Yapmalısın esneme egzersizleri, ısınırsın, buzlanırsın, hatta Epsom-tuz banyoları bile yaparsın (tamam, sadece bu seferlik). Ama gerçekten ağrıyan kaslarınızla ilgilenmek istiyorsanız, tüm bunlara ek olarak köpük yuvarlamanın faydalarını da öğrenmelisiniz. Köpük rulo, mevcut olanlardan rahatlama sağlayabilen küçük bir cihazdır. kas ağrısı kaslarınıza baskı yapmak için kullanmayı alışkanlık haline getirdiğinizde. Örneğin, özellikle ciddi bir hastalıktan sonra gelecekteki ağrıyı önlemeye yardımcı olmanın daha iyi bir yolu yoktur. Kettlebell egzersizi.
Köpük yuvarlama, egzersiz uzmanlarının "kendi kendine miyofasyal salınım" olarak adlandırdığı şeydir, demenin süslü bir yolu kas dokularına (fasya) basınç uygulamak için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınızı, böylece tansiyon. Köpük yuvarlamanın faydaları iki yönlüdür: Birincisi, kasların gevşemesine yardımcı olur, böylece vücudunuzdaki tendonlar ve kemikler üzerinde daha az gerginlik olur. İkincisi, hareketliliğinizi ve hareket açıklığınızı arttırır, böylece bir futbol topuna veya oğlunuzun kaçak üç tekerlekli bisikletine atlamak gibi bir şey yaptığınızda kaslarınızı zorlama riskinizi azaltır.
Masaj alma deneyimini taklit etmek için tasarlanan köpük silindirin, zorlu bir antrenmandan sonra oluşan korkunç gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azalttığı gösterilmiştir. Ancak avantajlardan yararlanmak için hangi hamleleri yapacağınızı ve bunları nasıl doğru yapacağınızı bilmelisiniz.
Burada 7 hamle ile başlayın. Her durumda, hafif ila orta basınç uygulayın (popüler görüşün aksine daha sert olmak daha iyi değildir ve kas dokusuna zarar verebilir). Her egzersizi 90 saniye boyunca yapın ve güvenlik için silindiri kemik veya eklem yerine kas altına yerleştirmeye dikkat edin.
Geri Rulo
Köpük ruloyu yere koyarak başlayın, ardından üstüne yatın (bir ucu sırtınızın her iki yanından dışarı çıkacak şekilde ortalayın). Sırtınızın orta bölgesine yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayaklarınızı itin ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin, alt sırtınızın kalçalarınıza ulaşana kadar silindirin üzerinde kaymasına izin verin. Dizlerinizi bükün ve silindir omuzlarınızın hemen altına gelene kadar diğer yönde geriye doğru yuvarlanın. Basınç çok yoğunsa, ağırlığın bir kısmını hafifletmek için dirseklerinizin üzerinde durun.
Glute Rulo
Bu hareket, zaten sıkı olan hamstringleri çekebilen ve yaralanmaya neden olan sıkı kalça kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Sağ popo yanağınızı silindirin üzerine dayayarak yerden başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde tutun (sağ tarafa çevirmeniz gerekecek). Destek için sağ elinizi veya dirseğinizi kullanarak sağ tarafınızda yavaşça ileri geri sallayın, silindiri tüm glute ile temasa getirmek için kalçalarınızın düzden yana açısı yüzey. Sol tarafa geçin ve tekrarlayın.
buzağı gevşetici
Yere oturun, bacaklar önde. Sağ alt bacağınızı köpük silindirin iç kenarına yaslayın, böylece uç sol bacağınızla temastan kurtulur. Sol dizinizi bükün ve ellerinizi yanlara ve hafifçe poponuzun arkasına koyun. Vücudunuzu zeminin üzerinde duracak şekilde yükseltmek için ellerinizle ve sol ayağınızla zemine bastırın. Sol bacağınızı bükün ve düzeltin, silindirin sağ baldırınızda yukarı ve aşağı hareket etmesine izin verin. Ellerinizden baldırınıza az ya da çok ağırlık vererek basıncı ayarlayın. 10 rulo için dümdüz ileri geri gidin, ardından silindirin iç baldırınıza masaj yapması için bacağınızı içe doğru eğin. Kalçalarınızı dışa doğru açın ve baldırınızın dışında çalışacak şekilde tekrarlayın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Hamstring Gevşetici
Baldır rulosundan gelen talimatları izleyerek, köpük rulonun iç kenarı sağ hamstringinizin (üst bacak) altına gelecek şekilde oturun. Sol dizinizi bükün ve ellerinizi yana ve hafifçe poponuzun arkasına koyun. Vücudunuzu kaldırın ve köpük silindirin sağ hamstringinizin altında dönmesi için hafifçe sallayın. Basıncı ne kadar derin tercih ettiğinize bağlı olarak ellerinizde daha fazla veya daha az ağırlık kullanın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Dörtlü Masaj
Sağ bacağınız düz ve sol bacağınız bükülü ve yana doğru olacak şekilde yüzüstü yatın. Silindiri sağ uyluğunuzun altına gelecek şekilde yerleştirin. Dirsekleriniz üzerinde yükselin ve sol ayağınızı kaldıraç için kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın ve dörtlü kaslarınıza masaj yaparken silindire baskı uygulayarak öne ve arkaya sallayın.
Ayak Rulosu
Silindiri bir duvara yakın yere düz bir şekilde yatırın. Yüzü duvara dönük, silindirin üzerinde çıplak ayakla durun ve destek için ellerinizi duvara dayayın. Kemer esnekliğinize ve ayak hassasiyetinize bağlı olarak, bu pozisyon tek başına kemer ve ayak kaslarınızda bir gevşeme hissetmek için yeterli olabilir. Daha derin bir masaj için, yavaşça ve topuklarınıza geri dönün, ardından silindirin kontrolünü koruyarak ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin (hareket oldukça küçük olacaktır).
Yan Streç
Silindiri koltuk altınızın altına dayayarak sağ tarafa yatın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve destek için bükülmüş sol kolunuzu önünüzdeki zemine yerleştirin. Ayaklarınızı kullanarak vücudunuzu öne doğru itin, gövdenizin göğüs kafenizin dibine ulaşana kadar köpük silindirin üzerinde yavaşça dönmesine izin verin. Yavaşça diğer yöne doğru yuvarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
