Oyun Alanı Salıncak Seti Kullanarak Yapabileceğiniz 8 Egzersiz

Oyun alanı, etrafındaki en iyi vardiyalı egzersiz aletlerinden birine ev sahipliği yapar: salıncak seti. Biraz hayal gücü ile çocuğunuzu “yukarı, baba, daha yükseğe” ittiğiniz koltuğu kullanabilirsiniz. geçici olarak süspansiyon eğitmeni. Bir dizi standart yarım ay salıncakları, sevilen eğitim yöntemine çarpıcı bir benzerlik gösterir ve benzer vücut geliştirme, kalori yakan vücut ağırlığı egzersizleri yapmanızı sağlar.

TRX sertifikalı CPT ve 2014 ile görüştük Her Zaman Fitness Birkaç boş salıncak kullanan bir antrenman için Yılın Antrenörü Luke Andrus. Hazırladığı rutin, her dört egzersizden sonra birer dakikalık arayla sekiz egzersizden oluşan üç turdan oluşuyor. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 50 saniye boyunca maksimum eforla hareketleri yapmaya çalışın, dinlenme ve geçiş için en fazla 10 saniye ayırın.

"Bunlar tüm vücut egzersizleri aynı zamanda yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı oluyor” diyor Andrus. “İtme hareketlerini, çekme hareketlerini, diz menteşe hareketlerini ve kalça menteşe hareketlerini içerirler. Bu dört unsur, her seferinde harika bir antrenman yapacak. ”

TRX'te yaptığınız gibi bir salıncak veya bir çift salıncak kullanın: ayakta durma egzersizleri için, her iki elinizde bir salıncak zinciri tutun veya her salınımın iki zincirini bir arada tutun; diğer egzersizler için, bacaklarınızı yerinde tutmak için baldırlarınızı tek bir koltukta veya her birinde birer koltukta konumlandırın. Ve tabii ki, başlamadan önce salıncak setinin sağlam olduğundan emin olun.

tabanca ağız kavgası

Neden: Bunlar hem ayakta duran bacağın hem de düz bacağın dörtlülerini çalıştırır. Andrus, "Ek desteğe ihtiyacınız varsa, salıncak setinin kenarını tutun" diyor.

1. Kollarınızı uzatarak salıncak veya salıncakları tutun, bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı önünüzde yerden kaldırın.
2. Ayakta duran bacağınıza çömelin, vücudunuzu yere doğru alçaltın, yükseltilmiş bacağınız önde ve sırtınızı düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakta duran ayağınızın topuğunu itin.
4. 25 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve 25 saniye daha tekrarlayın.

Önlemek: Çok düşük gidiyor; Ayakta duran bacağınızdaki dizinin içeri girmesine veya bükülmesine izin verin. Andrus, "Dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun," diyor.

Değiştirilmiş Satırlar

Neden: Satırlar sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırır. Andrus, "Bu bir çekme hareketidir" diyor. "Bacaklarınız büküldüğünden ve kalçalarınızı omurganızla aynı hizada tutmanız gerektiğinden biraz kalça kaslarınızı alır."

1. Kollarınızı uzatarak salıncak veya salıncakları tutun, ayaklarınız düz ve dizinizi bükerek üst bedeniniz yerden kalkacak şekilde arkanıza yaslanın.
2. Göğsünüzü ellerinize doğru çekin, bilekleri bükün ve ayaklarınızı düz ve dizlerinizi bükük tutun.
3. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Önlemek: Kollarını çok fazla kullanmak. Andrus, "Göğsünüzü oymayın" diyor. “Omuz kemiklerinizi birbirine sıkarken göğsünüzü gökyüzüne doğru bastırın. Kalçalarınızın düşmesine izin verin ve kalçalarınızın ve dizlerinizin birbiriyle mükemmel şekilde hizalandığından emin olun."

hamstring bukleler

Neden: Andrus, "Bunlar kalçalarınızı ve dizlerinizi olduğu kadar dörtlü ve kalça kaslarınızı da çalıştırıyor" diyor.

