Tabii, sadece herhangi bir eski ağırlığı kaldırın. Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi'nden yapılan araştırmalar gösteriyor ki, daha fazla kalori yakmak, daha kısa sürede günlük makinelerinizden geçer ve elinizi bazı kettlebell egzersizlerinde denerseniz. Bu garip şekilli aletlerin etrafından dolaşmak kaslarınızı karıştırır, onları fazla mesai yapmaya zorlar ve ağırlıktan her dakika daha fazla yararlanmanızı sağlar. Bu yüzden birçok yırtık jimnastikçi faresi, tüm vücut kettlebell egzersizlerini yaparken görülebilir. Sadece etkilidir.
Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, bu hareketleri birbiri ardına çok az dinlenme ile yaparsanız, kettlebell egzersizlerinden en çok fayda sağlarsınız. Tutarlılıktan da ödüller alacaksınız, bu nedenle bu kettlebell programını haftada en az üç kez (20 ila 30 dakika arasında sürer) yapmayı hedefleyin.
Kettlebell Egzersizi: Kadeh Squat
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar, sırt
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun. Kalçalar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, kettlebell'in zemine değmesini önlemek için dirsekleri bükün. Düzleştir.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Kettlebell Egzersizi: İtkiler
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar, omuzlar, kollar
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bir kettlebell'i iki elinizle tutamaçlarından tutun. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, kollarınızı bükün ve kettlebell'i göğsünüze kaldırın. Ayakta durun, zili başınızın üzerine kaldırın, kollar düz. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Zil Salınımı
Ne işe yarar: Alt sırt, omuzlar, kollar, dörtlü
Nasıl yapılır: Ayakları geniş ve hafif dışa dönük şekilde durun. Orta çizginizde iki elinizle bir kettlebell tutacağı tutun. Dizlerinizi bükerek derin bir çömelme yapın, hafifçe öne eğilin ve kettlebell'in bacaklarınız arasında geriye kaymasına izin verin. Güçlü bir hareketle bacakları düzeltin ve kettlebell'i göğüs yüksekliğine ulaşmayı hedefleyerek öne doğru sallayın (harekete yardımcı olmak için gövdenizin öne eğilmeden arkaya eğilmesine izin verin).
Kaç tane: toplam 10 salıncak
Kettlebell Egzersizi: Kadeh Hamlesi
Ne işe yarar: Dörtlüler, hamstringler
Nasıl yapılır: Sağ elinizde bir kettlebell, kollar yanda olacak şekilde ayaklarınız bitişik durun. Sol bacağınızla öne çıkın, ağırlığınızı öne doğru verin ve sol dizinizi dördünüz yere paralel olacak şekilde bükün. Denge için sağ kolun hafifçe öne doğru sallanmasına izin verin. Önünüzü (sol ayağınızı) itin ve ayakta durun.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Hareket Sıraları
Ne işe yarar: Sırt, omuzlar, pektoral, pazı, triseps
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, sağ elinizde kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Derin bir hamle yapmak için sol ayağınızı öne doğru adım atın. Kettlebell'i yere indirin, ardından sağ dirseğinizi bükün ve kettlebell'i göğsünüzün dışına doğru uzatarak sağ omzunuzun gökyüzüne doğru dönmesine izin verin. Kürek hareketini bırakın ve tekrarlayın. 10 sıradan sonra tarafları değiştirin.
Kaç tane: Taraf başına 10 tekrar, 3 set.
Kettlebell Egzersizi: Kurbağa
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle orta çizginizde kettlebell'i tutamağından tutun. Bir çömelme pozisyonuna inin, çanın bacaklarınızdan geriye doğru sallanmasına izin verin, ardından yatay bir düzlemde tekrar ileri doğru sallayın ve 2 ila 3 fit önünüze dikin. Ellerinizi zilin üzerinde tutarak ayaklarınızı öne doğru atlayın, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna gelmek için zili kaldırın.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Kettlebell Egzersizi: Plank Pulls
Ne işe yarar: Pektoral, biceps, çekirdek
Nasıl yapılır: İki kettlebell kullanarak, bir elinizi her bir zilin tutamağına koyarak uzatılmış bir tahta pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sola kaydırın ve sağ kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın, ardından alçaltın. Ağırlığı sağ tarafınıza kaydırın ve kettlebell çekişini sol kolunuzla tekrarlayın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Pivotlar
Ne işe yarar: Çekirdek, sırt, biceps
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bir kettlebell'i iki elinizle merkez çizginizde olacak şekilde tutamağından tutun. Dizlerinizi bükün, gövdeyi sağa çevirin ve kolların ve zilin sağ tarafınıza dönmesine izin verin. Tek bir hareketle, bacaklarınızı düzeltirken vücudunuzu sola döndürün ve ağırlığınızı sol ayağınıza verin, kollarınızı ve zilinizi sol tarafınızda göğüs yüksekliğine kaldırın (bir golf sopasını salladığınızı düşünün). Dizlerinizi bükün ve sağa dönün. 10 kez yapın, ardından tarafları ters çevirin.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Burpee/Yüksek Çekme
Ne işe yarar: Core, glutes, quad, hamstrings, triceps
Nasıl yapılır: Yere önünüze bir kettlebell koyun. Ayakta dururken, çömelin, ellerinizi çanın her iki yanına koyun ve bacaklar düz ve vücut uzatılmış bir şınav pozisyonunda olacak şekilde ayaklarınızı geriye atlayın. Ayakları öne doğru atlayın, ellerinizin dışına yerleştirin, dizler bükülü. Kettlebell kolunu iki elinizle kavrayın. Havada dikey olarak zıplayarak ayakta durun, kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar yürüyün. Kettlebell'i yere geri bırakın.
Kaç tane: toplam 10
Kettlebell Egzersizi: Kettlebell V'ler
Ne işe yarar: çekirdek, kollar
Nasıl yapılır: Yere yatın, bacaklar uzanmış, kettlebell'i iki elinizle gövdenize dayayın. Nefes alın, sonra nefes verirken bacaklarınızı ve gövdenizi V şekli oluşturmak için yerden kaldırın, yaptığınız gibi kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın. Yüzüstü pozisyona geri rahatlayın.
Kaç tane: 10 tekrar
