Belki bir sabah aynaya yan yan bir bakışla başladı. Belki de seni düşündüren şey, kemerinde kullanmak zorunda kaldığın fazladan toka deliğiydi. "Bazılarının zamanı karın egzersizleri, alt karın kasımdan başlayarak," dedin kendi kendine. "Bu köpek yavrularını şekle sokmanın zamanı geldi."
Olay şu: "Alt karın kasları" diye bir kas grubu yok. aslında var bir kas dizisi rektus abdominis, alt kaburgalarınıza ve kasık kemiğinize bağlanan bir çift paralel kas dahil olmak üzere çekirdeğinizi oluşturan ve orta çizginizin her iki yanında ve rektus abdominisin hemen dışında oturan oblikleriniz üzerinde dikey olarak uzanın. gövde. Sertifikalı fonksiyonel güç ve performans koçu Darin Hulslander, "Alt karın kasları" derken muhtemelen bahsettiğiniz yerin bu iki çift kasın alt ucu olduğunu söylüyor. Bu Performans Şikago'da. “Alt karın kaslarınız kasların kendisi değil, çekirdeğinizi oluşturan daha büyük kas grubunun bir parçasıdır” diye açıklıyor. "Yani diğer karın kaslarını çalıştırmadan 'alt abs'inizi gerçekten çalıştıramazsınız."
Bu denklemi tersine çevirin ve yaptığınız hemen hemen her karın egzersizi, daha büyük birimin bir parçası oldukları için absinizin alt alanını en azından biraz etkileyecektir. Bununla birlikte, Hulslander, çekirdeğinizin alt kısmını yukarıdan daha fazla vurgulayan bazı hareketler olduğunu söyledi.
Bunlar ne olabilir? "Kalçaları bükmeyi içeren hemen hemen her aktivite - koşmak, merdiven çıkmak - karın kaslarınızın alt bölgesini vurgulayacaktır" diyor. "Önce karın kaslarınızın üst kısmını çalıştırdığınız bir crunch'ın aksine, düz bir bacak kaldırma bu kasların alt kısmını harekete geçirir." Daha fazla rehberlik mi arıyorsunuz? Burada altı hamle ile başlayın.
Nihai "Alt Karın" Egzersizleri
Bu 15 dakikalık rutin, karın bölgesini zorlayan alt karın bölgesine vurgu yaparak çekirdeğinizi meşgul edecek. Bu kasların ne sıklıkla esnetileceğine dair kesin ve hızlı bir kural yok, ancak Hulslander haftada üç ila dört kez, 15-20 tekrardan oluşan üç ila dört setle hedeflemeyi söylüyor. Ağırlık ekleme konusunda endişelenmeyin - “kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız genellikle yeterlidir” diyor. "15 ila 20 tekrar kolay gelmeye başladığında, hareketi yaparken topu dizlerinizin veya ayaklarınızın arasına sıkıştırmak gibi varyasyonları deneyebilirsiniz."
Düz Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz önünüzde, kollar yanda. Karın kaslarınızı sıkın ve her iki ayağınızı birlikte yerden kaldırın, alt sırtınızı zeminle temas halinde tutun. Düz bacaklarla, ayaklarınızı tavana bakana kadar kaldırın. Bacakları yavaşça yere geri bırakın, düz tutun.
Asılı Bacak Kaldırma
Dışarıya bakacak şekilde bir çekme çubuğunun altında durun. Çubuğu, uzandığınızda ve üstten kavrayarak tuttuğunuzda, ayaklarınız zemine zar zor değecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalardan menteşeleyin, ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyin; serbest bırakmak.
Sprinter Mekik
Sırt üstü yatın, bacaklar düz ve kollar yanlarınızda. Çekirdeğinizi meşgul edin ve geleneksel bir oturma eylemi yapmaya başlayın. Gövdenizi yerden kaldırırken sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sol dirseğinizi arkanıza doğru bastırın. (Varsaydığınız pozisyon, bir yarışın başlangıcındaki bir sprinter'ı taklit edecektir.) Bırakın ve zemine geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın, sol dizinizi göğsünüze getirin ve sağ dirseğinizi arkanıza bastırın.
Ters Crunch
Sırt üstü yatarak başlayın, kollar yanlarınızda, bacaklar dümdüz havada. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ayaklarınızı gökyüzüne doğru bastırın. Bir tekrarı tamamlamak için kontrollü bir şekilde başlangıca geri dönün.
Kaydırıcı Pike
Bu hareketi yapmak için muşamba veya ahşap zemin gibi pürüzsüz bir yüzeye ve ayrıca üzerinde durmak için kaydırmalı pedlere veya el havlularına ihtiyacınız olacaktır (zeminiz ekstra kaygansa, basit bir çift çorap işe yarayabilir). Her ayağı kalça genişliğinde bir kaydırıcıya yerleştirerek başlayın. Bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı bükün ve elleriniz yere değene kadar öne doğru eğin. Vücudunuz geniş bir V şekli oluşturana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın, V şeklini daraltın. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissettiğinizde durun. Kaydırıcılara bastırın ve ayaklarınızı geniş V şeklindeki başlangıca geri kaydırın.
Ölü böcekler
Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerden 90 derece kaldırılmış. Her iki kolunuzu da doğrudan omuzlarınızın üzerine kaldırın. Alt sırtınızı zemine bastırın ve sağ ayağınızı ayak parmaklarınız yere değene kadar indirin; aynı zamanda, sol eliniz neredeyse yere değene kadar sol kolunuzu başınızın arkasına doğru uzatın. Nefes verin ve hem kolunuzu hem de bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tarafları değiştirin ve bir temsilci için tekrarlayın.
