Söz konusu olduğunda ağırlığının çok üzerinde yumruk atan aşağı ve kirli bir rutin arıyorsanız yağ yakıcı, kas güçlendirici sonuçlar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların durduğu yerdir. 15 ila 20 dakikalık spurts için kalp atış hızınızı maksimum çabanın yüzde 85-95'ine çıkarmak için tasarlanmıştır, HIIT Sonuç almak istediğinizde ancak spor salonuna ayıracak günde bir saatiniz olmadığında ihtiyacınız olan şey budur.
İLGİLİ: Dad Bod HQ'da Erkekler için Daha Fazla Egzersiz ve Egzersiz Alın
HIIT'in güzelliği, başladığını anlamadan (neredeyse) bitmesidir - ancak getirisi, iki kat daha uzun antrenmanlara eşdeğerdir. Aslında, bir çalışma New South Wales Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından HIIT'in en az onun kadar etkili olduğunu buldular. kilo kaybı ve bel çevresini azaltmak için orta yoğunlukta aerobik antrenmanı, ancak bunun sadece yüzde 40'ını gerektiriyordu tamamlama zamanı. Ve Kuzey Carolina Üniversitesi'ndeki araştırmacılar HIIT antrenmanlarının, antrenmanınız bittikten sonra saatlerce metabolik yanmayı da artırdığını buldu - örneğin koşuya çıkmaktan önemli ölçüde daha fazla.
New York'ta fiziksel bir antrenör olan Jayson Lee, "Bu kadar çok spor salonu ve antrenörün rotasyonlarına HIIT programlamasını eklemesinin bir nedeni var" diyor. "Kalori ve yağ yakan bir antrenman arıyorsanız, muhtemelen en büyük kas gruplarının çoğunu en kısa sürede vuran, yapabileceğiniz en iyi rutindir."
Bir HIIT antrenmanının nasıl yapılacağına dair varyasyonlar vardır, çoğunlukla ne kadar uzun süre dinlendiğinize karşı ne kadar sert çalıştığınızı yapmak zorunda kalırsınız. Buradaki egzersiz, 1: 1 oranında ter ve aktif dinlenme için tasarlanmıştır (bu, yavaşça yerinde koşmak veya odanın içinde yürümek için bir koddur), ancak bunu imkansız bulursanız 20 dakikalık rutini bu düzenlemeyle bitirmek için, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için her bir dakikalık egzersiz için iki dakika dinlenmeyi değiştirmek daha iyidir. oturum, toplantı, celse.
Denemeye hazır mısınız? ile buradan başlayın egzersiz yapmak her erkek bu hafta yapmalı
Bir Yoğun 20 Dakika Vücut Ağırlığı HIIT Egzersizi
2 dakikalık ısınma: Yerinde koşun, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün.
1 dakika: Burpees
Nasıl: Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın, kollar düz, bacaklar düz, baştan ayağa düz bir çizgi. Ayak parmaklarınızı itin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı öne doğru zıplayarak ellerinizin arasına indirin. Patlayarak yerden sıçrayın, havada dikey olarak zıplarken vücudunuzu düzeltin, kollarınızı yukarı kaldırın. Yumuşak dizlerle yere inin, ardından beli bükün, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geri ve uzatılmış şınav pozisyonuna atlayın. Tekrarlamak.
1 dakika kapalı: Yerinde koşun
1 dakika: Squat Jumps
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve koltuğunuzu yere doğru indirin, alçaltırken dirseklerinizi sıkıştırın. Tek bir patlayıcı hareketle topuklarınızı itin ve kollarınızı yana doğru uzatarak havada dikey olarak zıplayın. Yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen çömelme pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
1 dakika izin: Yürüyün
1 dakika: Deniz Taraması
Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerine inin. Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin ve bacaklarınızı arkanıza uzatın, böylece dizler hafifçe bükülür, ancak yere değmez. (Ağırlığınız dirsekleriniz ve dizleriniz arasında dağıtılmalıdır.) Deniz tarzı sürünmeye başlayın, oda ağırlığınızı bir yandan diğer yana vererek kollarınızın ve ayaklarınızın hareket etmesine izin verin.
1 dakika kapalı: Sığ hamleler
1 dakika: Yüksek Dizler
Nasıl Yapılır: Ayakları bitişik durun. Olabildiğince hızlı, yerinde koşmaya başlayın, dizlerinizi alabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın (göğsünüzü vurmayı hedefleyin).
1 dakika kapalı: Yerinde koşun
1 dakika: Butt Kickers
Nasıl Yapılır: Ayakları bitişik durun. Olabildiğince hızlı, yerinde koşmaya başlayın, topuklarınızı geriye ve geriye doğru tekmeleyin (tekme ile kıçınızı vurmayı hedefleyin).
1 dakika kapalı: Yerinde koşun
1 dakika: Çömelme/Yürüme/Şınav
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve alçak bir çömelme pozisyonuna geçin. Ellerinizi yere değene kadar öne doğru uzatın, ardından vücudunuz uzatılmış bir şınav pozisyonuna gelene kadar "yürürken" ağırlığınızı ellerinize verin. Bir şınav yapın. Tekrar çömelme pozisyonuna gelene kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Ayağa kalk. Tekrarlamak.
1 dakika izin: Yürüyün
1 dakika: Plank Yürüyüşleri
Nasıl: Alçak bir tahta pozisyonu alın, ön kollarınıza ve ayaklarınızın toplarına ağırlık verin, sırtınızı düz tutun. Sağ dirseğinizi ve sağ ayağınızı yerden kaldırırken ve onları sağa doğru hareket ettirirken ağırlığınızı bir an için sol tarafınıza kaydırın. Sol dirseğinizi ve sol ayağınızı yerden kaldırırken ve sağ tarafınıza yaklaştırırken ağırlığınızı sağ tarafınıza verin. Sağa “yürümeye” 10 “adım” devam edin, ardından geri dönün ve sola doğru plank-yürüyün.
1 dakika kapalı: Sığ hamleler
1 dakika: Box Hops
Nasıl Yapılır: Yerden yaklaşık bir metre yükseklikte bir tabure veya alçak bir bank bulun. Karşı karşıya durun, iki adım ötede, ayaklar sendeleyerek, solun hemen önünde. Arka sol bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve önünüzdeki tabureye atlayın, sağ ayağınızın üzerine inmek ve sol ayağınızı önünüze gelene kadar havada sallamak, sol diz kıvrılmış. Sağ bacağın üzerine geri atla. Sağ taraftaki atlamaları 5 kez tekrarlayın, ardından sola geçin. Bir dakika için değiştirin.
1 dakika kapalı: Yavaşça önce sağa, sonra sola. (Önceden sağa, sonra sola yürümek için bacaklarınızı çaprazlayın.)
1 dakika: Kutu Engelleri
Nasıl Yapılır: Aynı bankta yüzleşin, ayaklar birlikte. Dizlerinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın ve göğsünüzü öne doğru eğin. Kollarınızı öne doğru sallayın, topuklarınızı itin ve kendinizi yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve diğer tarafa inmeniz için tabureyi temizleyin. Hemen arkanı dön ve ters yöne engel ol.
1 dakika ara: Hafif esneme: Ayak parmaklarınıza dokunun, bir duvara yaslanın ve baldırlarınızı gerin, ayağınızı kavrayın ve dörtlülerinizi esnetmek için popoya doğru çekin.
