İş stresi Amerikan hayatında sabittir ve üçte birimiz rutin olarak “iş yerinde aşırı stresli” Nedenini anlamak kolay. Ücretler harika değil. Koşuşturma kültürü, çalışmanın tek yolunun her zaman olduğu gibi görünmesini sağlar. Ve teknoloji, iş ve kişisel yaşam arasındaki çizgiyi bulanıklaştırarak her şeyi bir araya getirmeyi çok kolay hale getirdi. iş stresi ev.
Sırasında koronavirüs pandemisi, tüm bu stres, uzaktan çalışmaya ani geçiş yapmak zorunda kalan milyonlarca insan için tamamen evde sıkışıp kalıyor - aynı zamanda kaygısını da yönetmeye çalışıyor. karantina, ev okulu çocuklarıve başa çıkmak finansal belirsizlik. İş gününün kesin olarak tanıdık yapısı olmadan, özellikle şu konularda dikkatli olmamız gerekir: sınırları çizmek ve tükenmişlikle mücadele. Peki, ailenizi etkilemeden başa çıkmanın en iyi yolları nelerdir? İş stresiyle mücadele etmek ve sağlıklı bir denge sağlamak için uygulanabilir yollar sunan beş terapistle konuştuk.
Kendiniz İçin Küçük Anlar Tasarlayın
“Erkekler işte stresli olduklarında kısa bir mola vermeliler. Kısa bir yürüyüşe çıkın. Arabada otur ve biraz müzik çal. Masalarına oturmalı ve nefeslerini yavaşlatmalı, diyaframdan [mide bölgesi] nefes almalı ve dudaklardan nefes vermelidir. Ayrıca herkesin öğle yemeği molası vermesi için bir sebep var ve bunun yemekle hiçbir ilgisi yok. İşiniz sizi gerçekten strese sokuyorsa ve uzun süredir tatile çıkmadıysanız, bir veya iki hafta izin planlayın. Bu mümkün değilse, en azından dinlenmek, şarj olmak ve rahatlamak için bir ruh sağlığı günü ayırın.
Genel olarak, erkekler özellikle stresli hissetmeseler bile, yine de kendilerine zaman ayırmaya, kısa bir molaya veya eğlenmeye ihtiyaç duyarlar. Birçok erkek için hem baba hem de tam zamanlı bir çalışan olmak, aileleriyle vakit geçirmeyi ve yaptıkları işten zevk almayı sevseler bile stresli olabilir. Herkesin rutinde bir değişikliğe ve zaman ayırmaya ihtiyacı vardır. Her ne ise, tamamen zevk aldıkları bir şey yapmaları gerekiyor. Zihinlerini hayatın günlük rutininden uzaklaştıracak gerçekten zevkli bir şeyle meşgul edebildiklerinde, kendilerini çok daha iyi hissedecekler.” -Dr. Vinay Saranga, psikiyatrist, Saranga Kapsamlı Psikiyatrinin kurucusu
Harekete geç. Ve Sınırları Belirleyin.
“İş yerinde stresli olmak nadir değildir. Hazırlanmak için birkaç ipucu ve püf noktası olması ruh halinizde, acınızda, rahatsızlığınızda ve mutluluğunuzda büyük bir fark yaratabilir. Bazen ortamınızı değiştirmenize ve beyninizi tamamen farklı bir şeye odaklanmaya zorlamanıza yardımcı olabilir. Bir ara verebilir ve birkaç kez merdiven inip çıkabilirseniz, egzersiz endorfin salgılanmasına yardımcı olabilir ve nefesini düzenle. Masanıza döndüğünüzde yorgun olabilirsiniz ancak kafanız daha net ve kaslarınız daha az gergin olmalıdır. Masanızda yapabileceğiniz bir diğer şey ise nefes egzersizleri. Yeni başladığınızda zor olabilir. Kare nefes almayla ilgili eğitici videolar için YouTube'a bakmanızı öneririm.
Babalar da sınır koymanın önemli olduğunu bilmelidir. Yalnız kalmak ve biraz farkındalık uygulamak için birkaç dakikanızı ayırmanız sorun değil. Zamanında stresli bir baba olmaktansa, hediye ve meşgul bir baba olmak, geç kalmış bir baba olmak daha iyidir.” -Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Belirli Bir "Endişe Zamanı" Belirleyin
“İş yerinde stresli hissettiklerinde erkeklerin yapabileceği şeylerden bazıları derin nefes egzersizleri veya olumsuz stres faktörlerinde pozitif bulmaktır. Bazı kulaklıkları takıp beş dakikalık hızlı, rehberli bir meditasyon vücut taraması meditasyonu yapabilirler.
