Kilo vermeye gelince, tüm egzersizler eşit değildir. çalışabilirsin yatarak halter kaldırma tüm gün boyunca ve elbette, göğüs kaslarınız bile patlayabilir, ancak tartı dürtmez ve o yedek lastik muhtemelen etrafta dolaşacaktır. Eğer kilo kaybı Amacınız bu, kas inşa ederken kalbinizi çalıştırmayı ve teri tüm vücuda yaymayı düşünmelisiniz. Bir egzersizin iyi olup olmadığını nasıl anlarsınız? kilo kaybı? Birincisi, muhtemelen bir bataklıktan geçmek gibi hissettirecek - zor, nahoş ve yavaş ilerliyor. Ayrıca, belirli bir ağrı hissetmemelisiniz (düşündüğünüz gibi pazı bukleler, bu size daha büyük pazı ve çok az şey verecektir). Çeşitliliği hedefleyin (bu yüzden size seçim yapabileceğiniz 17 hareket verdik) ve unutmayın, ne kadar zorlaşırsanız, o kadar etkili (daha hızlı değilse) kilo verirsiniz.
Koşu: Fartlek
Kilo vermek için koşuyorsanız, yavaş ve sabit koşularınızı yeniden düşünmeniz gerekir. Fartleks ile başlayın, kolay koşu ile serpiştirilmiş kısa hızlı koşu patlamaları. Mahallede 20 dakikalık bir koşu sırasında, her üç ve dördüncü elektrik direği arasında ölü bir sprint yapın, ardından üç tane daha kolay koşu yapın.
Şınavlı Burpeeler
Yaşasın burpe! Bu kadar çok şey yapan, kasları, bacakları, akciğerleri ve kalbi çalıştıran bir vücut ağırlığı hareketi bulmakta zorlanacaksınız. Fitness hedefiniz ne olursa olsun, burpe bir hareket olmalıdır. Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece uzatılmış bir tahta pozisyonunda olursunuz. Bir şınav yapın. Ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, zemini itin ve dikey pozisyona atlayın.
İp Atlama: Kriko Atlama
İp atlama ipi, kalp atış hızınızı hızlandırmak için en hızlı ve en kolay araçtır. Aynı zamanda sıkıcıdır ve motive etmek için varyasyonlar gerektirir. İp atlama rutininize atlama krikoları ekleyerek başlayın. Ayaklar bir arada ve ilk atlamada ayakları hafifçe birbirinden ayırın. Bir sonraki atlamada onları tekrar bir araya getirin. Halatın her dönüşünde bu desende devam edin.
Koşu: Sprintleri Düşür
Bu tamamen zamanlama ve yoğunlukla ilgili. Saatinizi başlatın ve 30 saniye boyunca koşun. Bitirdiğiniz yoldaki noktayı işaretleyin. Başlangıca geri dönün. Her birini bir öncekinden daha hızlı koşmak amacıyla ileri geri koşan 10 tekrar gerçekleştirin.
Kutu Zıplamaları
Bu, oradaki en patlayıcı hareketlerden biridir - bacak gücü ve bu kalp atış hızını artırmak için harikadır. Bu egzersizi yapmak için, yaklaşık 2 ila 3 fit yüksekliğinde bir kutu veya bankın önünde durun, dizlerinizi bükün ve zıplayın. Her iki ayak da aynı anda kutuya konmalıdır. Hemen geri aşağı atlayın. Tekrarlamak.
Squat Twist-Jumps
Geniş, bükük bir diz duruşuyla başlayın, ayaklar hafifçe yana dönük, poponuz diz hizasında. Topuklarınızı iterek havaya zıplayın ve alt yarınızı sağa çevirin, böylece üst vücudunuz öne bakacak şekilde sol ayağınız önde olacak şekilde yere inin. Bu yarım bükümlü çömelme hareketinden, diğer yöne atlamak için ayaklarınızı bastırın, bükün. gövdenizi tutarken alt bedeniniz sola ve sağ ayağınız önde olacak şekilde yere inin sabit. Tekrarlamak.
