Dövüş şekline geri dönmeye çalışırken nereden başlarsın? kesinlikle seninle değil silâh veya göğüs - bu daha sonra gelir, çok daha sonra. Formdan düştüğünüzde ve kendinizi yeniden inşa etmek istediğinizde, temelden başlamalısınız. Tüm büyük karın kaslarının yanı sıra orta bölgenizi saran ve destekleyen kasları içerir. geri, çekirdeğiniz sizi dik tutar ve size uygun formu verir, böylece diğer tüm gücünüzün verimliliğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz. hareket eder.
Ayrıca, yeterince temel çalışma, evde boksörlerle dolaşırken prezentabl olmanıza yardımcı olabilir. Ab çalışması yapmayı not etmemize rağmen ve altılı paket almak yapmak Olumsuz el ele git (Ve bunu yapmak için temelde kendini aç bırakmak zorundasın). Çekirdek antrenmanın güzelliği, karnınızın kaldırabileceği kadar çok suiistimal olmasıdır, bu da her seansın kısa ve tatlı olduğu veya en azından kısa olduğu anlamına gelir. Bu 7 hareketlik, 15 dakikalık çekirdek güçlendirme seansıyla başlayın, ardından tekrar yapın ve belki de iyi bir önlem için bir kez daha yapın.
15 Dakikada İhtiyacınız Olan Tüm Çekirdek
1.Tahta
Nasıl: Dört ayak üstüne yat. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun, bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzun bir çizgi oluşturun. 60 saniye tutun, 20 saniye rahatlayın, 60 saniye daha tutun.
Uç: Omuzlarınızın, kalçalarınızın ve ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Kalçanızı yürümek veya sırtınızı bükmek hareketin etkinliğini azaltabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
2. Rolldown Egzersizi
Nasıl: Yerde oturmaya başlayın, dizler bükülü, ayaklar önünüzde yere düz basın. Yavaşça omurganızı yuvarlayın ve sırtınızı yere doğru yuvarlayın. Omuzlarınız birbirine değmeden hemen önce, kasılmış pozisyonu tutun ve 10 kez yukarı ve aşağı nabız atın. Oturma pozisyonuna geri dönün. Bu bir temsilci. 10 tekrar yapın.
Uç: Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı önünüze doğru uzatın ve gövdenizle birlikte nabzını yukarı ve aşağı atmalarına izin verin.
3. Yan Daldırma
Nasıl: Sağ tarafınıza yatarak başlayın: sağ bacak, kalça ve dirsek yerde. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu yan tahta pozisyonuna yükseltmek için ayaklarınızın arasından bastırın, dirseğiniz hala bükülü. Kalçalarınızı sağ kalçanız neredeyse yere değene kadar indirin, ardından tekrar kaldırın. 10 tekrar yapın, geçiş yapın ve sol tarafta tekrarlayın. İki set yapın.
Uç: Ağırlık taşıyan ayağınızın dışındaki baskı rahatsız ediciyse, hem üst hem de alt yükü paylaşacak şekilde ayaklarınızı hafifçe şaşırtın.
4. Menteşeler
Nasıl: Ayakta dururken belinizi bükün ve eller yere değene kadar aşağı uzanın. Kollar, bacaklar ve gövde düz olana ve vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Nefes verirken, omuzlarınızı öne doğru itin ve kalçalarınızı yere doğru indirin, vücudunuz sığ bir C şekli oluşturacak şekilde sırtınızı bükün. Nefes alın, sonra nefes verin, ters bir V'ye geri dönene kadar kalçalarınızı tekrar tavana doğru yürütün. Durmadan 20 menteşe yapın.
Uç: Bu hareket hamstringlerinizi ve baldırlarınızı iyi bir şekilde esnetir, ancak gerginlik çok fazlaysa, menteşeleri dizlerinizi hafif bükerek de yapabilirsiniz.
5. Hamamböceği
Nasıl: Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar başınızın arkasında uzatılmış. Tek bir hareketle karın kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı, kollarınızı ve başınızı/boynunuzu tavana doğru kaldırın, sırtınızı yerde düz tutun. Kollar ve bacaklar düz bir şekilde uzatıldığında (ölü bir hamamböceği gibi), iki sayı tutun, ardından kontrollü bir şekilde yere geri bırakın. 20 tekrar yapın.
Uç: Gelişmiş uygulayıcılar kollarını ve bacaklarını makaslayabilirler, böylece sağ kol/sol bacak kasılır ve birlikte göğe doğru uzanır, ardından sol kol/sağ bacak kasılır ve yukarı uzanırken serbest bırakılır.
6. Ters Sit-Up
Nasıl: Vücudunuzun alt yarısı bankta olacak ve vücudunuzun üst yarısı yana sarkacak şekilde yüzüstü yatarken bir bank veya sert bir yatak bulun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına sabitleyin. Gövdenizi düz bir konuma çekmek için göbek ve sırt kaslarınızı devreye sokun, ayaklarınızdan başınıza düz bir çizgi oluşturun. Bırakın ve başınızın yere doğru düşmesine izin verin. 3 x 10 tekrar yapın.
Uç: Tezgahınızın/yatağınızın, gövdenizin dikey olarak asılmasına izin verecek kadar yüksek olduğundan emin olun - bu hareketin ilk kısmı karın kaslarınızı çalıştırırken, ikinci kısım sırtınızı çalıştırır, bu nedenle maksimum hareket aralığını elde etmek istersiniz. faydalar.
7. Yan Virajlar
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda durun. Gövdenizi öne bakacak şekilde, sağ elinizi sağ bacağınızdan aşağı doğru kaydırın, mümkün olduğunca sağ tarafa doğru bükün. Merkeze geri dönün, sol tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. 10 tekrar yapın, 15 saniye dinlenin, ardından toplam 3 set tekrarlayın.
Uç: Direnç için her elinizde tutmak için evdeyseniz 20 kiloluk bir ağırlık seti veya orta ağır bir nesne alın.
