden kalp hastalığı olan kişilerin kardiyovasküler fitness seviyelerini iki katına çıkardığını buldu. Bu sırada, diğer çalışmalar HIIT'in daha az zaman taahhüdü gerektirirken koşma gibi kararlı durum etkinliklerinden önemli ölçüde daha fazla yağ yaktığını bulmuşlardır.
Peki tam olarak nasıl yapıyorsun? Çoğu HIIT antrenmanı, maksimum çabayla 60 saniyelik bir kalıp izler, ardından 1-2 dakikalık aktif dinlenme. Aktif dinlenme, yavaş koşu, yürüme veya çift zıplama ipi (eğer sıkışıklığınız buysa) anlamına gelir.
NS ekipmansız Buradaki 15 dakikalık rutin, altı HIIT hareketinden oluşan bir devre kullanır. 3 dakika ısınacaksınız. Ardından, bir sonraki harekete başlamadan önce her hareketi 60 saniye, ardından 60 saniye aktif dinlenme yapın. Devreyi iki kez tekrarlayın.
En İyi 15 Dakikalık HIIT Devresi
Isınma: Evin içinde hızlı bir şekilde yürüyün, hafifçe gerin, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün.
Hızlı Krikolar: Zıplama başına bir saniye, toplamda 60 saniye hedefleyin.
Aktif dinlenme: 60 saniye (yürüme, yerinde yavaş koşma, çift zıplama ipi)
Yüksek Dizler: Yerinde koşun, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın, her dizinizi göğsünüze doğru yürütün, toplam 60 saniye.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Burpe'ler: Yüksek bir tahta pozisyonundan (kollar düz), ayaklarınızı öne atlayın, ellerinize mümkün olduğunca yakın bir çömelme pozisyonuna inin. Topuklarınızı itin ve doğrudan havaya zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir çömelme pozisyonu alın, ellerinizi tekrar yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna zıplayın. Bir şınav yapın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Slalom: Ayaklarla birlikte durun. Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün ve kollarınızı bir kayak pistinden aşağı iniyormuş gibi kıvırın. Sığ bir çömelme pozisyonunda kalarak, iki ayağınızı birlikte sağ tarafa atlayın, ardından tekrar sola atlayın. Bir dakika boyunca sola/sağa değişmeye devam edin.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Akciğer Sıçrayışları: Bir hamle pozisyonunda başlayın, ön diz 90 derece bükülmüş, arka bacak düz. Ağırlığınızı ön bacağınıza verin. Tek bir yumuşak hareketle ön bacağınızı düzeltin, arka ayağınızın ucunu itin ve arka bacağınızı vücudunuzun önüne gelene kadar dizinizi bükün. Bunu yaparken dikey olarak havada zıplayın. Orijinal başlangıç pozisyonunuza inin. Sağ tarafınızda 20 yapın, ardından bir dakika boyunca solunuzda 20 yapın.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Sürat koşusu: Evinizde merdiven varsa, 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı gidin. Merdiven yok mu? Koridorlar nasıl? Ya da araba yolundan aşağı ve geri. Ya da bir kaldırım çizgisi. Evet, bunun için öncülden ayrılmanız gerekebilir, ancak yanmayı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu budur.
Cooldown: 60 saniye (yavaş yürüme, hafif esneme)
