Bir süredir hareketsizsiniz. Yaralanma, pandemi veya ömür boyu süren bir alışkanlıktan kaynaklansın, şimdi yüzleşmenin zamanı geldi. egzersiz eksikliği ve neler yapabileceğinizi görün. Niye ya? Çünkü egzersiz gerçek bir gümüş kurşundur - sağlığa ulaşmanın bir numaralı yolu. İster kan basıncınızı düşürmek, şeker hastalığından kaçınmak, kanser riskinizi azaltmak, ister ruh halinizi ve zihninizi iyileştirmek istiyorsanız, uzmanlar ilk adımınız olarak egzersizi işaret edeceklerdir. İnsanların her derde deva olması gereken en yakın şey bu.
Bu, en hardcore'unuza atlamanın zamanının geldiği anlamına gelmez. Crossfit antrenmanları, ki bu yaralanmak veya sizi yakmak için iyi bir yoldur. Bu nedenle, insanların çoğunluğu ilk üç haftadan sonra buna bağlı kalmıyor. Araştırma aktivite izleme şirketi Strava tarafından. Ayrıca, yaşlandıkça, vücudunuzun fiziksel aktivitedeki artışlara uyum sağlaması daha uzun sürer. İşleri kolaylaştırmalısın ya da bir kas çekme ve kendini kurtarmaya çalıştığın kanepeye geri dönme riskiyle karşı karşıyasın.
İhtiyacınız olan şey evde egzersiz yapmak yeni başlayanlar için. Ve bu konuda, sizi ele geçirdik. Bu 10 kolay hareket, tam gaz geri dönene kadar fitness oyununuzu hızlandırmanıza yardımcı olacak.
Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri
Toplamda yaklaşık 20 dakika boyunca bu hareketlerden geçerek başlayın. Buradaki fikir, hareketlerden geçmek ve dayanıklılık, güç ve çeviklik oluşturmaya başlamaktır. Zaman alacak. İzin ver. Burada amaç, karayollarında seyir etmek değil, ömür boyu sürecek bir alışkanlık yolunda başlamaktır. kilo kaybı ve plaj organları (eğer varsa, bu daha sonra gelir).
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #1: Fırıldak
Bütün gün bilgisayar başında kambur durmak boynunuzda, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında gerginlik yaratır. Zamanla, hareketlilik kaybına yol açar. Fırıldak, bu gerginliğin bir kısmını serbest bırakmaya yardımcı olur. Yavaş başlayın ve işler gevşedikçe kollarınızın daha hızlı dönmesine izin verin.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak, her ikisini de yavaşça vücudunuzun önüne, sonra başınızın üstüne, sonra tekrar vücudunuzun arkasına kaldırın. Tam bir daire yapmak için onları yere indirin. 10 kez tekrarlayın, ardından daireleri 10'a çevirin. Ardından, kollarınızı “bölün” ve bir yan daireyi öne, diğer daireyi her yöne 10 kez geri çevirin. Bu hareket, periferik sinir sisteminizi uyandırır. Araştırma gösteriyor ki maksimum egzersiz faydaları için beyninizi ve vücudunuzu birlikte çalışmaya hazırlar.
Acemi Antrenman Hareketi #2: To sürünür
Fonksiyonel zindelikte, emekleme veya sürahi taşıma gibi günlük hareketler yoğun antrenmanlara dahil edilir. Yöntem, askeri eğitim kamplarından rehabilitasyon merkezlerine kadar herkes tarafından kullanılıyor. yaşlı hastalar, Çünkü Araştırma gösteriyor ki yaralanmaya neden olmadan büyük bir fitness patlaması sağlar.
Nasıl: Dört ayak üstüne yat. Dizlerinizi yerden kaldırırken ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken dirseklerinizin üzerine çökün. Odanın bir tarafından diğerine askeri tarzda sürünürken ağırlığınızı bir yandan diğer yana vermeye başlayın (bunun için yastıklı veya halı kaplı bir zemin isteyeceksiniz. 20 saniye sürün, sonra dinlenin. 60 saniyeye kadar çalışın.
Acemi Antrenman Hareketi #3: Yürümek koşmak
Bu, herhangi bir antrenman için temel kardiyo yapı taşıdır, ancak DIF'yi hatırlamanız gerekir: Bu, antrenmanınızın süresi, yoğunluğu ve sıklığı anlamına gelir. Bu üç değişken, yeni bir fitness rejimi başlattığınızda her şeydir. Vücudunuzu bunaltmaktan ve yaralanma riskinden kaçınmak için her hafta yalnızca bir değişkenle uğraşmak istiyorsunuz.
