Tenisçilerin öldürücü kolları var. Golfçüler, kuryeler ve oduncular da öyle. Onları nasıl alırlar? Pekala, bu oldukça açık - tekrar tekrar vuruyorlar, sallıyorlar, kaldırıyorlar ve kesiyorlar. Asıl soru şu ki, birinin ön kollarını çalıştırması gerekiyor mu? Ve bunu spor salonunda yapabilir misin? Her ikisinin de cevabı kocaman bir evet. Sertifikalı fonksiyonel güç ve performans koçu Darin Hulslander, “Çanta taşımaktan kavanozları açmaya kadar yaptığımız pek çok şeyde önkol kasları devreye giriyor” diyor. Bu Performans Chicago'da - barfiks, şınav ve vücudunuzun diğer bölgelerinde kazanç elde etmekten bahsetmiyorum bile. Önkol gücü önemlidir. Neyse ki, kazanmak kolaydır..
İlk olarak, hızlı bir başlangıç: Ön kolunuz, dirseğiniz ile bileğiniz arasındaki bölgeyi ifade eder. Radius ve ulna olmak üzere iki kemikten oluşur. 20 kas onları çevreleyen, genel olarak pronatörler ve supinatörler olarak bilinen. “Görünüşte ilgisiz spor aktiviteleri bile önkollarınızı içerir. Hulslander, “Bir barfiks çekmek için mücadele eden adamlar göreceğim ve 'Hiç tutuşum yok' diyecekler” diyor. "Ön kollarının zayıf olduğu bağlantısını kurmuyorlar."
Kollarınızı başka ne için kullanıyorsunuz? Tenis topu servis etmek, kar küreklemek ve kafasına çivi çakmak bunlardan birkaçı. Temel olarak, güçlü bir tutuş gerektiren her şey önkollarınızı içerir. Hulslander, önkollarınızın gerçekte ne kadar uygun olduğunu belirlemeye gelince, “birinin ağırlıklı bir nesneyi ne kadar süre tutabileceğini ölçerek önkol gücünü değerlendiriyoruz” diyor. "200 kiloluk bir adam her iki elinde 100 kiloluk bir dambılı yaklaşık 30 saniye tutabilmelidir."
Sen değil? Endişelenme. Buradaki altı hareket, size ihtiyacınız olan gücü ve esnekliği sağlamak için önkollarınızı farklı yaklaşımlardan çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Birkaç temel kural: Bu hareketleri çok fazla üst vücut veya kavrama aktivitesi içermeyen antrenman günlerinde yapın, diyor Hulslander. “İdeal olarak, onları bacak günlerinizle eşleştirebilirsiniz” diyor. İkincisi, daha ağır olanın daha iyi olduğu fikrini ortadan kaldırın. “Elinizden kaymadan veya bir tür hareket gerektirmeden 30 saniye boyunca dayanabileceğiniz bir ağırlık seçin. tazminat." Garajınızın etrafında 30 saniye boyunca 40 pound çekmek, öne eğilmenize veya bir tarafa eğilmenize neden oluyorsa, deneyin. 25 başlamak için.
Ve unutmayın: En işlevsel kollara sahip olmak için evrendeki en iyi görünen kollara sahip olmanız gerekmez. Hulslander, "Gerçekten önemli olan, günlük yaşamınızda sizin için yapabilecekleri" diyor. Bu önkol geliştirici hareketlerle turşu kavanozlarını çok hızlı açmaya hazır olun.
Çiftçi Taşıması
Nasıl: Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar düz bir şekilde yanlarınızda, avuç içi içe dönük. Düz bir çizgide, baş ve omuzlar geriye doğru yürümeye başlayın. 30-45 saniye yürüyün; halter bırakın ve 30 saniye rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Zottman Kıvrımı
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar yanlarınızda düz, avuç içi öne dönük. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı bir biseps kıvrımına doğru bükün. Avuç içleriniz omuz yüksekliğine ulaştığında, avuç içleriniz öne bakana kadar bileklerinizi içe doğru çevirin. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları ters bir kıvrılmayla yavaşça indirin. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın.
bilek kıvrılması
Nasıl: Bir bankta oturmaya başlayın, sağ elinizde dambıl, sağ önkolunuz sağ uyluğunuzda olsun. Avuç içi yukarı dönük. Avucunuz pazılarınıza bakacak şekilde bileğinizi kıvırın. Rahatlayın ve avuç içini tavana döndürün. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bilek Uzatma
Nasıl: Bir bankta oturmaya başlayın, sağ elinizde dambıl, sağ önkolunuz sağ uyluğunuzda olsun. Avuç içini yere doğru çevirin. Avucunuz öne bakacak ve elinizin arkası pazılarınıza bakacak şekilde elinizin arkasını kaldırın. Rahatlayın ve avuç içi yere bakacak şekilde geri dönün. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Rakam Sıkma
Nasıl: Bir el havlusu alın ve sağ elinizde bir top haline getirin. Havluyu 10 saniye boyunca olabildiğince sıkın; 10 saniye rahatlayın. Beş kez sıkın ve bırakın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bilek Döndürme
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde bir dambıl tutun, kollar yanlara düz, avuç içi yere bakar. Bileklerinizi yavaşça döndürün ve dambılları avuçlarınız tavana bakana kadar bir yönde çevirin, ardından geri döndürün. Bunu 30 saniye boyunca ileri geri döndürmeye devam edin. 20 saniye dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.