Koşu: Kararlı Durum Patlamaları
Her kilo kaybı koşusu, sprint olmasalar bile patlayıcı hareketler içermelidir. Bunun için her 5 dakikada bir durun ve 60 saniyede aşağıdakilerden birini yapın: Zıplama, şınav, hızlı lunge, squat jump.
tahtalar
Tahtalar kalbinizin atmasını sağlamaz, ancak çekirdekten arkaya, kalça kaslarına ve kollara kadar tüm temel kas gruplarını ateşler. Yüzüstü başlayın, dirsekler omuzların altında, bacaklar arkada uzanmış. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bir dakika bekleyin. Tekrarlamak.
İp Atlama: Yan Salıncak
Yandan salınım, göbeği ve üst gövdeyi çalıştırır, ancak aslında ipin üzerinden atlamadığınız için çok daha az koordinasyon gerektirir. Ellerinizi vücudunuzun önünde bir araya getirin ve kolları ve ipi sekiz şeklinde hareket ettirin. Bir yandan diğer yana zıplayabilir veya adım atabilirsiniz.
Diz Sıçramaları
Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi yerden bir inç yukarı kaldırın, ardından iki dakika boyunca bir inç yukarı ve aşağı zıplayın, 120 zıplamayı hedefleyin.
Koşu: Tepe Tekrarları
Tepelerin güzelliği, sıfır eğimde koşmaktan daha fazla kas çalıştırmaları ve ek kaldırım çarpması gerektirmeden kalp atış hızınızı yükseltmeleridir. Bu antrenman için en az 10 saniye koşabileceğiniz dik bir yokuş bulun. En üste koşun ve aşağıya doğru koşun. 10 kez tekrarlayın. Bu kadar.
Dağ tırmanıcıları. Uzatılmış bir tahta pozisyonundan, bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru yürütün. Bu bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürürken, diğer bacağınızı da aynı diz bükülü tarzında ileri atlayın. Bacaklarınızı bir dakika boyunca ileri geri "koşturun". 15 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
İp Atlama: Çift Alt
En yaygın (ve zorlu) atlama ipi varyasyonu, her atlama için ipin ayakların altından iki kez geçmesini gerektiren bir çift altıdır. Bunu yapmak için biraz daha yükseğe bağlamanız ve halatın dönüş hızını artırmanız gerekir. Dik bir duruşu korumayı, iki ayağınızı birleştirerek yere inmeyi ve hızlı bir bilek hareketiyle ipin dönüşünü başlatmayı unutmayın.
Koşu: Ağırlıklı Koşu Spor salonunda veya araba yolunuzda, uzun bir ipin ucuna ağır bir şey bağlayın ve diğer ucunu belinizin etrafına bağlayın. Ağırlık en az vücut ağırlığınıza eşit olmalıdır. Ardından 30 saniye boyunca cehennem gibi koşun. Tekrarlamak.
Ağırlıklı Squat
Squat sadece bacakları çalıştırmaz - dörtlüden çekirdeğe kadar, squat tüm vücut için gerekli bir harekettir. Eğer saymak istiyorsanız, air squatlardan mezun olmalısınız. Bacaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları öne dönük olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna oturmak için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru sürün. Topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde, göğüs yukarı ve omuz sırtında tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca nefesinizi takip edin, harekete başlamadan önce nefes alın, bu süre boyunca nefesinizi tutun ve tekrar ayağa kalktıktan sonra bırakın.
Deadlift
Halterle çalışırken, core, quad, hamstrings ve çok daha fazlasını çalıştıran bir diğer zorunlu hareket de deadlifttir. Bu hareket için ağır ağırlıklar kullanmak ve daha az tekrar yapmak isteyeceksiniz. Bunu göz önünde bulundurarak, eğer uygun bir deadlift formu konusunda hiç talimat almadıysanız, ilk birkaç harekette bir eğitmenden size yardım etmesini istemeniz gerekir.
Koşu: Yüksek Diz Sprintleri
Isınmalarda bu egzersizi yapan tüm sporlarda profesyoneller görmenizin bir nedeni var: Kalp atış hızınızı artırırken aynı zamanda büyük kas gruplarını da çalıştırır. 20 saniye boyunca, olabildiğince sert ve hızlı, her adımda dizlerinizi kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırarak depar atın. Tekrarlamak.