Nasıl: 1. Hafta: Pazartesi günü 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın. Çarşamba günü, 30 dakika boyunca tekrar gidin. Cuma günü, 40 dakikaya çarptı. Bir saate ulaşana kadar süreyi artırmaya devam edin. 2. Hafta: Yoğunluğa geçin. İlk antrenmanınız tempolu bir yürüyüş olmalıdır; bir dahaki sefere, yürüyüşü hızlandırmak için. Üçüncü seansınızda, bir dakikalık koşu, ardından dört dakikalık yürümeyi deneyin ve tekrarlayın. Bu rahat olduğunda, koşu kısmını artırın ve yürümeyi azaltın. 3. Hafta: Sıklığınızı artırın, bu hafta dördüncü bir egzersiz günü ve sonraki beş gün egzersiz ekleyin.
Acemi Antrenman Hareketi #4: Tahta
Çok az egzersiz, tüm vücudunuzda tahtanın yaptığı gibi güç oluşturur. Bir süredir hareketsiz kaldıysanız, sadece birkaç saniye ile başlayın ve yukarı çıkın. Unutmayın, form, pozu ne kadar sürdürebildiğinizden çok daha önemlidir. Kalçanızı kaldırırsanız veya sırtınızın kavis yapmasına izin verirseniz, hareketin tüm avantajlarından gerçekten yararlanamazsınız.
Nasıl: Dört ayak üzerinde başlayın. Dirseklerinize kadar inin, önkollarınız yere düz basın. Bacaklarınızı arkaya uzatın, böylece bacaklar düz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede olursunuz. Başınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgi tutun, 15 saniye bekleyin. Bu hareketi her gün yapın, her seferinde güç kazandıkça birkaç saniye daha ekleyin.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #5: Merdiven Tırmanma
Eklemlerinizi ovuştururken kalp atış hızınızı yükseltmek için merdiven çıkmak mükemmel bir çözümdür. Daha ne, yeni araştırma Geçen ay Avrupa Kardiyoloji Derneği yıllık toplantısında sunulan, dört uçuşa tırmanabilen insanların Bir dakikadan daha kısa sürede merdiven (60 adım), kalp hastalığı riskini 90 saniye veya daha fazla.
Nasıl: İşten çıkarıldıktan sonra bir fitness rejimine yeniden başlıyorsanız, adım başına bir saniyeden daha kısa sürede 60 adım tırmanmak zor bir iştir. Kendinize en az 15 basamaklı bir merdiven bularak başlayın. Olabildiğince hızlı bir şekilde tırmanın, ardından tekrar aşağıya inin. Dört kez tekrarlayın. Bu daha kolay gelmeye başladığında, birden fazla uçuş içeren bir merdiven boşluğu arayın. Arada dinlenerek bir seferde 30 adım (iki uçuş) yapın. Tam 60'a kadar çalışın.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #6: Duvara Oturmak
Bir süredir egzersiz yapmadığınızda, bir sürü zıplama veya sarsıcı hareket gerektiren egzersizleri sınırlamak istersiniz - bu, sırtınızı dışarı atmak veya bir bağ germek için bir koddur. Duvara oturmanın güzelliği sadeliğindedir, aynı zamanda tüm gün kanepenizde otururken boşa giden kalça ve dörtlü kasları güçlendirir.
Nasıl: Sırtınızı duvara yaslayın, yaklaşık bir adım ötede. Sırtınız duvara değene kadar geriye yaslanın. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvardan aşağı kaydırın. 15 saniye basılı tutun, ardından başlangıca geri kaydırın. Bunu art arda üç kez yapın, ardından sonraki her oturumda bekletme başına birkaç saniye daha ekleyin.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #7: Şınav
Çok basit, ancak tüm vücudunuzu - özellikle kollarınızı ve omuzlarınızı - şekle sokmak için çok iyi. Kalbiniz için de iyidir: Harvard Tıp Okulu araştırmacıları Hızlı bir şekilde art arda 40 şınav çekebilen erkeklerin, kalp krizi ve diğer kardiyovasküler sorunlara yakalanma riskinin, yalnızca 10 veya daha az şınav yapabilenlere göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Nasıl: Yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın, eller doğrudan omuzların altında, vücudunuz baştan ayağa uzun bir çizgi oluşturur. Dirseklerinizi bükerken, kalçalarınızı kaldırmadığınızdan veya sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Dirseklerinizi yanlarınızda sıkıca tutun ve göğsünüz yerden yaklaşık iki inç olana kadar alçaltın. 40'ta 40 yöntemini deneyin: Birinci günde bir tane yapın. İkinci gün, iki deneyin. Ve böylece, yükün bir sonraki sayıyı kronolojik sırayla vuramayacak kadar büyük olduğu bir günü tekrarlamak.
