Eski deyişi biliyorsun: iyi karın egzersizleri erkekler için zor bulunur. Aslında, Google'da hızlı bir arama, neredeyse "en iyi karın egzersizleri" kadar çok olduğunu gösterecektir. Instagram modelleri, kaliteli olanları (ab egzersizleri, sosyal medya etkileyicileri değil) ayırt etmeyi gerçekten zorlaştırıyor. Evde etkisiz bir karın kası antrenmanı seçmenin riskleri, zaman kaybının çok ötesindedir. Aslında, yanlış yapılan bazı egzersizler bir kişiyi tetikleyebilir. sırt yaralanması veya ciddi ağrıya neden olur. Yani, pis bir kutu veya ayak gibi kokan bir stüdyo olmadan iyi ve etkili bir karın kası antrenmanı arıyorsanız, başka yere bakmayın. Bu saçma sapan karın kası egzersizleri serisi geniş kapsamlı, etkili ve ay sonuna kadar size çelikten bir çekirdek oluşturacağından emin.
İlk olarak, bazı temel anatomi ile başlayalım: Orta bölüm aslında birden fazla kastan oluşur. Rektus abdominis muhtemelen en iyi bildiğinizdir. Merkez çizginizi göğüs kemiğinizden kasık kemiğine doğru koşarken, insanların altı veya sekizlik bir paket ararken tipik olarak bahsettiği kastır. Sonra teknik olarak iki kas grubu olan oblikler var. Alt kaburgalarınızdan başlayıp kalça kemiklerinize kadar uzanan rektus abdominisin altında çapraz olarak uzanırlar. Enine karın daha da derindir, gövdenizin yanlarını çevreler ve çekirdeğinizi dengeler.
Tabii ki, hiçbir kaliteli ab programı bel bölgesini ihmal etmez. kaslarçekirdeğinizi tanımlamada ayrılmaz bir rol oynayan - hem estetik olarak (bu yan yağ çıkıntısının bir kısmını ortadan kaldırırlar) hem de işlevsel olarak (güçlü bir alt sırt, göbeğinizi döndürmenize ve daha dik durmanıza yardımcı olur ve yürümeye başlayan çocukların sizi kaldırmasına yardımcı olur muhtemelen yapar). Tercih ettiğiniz evde karın kası antrenmanınız onlara biraz zaman harcamıyorsa, tavsiyemiz sadece karın kaslarınızı Photoshop'la yapmaktır, çünkü bu çok daha kolay olacak ve çok daha iyi görünecek.
Ama antrenmanımız her şeyi etkiliyor: karın kasları, oblikler, alt sırt. Bu 10 hareket, spor salonu üyeliği veya banyo aynası özçekimi gerektirmeden orta bölgenizi ortalama bir karın makinesine dönüştürecek. Tabii ki, akıllı ve dengeli beslenmenin eşlik etmediği hiçbir çekirdek antrenman düz bir göbeğe yol açmaz. kardiyoyu sürdürmek - Eğer öyleysen fazla kilo taşımak, ne kadar plank yaparsan yap, bir bağırsak sahibi olacaksın. Ama bizi takip edin, sizi daha da yakınlaştıralım - hem de düşündüğünüzden daha kısa sürede.
Erkekler için 15 Dakika Karın Egzersizi
Aşağıdaki antrenmanı rahatça yaptıktan sonra, kendinizi zorlamaya devam etmek için setinize tekrarlar veya devrenize setler ekleyin.
V-Oturur
Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Ayaklarınızın arasına bir sağlık topu yerleştirin. Geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, ağırlığınız V pozisyonunda dengelenene kadar bacaklarınızı düzeltin. Buradan, ya bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ya da daha ileri bir meydan okuma için V-tutuşunu korurken bacaklarınızı bükün ve düzeltin. Rahatlayın, sonra tekrarlayın.
çarpıntı vuruşu
Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, topuklar yerden yaklaşık 6 inç. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Havuzda sırtüstü yapıyormuş gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı makaslamaya başlayın. 20 saniye çırpın, 10 dinlenin, sonra 20 saniye daha yapın.
Tahta
Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın, ardından kendinizi dirseklerinize indirin. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak, pozisyonu 60 saniye basılı tutun. Temanın varyasyonları için, bir yan plank deneyin (bir dirseğiniz üzerinde kendinizi destekleyin, ardından kalçalarınızı yerden kaldırarak ayaklarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturun).
Bacak Bırakma
Yere sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz havada, ayaklar bitişik. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı zeminin hemen üstüne indirin, ardından dikey pozisyonlarına geri kaldırın. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 10 tekrar daha yapın.
çakı
Uzatılmış bir şınav pozisyonundan karın kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Üç sayı tutun, ardından sırtınızı düz tutarak kendinizi uzatılmış bir şınav pozisyonuna indirin. 60 saniye boyunca diziyi tekrarlayın.
Çekme Diz Kaldırma
Üstten tutuş kullanarak standart bir çekme gerçekleştirin. Başınız barı temizlediğinde, dizlerinizi göğsünüze doğru bükerken kasılmayı tutun. (Daha basit bir versiyon için, kollar uzatılmış halde çekme çubuğuna asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, sonra bırakın.) 8-10 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin. 2 takım.
Rus Büküm
8-10 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl alın. Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Ağırlığı iki elinizle, kollarınız göğsünüzün önünde düz tutun. Vücudunuz 45 derece olacak şekilde arkanıza yaslanın (oturma pozisyonunun ortası). Sağa dönün, kollarınızı sağ tarafınıza doğru sallayın. Sola dönün, kollarınızı vücudunuzun sol tarafına sallayın. Bu bir temsilci. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
Ters mekik
Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Vücudunuz 45 derece olacak şekilde arkanıza yaslanın (oturma pozisyonunun ortası). Karşı ağırlık olarak kollarınızı önünüzde uzatın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve zemine doğru daha derine inin (omuzlarınızın yere değmesine izin vermeyin), ardından hemen başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız atın. 10 saniye dinlenin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Yan Kablo Çekme
Sonraki ikisi için bir kablo makinesinde olmanız gerekecek. Bununla birlikte, makine için mükemmel bir yedek, bir kapıya güvenli bir şekilde sabitlenmiş uzun, esnek bantlardır. Bunun için kablo makinesine veya kapıya dik durun, sol taraf en yakın, kasnağı veya bandı göğüs hizasına yerleştirin. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutarak, gövdenizi sola çevirin ve kolları düz, iki elinizle kasnağı veya bant tutamağını tutun. Kollarınız vücudunuzun önünde düz olana ve gövdeniz bacaklarınızın üzerinde düz olana kadar çekin. Bir sayı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için makineye doğru döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
diyagonal doğrama
Kablo makinesine dik yarı diz çökün veya makineye en yakın sol taraftaki bant ve sol diziniz önünüzde bükülü (sağ bacak yerde). Kasnağı veya bandı baş yüksekliğinin hemen üstüne yerleştirin. Alt bedeninizi sabit tutarak sola çevirin ve iki elinizle kollarınızı düz tutarak kavrayın. Kollarınız sağ kalçanıza gelene kadar çapraz olarak çekin, gövde sağ tarafınıza bükülür. Bir sayı kadar basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sola döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