Ayrıca, onları strese sokan şeyleri bir not defterine yazabilirler - neredeyse bir yapılacaklar listesi gibi. Bu nedenle, ne zaman stresli bir düşünceye sahip olsalar, onu not defterine işaretler ve bir kenara koyarlar. Daha sonra, o günün veya gecenin ilerleyen saatlerinde stres faktörleri hakkında endişelenmek ve not defterindeki sorunlar için çözümler düşünmek için zaman ayırabilirler. Ben buna 'endişe zamanı' diyorum. Günün geri kalanını ve akşamı stres faktörleri hakkında düşünmek istemediğiniz için 10 veya 20 dakikadan fazla olmamak önemlidir. Bu yardımcı olabilir çünkü stresli düşüncelere gidecek bir yer verir. Sadece stresten kaçmıyorsunuz; Sadece bunun için özel bir zaman ayırıyorsun, böylece günün geri kalanını bunaltmaz." —Ashley Chambrello, LMFT
Biraz Gevşet
“Kendiniz için sahip olduğunuz beklentileri inceleyin ve makul olup olmadıklarına bakın. kendin için zor musun? Çoğu zaman insanlar bir şeyleri her zaman 'mükemmel' bir şekilde yapmaya çalıştıkları için tükenirler. "Yeterince iyi" bir iş yapmayı deneyin ve nasıl sonuçlandığını değerlendirin - (sizden başka) fark eden var mı?
Başka bir şey, yapılacaklar listenize bakmak ve her bir öğeyi 1) aciliyet ve 2) önem derecesine göre sıralamaktır. Hem acil hem de önemli olan öğelere odaklanın. Diğerlerine son teslim tarihlerini devredin veya erteleyin.
Ve son olarak, kendinize biraz şefkat gösterin. Çalışmak zor. Çocuk yetiştirmek zordur. Zaman zaman stresli hissetmek sadece doğaldır. Bu bir kusur değil - sadece insani bir an yaşıyorsunuz. Kendinize, 'Şu anda gerçekten çok zor' gibi kendi kendine şefkatli konuşma şeklinde biraz destek verin. Bazen böyle hissetmek insana özgüdür ve diğer insanlar da böyle hisseder. Şimdi kendime karşı nazik olmama izin ver.' ” —Azra Aliç, LCSW
Sevdiklerinize Ulaşın
“Erkekler genellikle duyguları hakkında konuşmanın ve desteğe ulaşmanın sorun olmadığına inanacak şekilde sosyalleşmezler. Desteğe erken ulaşmak, yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biridir. Açılma konusundaki inançlarınıza meydan okumanıza yardımcı olabilir, büyük olasılıkla sevdikleriniz bunu yapacaktır. dürüstlüğünüz için minnettar hissedin ve güvenlik açığı sizi bir sorun yaratmaktan çok daha yakına getirecektir. yarık.
Genel stresi yönetmenin önemli bir adımı, kendi duygularınızı normalleştirmek ve yaşadığınız stresi doğrulamaktır. Hayat bazen gerçekten zorlaşabilir ve tükenmişlik birikip kartopu etkisi yaratabilir. Ne hissediyorsanız onu hissetmek için kendinize izin verdiğinizde, tetikleyicilerinizi ve kırmızı bayraklarınızı belirlemeye çalışın. Tetikleyicileriniz, stres duygularına neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek şeylerdir ve kırmızı bayraklarınız, dengesiz bir şeyin göstergesidir. Tetikleyicilere örnek olarak gün içinde yeterince mola verilmemesi, açlık, iş yerinde sınırların olmaması ve sık sık acil teslim tarihleri verilebilir. Kırmızı bayrak örnekleri arasında sinirlilik, partnerinizden/arkadaşlarınızdan çekilme, artan içki veya madde kullanımı ve hipertansiyon ve sık görülen baş ağrıları gibi sağlık sorunları sayılabilir.
Stresin başlı başına bir sorun olmadığını da belirtmek önemlidir; önemli olan onunla nasıl başa çıktığımızdır. Bu, meditasyon yapmak veya sadece birkaç dakikalığına dışarı çıkmak için gün ortası telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamak anlamına gelse bile, kendinizi kontrol etmenin düzenli yollarını bulmak önemlidir. Koşmak, yemek pişirmek, okumak veya yeni bir restoran denemek gibi, kendinizi kendiniz gibi hissettiren şeyleri planlamak, stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın başka bir yoludur. Başkalarıyla bağlantı kurmak için zaman harcamak, stres ve tükenmişlik deneyimlerine karşı harika bir panzehirdir. Yogayı, dışarıda yürümeyi ve daha fazla fayda için uyku hijyeninizi iyileştirmeyi deneyin.” -Dr. Rozet Elghossain, klinik Psikolog