1. Bacaklarınız düz ve baldırlarınız salıncakta veya salıncakta sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
2. Sırtınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgiye getirin.
3. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kıçınıza doğru getirin, kalçalarınızı yerden uzak tutun.
4. Bacaklarınızı düz uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Önlemek: acele; bacağınızı geriye doğru kıvırırken köprü oluşturmamak; tekrarlar arasında kalçalarınızı yere düşürmek.

Alternatif Tucks

Neden: Bunlar abs ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır. Andrus, “Harika bir kardiyo egzersizi” diyor.

1. Her vuruşta ellerinizi parmaklarınızla yere koyun.
2. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınızı dümdüz arkanızda uzatın.
3. Bükülmüş bacağınızı uzatın ve diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Her temsilci ile alternatif taraflar. 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Önlemek: çökme; sırtını yuvarlamak. Andrus, "Kıçınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun" diyor.

baş üstü Squat

Neden: Bunlar bacaklarınızı, sırtınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Andrus, "Bu harika bir diz hareketi ama aynı zamanda tam vücut egzersizi" diyor.

1. Bir salıncak tutun veya iki eliniz yukarıda ve kollarınız uzatılmış olarak sallanır, dik durun ve hafifçe geriye yaslanın.
2. Çömelin, vücudunuzu yere doğru indirin, kollarınızı yukarıda ve sırtınızı nötr tutarak.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı aşağı doğru itin.
4. 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Önlemek: Kollarınızı dizlerinizin çok önüne getirmek; fazla eğilmek. Andrus, “Bu hareketi yaparken sırtınızın kaval kemiğinizle paralel olmasını istiyorsunuz” diyor. "Kıçınız altta dizlerinizin biraz altında olmalı."

Tezgah Daldırma

Neden: Bunlar triceps ve omuzlarınızı çalıştırır. Andrus, "Bu bir itme hareketi" diyor. “Bu çok zorsa, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı dikin ve yardım için topuklarınızı itin. Bu, trisepslerin ağırlığını alır.”

Not: Salıncak takımı oturma yeri olarak düz bir tahtaya sahipse, bunları gerçekleştirmek için ellerinizi koltuğa koyun. Aksi takdirde, bir tezgah bulun.

1. Avuç içlerinizi arkanızdaki bir bankın üzerine koyun ve bacaklarınız ve kollarınız düz olacak şekilde topuklarınızı yere koyun.
2. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere indirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için avuçlarınızın arasından yukarı doğru itin.
4. 50 saniye boyunca tekrarlayın.

Kaçınılması gereken yaygın hatalar: Çok yüksek bir salıncak veya tezgah kullanmak. Andrus, “Düştüğünüzde omuzlarınızın dirseklerinizle paralel olduğu yere inmelisiniz” diyor.

Kalça Köprüleri

Neden: Bu, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştıracak harika bir kalça menteşesi hareketidir.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde sallanan koltuğun üzerinde sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarınıza koyun. Egzersiz boyunca topuklarınızı dik tutun.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalçalarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi çizmeye çalışın.
3. Kendinizi yere geri indirin.
4. 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Kaçınılması gereken yaygın hatalar: Kalçalarınızı yeterince yukarı kaldırmamak. Andrus, "Sırtınızla ve dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde onları yeterince yükseğe kaldırmaya çalışın" diyor.

Ts için Ön Köprü

Neden: Bunlar karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırır. Andrus, “Omuzlarınızda bir yanma bile hissedeceksiniz” diyor. “Bu çok zorsa, başlangıç ​​pozisyonunu (tahta) 50 saniye basılı tutun.”

1. Bacaklarınız düz, baldırlarınız salıncakta ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
2. Avuç içlerinize ve kollarınıza yaslanarak vücudunuzu yerden kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve sırtınızı nötr tutun.
3. Üst bedeninizi döndürürken bir elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
4. Elinizi aşağı indirin, önkolunuzu yere geri getirin.
5. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
6. Tarafları değiştirerek 50 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın.

Şunlardan kaçının: Kıçınızı kaldırmak; sırtını bükerek. Andrus, "Çekirdeğini güzel ve sıkı tut" diyor.