Egzersiz yapmak istediğiniz vücut bölümlerinin gagalama sırasına göre, bileklerinizin bu listede hiçbir yerde olmadığını söylemek güvenli. Onlar pek gösterişli kaslar değiller (ya da deyim yerindeyse gösteriş eklemleri) ve diyelim ki VO2 Max'inizi inşa etme ya da ne kadar yapabileceğinizle ilgili konuşmaları etkilemezler. bacak presi. Yani en iyi olduğunu söylemek güvenli erkekler için egzersizler bilek güçlendirme egzersizlerini dahil etmeyin. Tekrar düşün. Chicago'da kişisel antrenör olan Derek Holmes, "Bilekleriniz nadiren yıldızdır, ancak yaralanmaları önlemede ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmada önemli bir destekleyici rol oynarlar" diyor.
Bu sadece eklemleri güçlendirmekle ilgili değil, diye ekliyor Holmes: "Eklemdeki hareket açıklığı da ağır bir şey kaldırırken çok önemlidir, bu yüzden yaralanmazsınız." Hareket açıklığı (veya ROM) yalnızca bileklerinizi çevreleyen kasların ve bağların esnekliğini artırmaya değil, aynı zamanda eklemleri yağlayan sinovyal sıvıları almaya da dayanır. kuyu.
Peki tüm bunları başarmak için nasıl bir yol izlenir? Bu 7 bilek egzersizi, esneklik geliştirirken güç oluşturacaktır.
avuç içi streç
Bu ne yapar: Bileğinizin her iki tarafındaki bağları (palmar radyokarpal, dorsal radyokarpal, ulnar kollateral ve radyal kollateral olarak bilinir) gerer.
Nasıl yapılır: Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde iki kolunuzu da önünüzde uzatın. Sol elinizi alın ve sağ elinizin parmaklarını tutun. Elinizi sabit tutarken yavaşça yere doğru çekin. Sağ elinizi, avucunuz yere bakacak şekilde çevirin. Sağ kolunuzdaki gerginliği hissederek sol elinizle parmaklarınızı tekrar yere doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bilek Kıvrımı
Bu ne yapar: Fleksör retinakulum olarak bilinen bileğinizin alt tarafını güçlendirir.
Nasıl yapılır: Bir çift hafif (2-5 pound) ağırlık (veya çorba konservesi gibi basit bir şey) alın. Oturur pozisyonda kollarınızı bükün, ön kollarınızı uyluklarınıza koyun ve her iki elinizde bir ağırlık tutarak avuç içlerinizi gökyüzüne doğru çevirin. Bileğinizi vücudunuza doğru kıvırın, ardından bırakın. 4 kez 10 tekrar yapın. (Önemli ipucu: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde setlerinizi bitirdiğinizde, avuçlarınızı yere doğru çevirin ve tekrar gidin - ekstansör retinakulumunuzu çalıştırmak için her bir ters kıvrılmada parmak boğumlarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.)
Bilek Döndürme
Bu ne yapar: Bağları güçlendirirken 360 derecelik hareket aralığını iyileştirir.
Nasıl yapılır: Her iki elinizde hafif ağırlıklar kullanın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bileklerinizi zıt yönlerde (biri saat yönünde ve diğeri saat yönünün tersine) döndürmeye başlayın, ağırlıklarla 10 hava dairesi yapın (kollarınızı sabit tutun). Durun ve bileklerinizi diğer yönlerde 10 kez döndürün. İki kez tekrarlayın.
Bant Basın
Bu ne yapar: Stabilizasyonu iyileştirir.
Nasıl yapılır: Bir ayak halkasına bağlanmış bir bungee kordonu veya egzersiz bandı alın. Ellerinizi halkanın içine kaydırın, avuç içi birbirine bakacak şekilde, eller bandın her iki tarafında, basıncı koruyun. Dirseklerinizi bükün, böylece üst kollarınız yanlarınıza bastırılır ve ön kollarınız yere paralel olarak önünüzde uzatılır. Dirseklerinizi yanlarınızdan hareket ettirmeden veya bilekleri kırmadan ellerinizi gidebildiği kadar birbirinden uzağa doğru bastırın. Serbest bırakmak. 10 tekrar, 4 set yapın.
Parmak ucu Yüksek Tahta
Bu ne yapar: Bilek gücünü ve stabilitesini arttırır.
Nasıl yapılır: Bilek eklemine bağlı 10 kemiğiniz var (ikisi önkolunuzdan ve sekizi elinizden, yani karpallardan). Bu kemikleri egzersize dahil etmek, tüm el/bilek ünitesini güçlendirmeye yardımcı olur. Başlamak için yüksek plank (kollar düz) pozisyonuna geçin. Her zaman olduğu gibi, sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzun bir çizgi halinde tutun. Oradan ağırlığınızı sol tarafınıza verin ve sağ parmaklarınızı parmak uçlarınız üzerinde dengede olacak şekilde uzatın. Ağırlığınızı tekrar sağa kaydırın ve sol parmaklarınızı da uzatın. Merkeze geri dönün ve dengenizi parmaklarınızın ucunda bulun. Bir dakika bekleyin.
Dirsek Rotasyonları
Bu ne yapar: Dirsek ve bilek eklemleri için hareket aralığını iyileştirir; ön kolu güçlendirir.
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde başlayın, kollar düz. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, parmaklar öne dönük ve genişçe yayın. Ağırlığınızı kollarınızın üzerinden öne doğru kaydırın. Ellerinizi sıkıca dik ve kollarınızı düz tutarak, dirsekleriniz dışa, sonra içe bakacak şekilde bileklerinizde döndürün. 10 ileri geri dönüş yapın; Toplam 3 set.
Kutup Büküm
Bu ne yapar: Bir kavanoz açmayı taklit eder; palmar radiokarpal bağ ve ulnar kollateral bağları güçlendirir.
Nasıl yapılır: Sabit ve sağlam bir dikey direk bulun (bir masa ayağı, demir korkuluk veya çocuğunuzun ormandaki jimnastik salonunun bir parçası olabilir). İki elinizle tutun (biri diğerinin üzerine yığılmış). Tüm gücünüzü kullanarak, direği yerinden çıkarmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi zıt yönlerde bükün (bunun dışında bir elinizi diğerine doğru bükerek hiçbir şey olmaz). Büküm gerginliğini yaklaşık 10 saniye tutun; serbest bırakmak. Ellerinizi önceki bükülmenizin tersi yönünde çevirerek tekrarlayın. Toplam 5 set büküm yapın.
