Korkunç bir hamstring yaralanması görmek istiyorsanız, sadece bir oyun izleyin. Futbol. Takoz toplayan iri yarı adamlar ve Joe Buck'ın egosu ile birlikte, ızgaranın en yaygın manzaralarından biridir. Ancak NFL, tek yer olmaktan çok uzak. yaralanma yaygındır. Sadece bir grup sor koşucular, bisikletçiler ve doğaçlama arka bahçe bitiş bölgesi dansları yapan babalar. Hamstring kası – arka uyluk kaslarının en ünlüsü (bu arada, aslında üç kastır) saha içi ve saha dışı varlığınız için çok önemlidir. Acı çekenlerden biri olmadığınızdan emin olmak için CPT'nin sahibi Marty Velasco'ya ulaştık. Cleveland'daki Fitness Edge, ortalama bir erkeğin vücuduna eklemesi gereken bazı hamstring egzersizleri sunmak için rutin. Bunları dahil edin ve bacağınızın arkasını tutarak aşağı inme olasılığınız daha düşük olacak ve genel olarak daha güçlü ve daha esnek olacaksınız.
Deadlift'ler
Niye ya? Velasco, “Deadlifts, temel hamstring egzersizidir” diyor. "Bacaklarınızın yüzde 100'ünü çalıştırıyorlar ve vücuttaki hemen hemen tüm diğer kasları çalıştırıyorlar."
Nasıl yapılır:
Velasco, "Yerdeki halterle, ayak bileklerinizin hemen üstünde ve doğrudan kaval kemiğinizin önünde başlayın" diye tavsiyede bulunuyor. “Omuz genişliğinde bir duruş sergileyin ve çubuğu yerden kaldırmak için tüm vücudunuzu kullanın. Ağırlığı beliniz yerine bacaklarınız ve kalça kaslarınızla kaldırmak istiyorsunuz. Egzersizin zirvesinde, alt sırtınızı fazla uzatmadan dik durun, ardından barı indirin. kontrol ederek, vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak. Maksimum 1-6 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin ağırlık
İyi sabahlar
Eğitmen şöyle diyor: "Bu bir kalça eklemi egzersizidir - hareket belinizi bükmekten gelir. Günaydınlar, koşmaktan topu fırlatmaya ve yakalamaya kadar her şeyle ilgili olan kalça ve diz kaslarınızı güçlendirecektir.”
Nasıl yapılır:
Velasco, "Halteri boynunuz ve omurganız yerine sırtınızın ve omuzlarınızın üstüne koyun," diye talimat veriyor. “Başınızı dik tutun ve sırtınızı düzeltin, böylece vücudunuz yere paralel olana kadar kalçalardan öne doğru eğilebilirsiniz. Egzersizde yeniyseniz, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kontrolü elinizde tutarken mümkün olduğunca aşağı inin.” Orta ağırlıkta 8-10 tekrardan oluşan üç set
Plaka Sürüklemeleri
Niye ya? "Plaka sürgüleri harika çünkü herhangi bir özel ekipman gerektirmiyorlar - sadece bir ağırlık. Ve onları yatarak da yapabilirsin.”
Nasıl yapılır: Velasco, “İki ayağınız önünüzde olacak şekilde uzanın” diyor. “Sonra topuklarınızdan birini ağırlığın üzerine koyun ve dizinizi bükerek ağırlığı zeminde ve kıçınıza kadar sürükleyin. Bacağınızı uzattığınızda, ağırlığı geri itin. Plaka sürtünmeleri sizi yıpratırmaz, ancak kondisyonlama ve güç geliştirme için mükemmeldir." Orta ağırlıkta bacak başına üç set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Glute / Jambon Yükseltmeleri
Niye ya? “Bu, düz bir yüzeye sahip olduğunuz her yerde yapabileceğiniz, yukarı çekme veya şınav gibi bir vücut ağırlığı egzersizidir ve ayaklarınızı desteklemek için kullanabileceğiniz bir şeydir. Çocuğunuz yeterince büyükse, üzerlerine bile oturabilir.”
Nasıl yapılır: “Diz çökerek ve ayaklarınızı destekleyerek başlayın. Birinin onları tutmasını sağlayabilir veya topuklarınızı kanepenin ya da bir sandalyenin altına sokabilirsiniz. Ellerinizi kulaklarınıza koyun ve hareketi kontrol ederken vücudunuzun yavaşça yere düşmesine izin verin. Hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanacaksınız. Başarısızlık noktasına geldiğinizde – öne düşeceğinizi düşündüğünüz yerde – bir şınav çekin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.” 10-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin
Havlu Hamstring Streç
Niye ya? “Kas çalıştırıyorsanız, germek de aynı derecede önemlidir. Bu, yaşlandıkça artma eğiliminde olduğumuz gibi hafif bel ağrısı olan biri için harika bir esneme.
Nasıl yapılır: "Sırt üstü yatın ve kalçanızla dizinizin ortasına sarılı bir havluyla uyluğunuzu destekleyin. Dizinizi yavaşça düzeltirken, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Amaç, ayağınızın alt kısmı tavana bakacak şekilde yeterince geriye uzanmaktır.” Bacakları değiştirin ve gerdirmeyi 10 saniye tutarak başlayın. Ardından 20-30 saniyeye kadar çalışın.
Duvar Hamstring Streç
Niye ya? "Bu da kolay bir şey. Tek yapmanız gereken bir duvar ve düz bir yüzey ve en az stresle antrenmandan önce, egzersiz sırasında veya sonrasında hamstringlerinizi düzgün bir şekilde gerebilirsiniz.”
Nasıl yapılır: “Kıçınız bir köşede duvara ya da bir kapı eşiğine gelecek şekilde yere yatın. Bir bacağınızı yerde tutun ve diğer bacağınızı duvara yaslayın ve dizinizi aşırı uzatmadan düz bir şekilde itin. yükseltilmiş bacak ve zemindeki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturur. bacak.
Ayakta Hamstring Streç
Niye ya? Özellikle sıkı bir hamstringiniz olduğunda, onu germek için biraz daha zaman harcamak istersiniz. Bu esneme, her seferinde bir bacağa odaklanmanızı sağlar.
Nasıl yapılır: Sağ bacağınızı bacak üzerinden çaprazlayarak dik durun. Her iki bacağınızı da düz tutarak aşağı doğru eğin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Tutmak. Şimdi bacaklarınızı değiştirin ve aynısını diğer tarafta yapın. Gerektiği kadar tekrarlayın ve daha sıkıysa bir tarafı daha uzun tutmaktan çekinmeyin.
