Geçen yıl boyunca beyniniz kendinizi ve ailenizi güvende tutmak için şartlandırıldı, çünkü tabii ki öyle. Bu iyi birşey. Bununla birlikte, beyniniz otomatik olarak en kötü senaryolara takılırsa — Ya COVID tekrar yükselirse? Peki ya gruplardaki insanlar? Hala güvende ve mesafeli olacaklar mı? Sınırlarımıza saygı duymayan insanlarla nasıl başa çıkacağım? — ve o başgösteren korku hissini savuşturamazsınız,beklenti denen bir şey yaşıyor olabilirsin endişeya da gelecekte başınıza gelebilecek bir şeyden korkmak.
Beklenti kaygısı, genelleştirilmiş bir hastalığın belirtisi olabilir. anendişe bozukluk veya panik bozukluk, ancak resmi bir teşhisi olmayan insanlar da bunu yaşıyor - özellikle şu anda. İçinde Mart 2021 anketi Amerikan Psikoloji Derneği tarafından, katılımcıların %50'si pandeminin bu yeniden giriş aşamasında kaygı yaşadıklarını bildirdi.
Sinirbilimci ve terapiste göre Russ Kennedy, MD, yazarı Anksiyete Rx, beklenti kaygısı, beyninizin, genellikle geçmişteki olaylara dayanarak, neyin geleceğini tahmin etmeye çalıştığı bir yoldur. Çocukken bir köpek tarafından ısırıldıysanız, bugün köpeklerden kaçınabilir, hatta bir hayvanın çocuğunuza zarar vereceğinden endişe duyabilirsiniz.
“Geçmişte, özellikle çocuklukta acı verici stres ve belirsizlikle karşı karşıya kaldıysanız, beyniniz gelecekte belirsizlikten kaçınmak için uyanık kalması gerektiğini öğrenir” diyor.
Bu aşırı uyanıklık, sizi gerçekten zarardan koruyorsa faydalı olabilir. Ancak bu "eğer"lere çok fazla takılmak, zayıflatıcı ve verimsiz olabilir - sonuçta sizi şu anda yaşamaktan alıkoyar. Niye ya? Vücudunuz, hayal edilen olaylarla gerçek olanlar arasındaki farkı mutlaka bilmiyor. Kendinize anlattığınız korkunç hikayeyi doğru kabul ederseniz, vücudunuz o korkunç şey gerçekten oluyormuş gibi tepki verecektir. müdahale etmek size kalmış.
Şu anda beklenti kaygısı yaşamak tamamen anlaşılabilir bir durumdur. Ancak düşünceye karşı koymak için adımlar atmak da önemlidir. Beklenti kaygısının üstesinden gelmek emek ister - ancak bu korkuları nasıl dizginleyeceğinizi öğrenirseniz, siz ve aileniz daha iyi durumda olacaksınız. İşte o anda ve uzun vadede beklenti kaygısından kaçmak için terapist tarafından önerilen altı yol.
1. Bazı Topraklama Egzersizleri Yapın
Beklenti, hayal edilen gelecekteki olaylara odaklandığından, Kennedy, kendinizi şimdiki ana bağlamanın önemli olduğunu söylüyor. Bunu yapmanın bir yolu? Endişelenmeye başladığınızda beş duyunuzu harekete geçirin. Birkaç derin nefes alarak ve kendinize geleceğin hissettiği kadar korkutucu olduğunu hatırlatarak başlayın, henüz gerçekleşmedi. Ardından, pratik yapmak için sakinleştirici bir duyusal deneyim seçin. Sakinleştirici bir esansiyel yağı koklayın veya dışarı çıkın ve teninizde esintiyi hissedin. Mahallede yürüyüşe çıkın ya da biraz müzik açın ve çocuklarınızla mutfakta bir dans partisi yapın. Beyninize anda olduğunuzu hatırlatmak – güvenli ve sağlam – sizi geleceğe odaklı bu geri bildirim döngüsünden çıkmaya zorlayacaktır.
2. Şükran alıştırması yapın
Shemiah DerrickŞikago merkezli bir terapist, gelecek hakkında endişeli olduğunuzda şükran duymanın yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, korkularınız için “teşekkür ederim” demeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, olmamasına şükrettiğiniz şeylerin bir listesini yapın – örneğin, hastalanma korkularına takılıp kaldıysanız, kendinize bugün sizin ve ailenizin sağlıklı olduğunu hatırlatın. Buraya ve şimdiye odaklanmak, gelecekle ilgili endişelerden kurtulmanın güçlü bir yoludur.
3. Endişeli duyguyu erteleyin
Beklenti kaygınız bunaltıcı ve dikkat dağıtıcıysa, Derrick şu anda endişelenmemek için bilinçli bir karar vermenizi ve korkularınıza hitap edebileceğiniz belirli bir zamanda karar vermenizi önerir. Örneğin, pandemi sırasında çocuğunuzun anaokuluna gitmesi konusunda gerginseniz, kendinize endişelerinizi gidereceğinizi söyleyin. çocuğunuz virüse maruz kaldıysa –– ve bu arada ailenizi güvende tutacak önlemleri uygulamaya devam edin.
4. Kendinizi yavaş yavaş kaygı uyandıran durumlara maruz bırakın
Kaygıdan kaçınma çabaları genellikle geri teper, hatta uzun vadede korkuları şiddetlendirir, notlar Alissa Jerud, Doktora, bir klinik psikolog ve Pennsylvania Üniversitesi Psikiyatri Bölümünde Klinik Psikoloji Yardımcı Doçentidir. Sizi endişelendiren durumlardan kaçınmak yerine, yavaş yavaş ve tekrar tekrar yaklaşmanın tolere edilebilir yollarını bulun. Dışarıda yemek yerken hastalanma konusunda endişeli misiniz? Haftada bir restoranda yemek yemeyi deneyin. Yakında yemeğinizin tadını çıkarırken endişenize tahammül edebileceğinizi keşfedeceksiniz ve sonunda endişeniz muhtemelen kendi kendine azalacaktır.
5. Korkmasına izin ver
Kulağa ters gelse de, bazen bu endişeli duyguları dışarı atmanız gerekir.
Örneğin, pandemi sırasında normal hayata yeniden girme konusunda gerginseniz, bunu söyleyebilirsiniz. evet, bir restoranda yemek yerken veya bir arkadaşla takılmak için COVID-19 kapma şansınız var. arkadaş.
Sizi veya ailenizi korkunç bir durumda hayal etmek bunaltıcı gelebilir, ancak bu düşünceleri eğlendirmenin bazı faydaları vardır. Birincisi, korkularınızı kabul etmek, mutlak en kötüsü olsa bile, onlarla başa çıkmanın bir yolunu bulacağınızı güçlendirebilir. Bu en kötü durum senaryolarının ortaya çıkmasına izin vermek, onları daha az güçlü kılar.
Jerud, "Bunu yapmak, bu korkunç düşüncelere tahammül edebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak ve bu da muhtemelen sıklıklarında ve yoğunluklarında bir azalmaya yol açacaktır" diyor.
6. bir terapiste görün
Şu anda kurs için biraz endişe, özellikle ebeveynler için. Ancak endişenizi kontrol etmek zorsa veya günlük sağlıklı işleyişinizi engelliyorsa, bu endişeli düşünceleri yönetmenize yardımcı olabilecek bir doktora veya terapiste ulaşmaktan çekinmeyin.
