Yani sen biraz kilo aldı. Olur. Neden kazandığın, kazancı durdurmak ve dövüş şekline geri dönmek için şimdi ne yaptığın kadar önemli değil.
Elinizi öğün yerine geçen shakelerde denemek isteyebilirsiniz. paleo diyeti, hatta fazladan bir gün vurmak su ısıtıcısı. Bu yola girerseniz, enerjinizi yanlış yere koyarsınız. Daha hızlı kilo vermenin yolu, kinoaya uzun vadeli bir bağlılık geliştirmek veya haftada beş gün bir koşu alışkanlığı oluşturmak da değildir.
Hızlı kilo verme sadece iki değişkene bağlıdır: Daha az kalori ve daha fazla kalori. Bu, haftada iki kilo (veya bu ay toplam 10 kilo) vermek istiyorsanız, Daha az (ve daha iyi) yemeye ciddi bir bağlılık ve bir dizi kısa, topyekün enerji patlaması için spor salonuna gitmek kardiyo.
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın veya HIIT'in kalori yakmanın ve enerjiyi artırmanın en etkili yolu olduğunu gösteriyor. metabolizmanız — 20 dakikalık bir seans, bir saatlik orta dereceli aktiviteden daha etkilidir ve zaman açısından daha verimlidir. kuyu. Dahası HIIT, antrenmandan sonra bile vücudunuzun oksijen tüketimini artırır, yani duş alırken, üstünüzü değiştirirken ve akşam yemeğine giderken yağ yakmaya devam edersiniz. Bu hareketleri doğru yapmak, kendinizi her harekete tam olarak adamayı gerektirir. Amaç, kısa aralıklarla kalp atış hızınızı maksimumun yaklaşık yüzde 85'i kadar yükseltmektir. Buradaki 10 hamle ile başlayın.
Atlama ipi. Kalori yakmanın daha basit bir yolunu düşünmek zor. Bir dakika ip atlama, 20 saniye dinlenme, beş kez hedefleyin. Bunları hızlı bir tempoda tek atlama (ip sallanmaları arasında sıçrama yok) olarak yapın.
Burpe'ler. Bu hareket, tüm vücut hareketi nedeniyle daha fazla enerji kullanır. Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve uzatılmış tahta pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye atlayın. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, zemini itin ve dikey pozisyona atlayın. 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yapın. 10 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
Ağırlıklı Koşu. Spor salonunda veya araba yolunuzda, uzun bir ipin ucuna düz, ağır bir nesne (birkaç 45 kiloluk ağırlık, lastik, tuğla dolu bir tepsi vb.) bağlayın ve diğer ucunu belinizin etrafına bağlayın. Ağırlık en az vücut ağırlığınıza eşit olmalıdır. 30 saniye boyunca, ağırlığı odanın bir ucundan diğer ucuna ya da garaj yolunun uzunluğuna çekmeye çalışarak mümkün olduğu kadar çok "koş". 10 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
Kutu Zıplamaları. Patlayıcı hareketler kısa sürede tonlarca enerji yakar. Bu egzersizi yapmak için, yaklaşık 2 ila 3 fit yüksekliğinde bir kutu veya bankın önünde durun (aşağıdan başlayın ve daha yükseğe ilerleyin). Tek, büyük, güçlü bir hareketle dizlerinizi bükün ve iki ayağınızla kutunun üzerine atlayın. Hemen geri aşağı atlayın. Bir dakika içinde mümkün olduğu kadar çok atlama tamamlayın. 30 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
Yüksek Diz Sprintleri. Profesyonel futbolcuların, futbolcuların ve basketbol yıldızlarının hepsinin ısınma sırasında bu egzersizi yapmasının bir nedeni var: Kalp atış hızınızı artırırken aynı zamanda büyük kas gruplarını da çalıştırıyor. 20 saniye boyunca, olabildiğince sert ve hızlı, her adımda dizlerinizi kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırarak depar atın. (Hareket öncelikle dikey olduğu için minimum mesafeyi kat edeceksiniz). 10 saniye dinlenin. Tekrar git. 8 kez yapın.
Zıplayan Krikolar. Hedefiniz: 60 saniye boyunca saniyede bir kriko. 20 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
Squat Twist-Jumps. Geniş, bükük bir diz duruşuyla başlayın, ayaklar hafifçe yana doğru, poponuz diz hizasında. Topuklarınızı iterek havaya zıplayın ve alt yarınızı sağa çevirin, böylece üst vücudunuz öne bakacak şekilde sol ayağınız önde olacak şekilde yere inin. Bu yarım bükümlü çömelme hareketinden, diğer yöne atlamak için ayaklarınızı bastırın, bükün. gövdenizi tutarken alt bedeniniz sola ve sağ ayağınız önde olacak şekilde yere inin sabit. 30 saniye boyunca ileri geri zıplamaya devam edin. Dinlenme 10. 5 kez tekrarlayın.
Plakalar. Aerobik bir hareket olmasa da, plank hareketleri kilo verme başarısının anahtarıdır çünkü karın, sırt, kalça kasları, kollar ve hamstringler de dahil olmak üzere birçok önemli kas grubunu güçlendirir. Pound için pound, kas yağdan iki kat daha fazla kalori yakar, böylece aynı rutini yaparak daha hızlı kilo verirsiniz. Yüzüstü başlayın, dirsekler omuzların altında, bacaklar arkada uzanmış. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. 60 saniye basılı tutun. 15 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
Merdiven Sprintleri. Dört kat 10-12 basamaklı bir merdiven boşluğu bulun. 30 saniyenin altında oraya ulaşmayı hedefleyerek zirveye doğru yarışın. Geri aşağı koş. 4 kez tekrarlayın.
Dağ tırmanıcıları. Uzatılmış bir tahta pozisyonundan, bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru yürütün. Bu bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürürken, diğer bacağınızı da aynı diz bükülü tarzında ileri atlayın. Bacaklarınızı bir dakika boyunca ileri geri "koşturun". 15 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
