Topları duvara git. Kısaca dinlenin. Topları tekrar duvara vur. Bu, yağ yakmak için tasarlanmış bir egzersiz türü olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) arkasındaki fikirdir. dayanıklılığı artırmak, ve güç oluşturmak minimum sürede. HIIT antrenmanları, 30-45 saniyelik yoğun aktivite patlamaları ve ardından 15 saniyelik toparlanma periyotlarından oluşan devrelerdir. Çok az zaman alırlar (çoğu 30 dakika veya daha kısa sürede yapılabilir), ancak yine de standart bir antrenmana eşit veya daha fazla miktarda kas ve dayanıklılık oluşturur ve yakarlar — evet, çünkü yoğunlar, ama aynı zamanda kalp atış hızını yükselten duvara toslar, vücudunuzun kalori yakmaya devam etmenize yardımcı olduğu için, vuruştan çok sonra duşlar.
Tasarım gereği HIIT, meşgul babalar için idealdir. Ancak sprint-stop-sprint stilinin başka bir faydası daha var: Çocuk peşinde koşan kardiyoyu arttırmak. “Çocuklara ayak uydurmak doğrusal bir deneyim değil” diyor Chris Ürdün, Egzersiz Fizyolojisi Direktörü Johnson & Johnson'ın İnsan Performansı Enstitüsü
İşte gücü, dayanıklılığı ve fonksiyonel zindeliği artırmak için her biri Jordan tarafından özel olarak tasarlanmış üç HIIT antrenmanı. Onları haftada iki ila üç kez gerçekleştirin ve dışarı çıkan topları oluşturun.
Kardiyo Devresi
Jordan, "Burada vurgu, kalp kasınızı güçlendirmek için kalp atış hızınızı yükseltmektir" diyor. Ağız kavgası ve şınav, kardiyo egzersizlerinin geri dönüşüdür, ancak kalp atış hızınızı düşürmeye yetecek kadar yavaşlama değildir. Crunch'lara gelince? Çekirdek için harikalar ama aynı zamanda devreyi ikinci veya üçüncü kez başlatmadan önce biraz iyileşmenize izin veriyorlar. Jordan, “Bu egzersizlerden herhangi birinin otuz saniyesi sizi zorlayacak, ancak fazladan 15 saniye sizi daha fazla zorlayacak ve kalp gücünüz üzerinde daha büyük bir etki yaratacak” diyor.
Nasıl yapılır: Aşağıdaki egzersizlerin her birini maksimum eforla 45 saniye yapın, ardından 15 saniye dinlenin. Ardından, hepsi tamamlanana kadar bir sonraki alıştırmaya geçin. İki ila üç kez yapın.
- Zıplama Krikoları
- ağız kavgası
- Dağ tırmanıcıları
- Şınav
- yüksek dizler
- Bisiklet egzersizi
Emin olun: Formunuzu ve tekniğinizi izleyin. Jordan şöyle diyor: "Ayaklarınızın üzerinde durun ve zıplama krikolarında kollarınızı yukarı ve aşağı sallamaya devam edin. Dağcılar için kıçınızın yukarı ve aşağı sallanmadığından emin olun. Bacaklarınız ileri geri gitmeli, ancak aksi halde vücudunuz hareketsiz olmalıdır. Yüksek dizler koşu değil, sprint gibi hissetmelidir. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve kollarınızı Usain Bolt gibi pompalayın. Bunlardan herhangi birini kaçırırsanız, elinizden geldiğince sıkı çalışmıyorsunuz.”
Fonksiyonel Devre
Fonksiyonel zindelik, kas gruplarını ayrı ayrı eğitmek yerine, birkaç kas grubunu bir birim olarak birlikte çalıştırır. Jordan, "Bir pazı kıvrılması tek başına yapılır, ancak bir çocuğu yerden alıp göğüs hizasında tutmak birçok kas grubunu çalıştırır" diyor. Jordan, "Bir baba olarak, büyük pazı değil, fonksiyonel zindelik istiyorum" diyor. Bu hareketler genellikle tek bir hareketten ziyade iki veya üç hareket düzleminde (ileri geri, yan yana ve dönme) çalışır, ki bu da spor salonundaki çoğu egzersizin içerdiği şeydir. "Bir çocuğu araba koltuğuna oturtmak için üç hareket düzlemi gerekir."
Nasıl yapılır: Aşağıdaki egzersizlerin her birini maksimum eforla 30 saniye gerçekleştirin, ardından 10 saniye dinlenin. Ardından, hepsi tamamlanana kadar bir sonraki alıştırmaya geçin. Üç devre gerçekleştirin.
- Burpe'ler
- Lunge ve Rotasyon
- Örümcek Adam Şınav
- Yan Yana Karıştırma
- yan hamle
- Push-Up ve Döndürme
Emin olun: İlk başta yavaştan al. Jordan, "Bunlar en iyi şekilde biçim ve teknikten ödün vermeyen bir çaba düzeyinde yapılır" diyor. "Çok hızlı gitmek yerine zamanla hızı ve yoğunluğu artırın." Ve bu hamle dönüşü için, gerçekleştirdiğinizden emin olun. önce sabit ve dik bir duruş sağlarken hamle yapın ve ardından alt tarafı tutarken bir yönde döndürün konum. Jordan, "İnsanlar her ikisini de aynı anda yapmaya çalışıyor, bu da biçimden ödün veriyor" diyor.
Güç Devresi
Buradaki "güç", patlayıcı güce bir referanstır - zıplamak, koşmak, sıçramak için ihtiyacınız olan tür. Jordan, "Babaların yürümeye başlayan çocuk etkinliklerine katılması gerekiyor" diyor. Bu üçlü kombinasyon çok iki temel egzersizle ayrılmış zorlu güç egzersizleri sizi oraya götürecektir. Bu yeni başlayanlar için değil. Dikkatli olun: "30'dan sonraki 10 saniye sonsuzluk gibi gelebilir"
Nasıl yapılır: Aşağıdaki egzersizlerin her birini maksimum çabayla 40 saniye gerçekleştirin, ardından 20 saniye dinlenin. Ardından, hepsi tamamlanana kadar bir sonraki alıştırmaya geçin. İki devre gerçekleştirin.
- Plyo Bölünmüş Çömelme
- yan tahta
- Güç Squat
- Tek Ayaklı Köprü
- Güç Şınavı
Emin olun: Bu devreyi denemeden önce güç kaldırma formunuzu mükemmelleştirin. Bu alıştırmalar yeni başlayanlar için değildir ve hızlanmadan önce sağlam mekaniklerin anlaşılmasını gerektirir.
