Сильно розтягнути? Більшість з нас могли б використовувати більше, і ця потреба зростає з віком. Але важливо мати постійну рутину розтягування — це все більше, оскільки ви старієте, і ці колись еластичні зв’язки починають перетворюватися на щось схоже на сирої шкури. Хоча кардіо та силові тренування є основою фітнесу, дослідники та тренери погоджуються з цим розтягування належить до суміші. Розтягування нижньої частини спини, розтягування згиначів стегна та підколінного сухожилля мають бути частиною вашого щоденного розпорядку; розтягування стегон, плечей, розтягування литок і навіть шиї також не зашкодять.
Описана тут програма з 15 розтяжок спрямована на основні групи м’язів і досить проста. Кілька основних правил: немає жорсткого і швидкого обмеження часу для кожного відрізка, але від 10 до 60 секунд є хорошим правилом. Розтягніть до межі, але не до болю. І почніть повільно.
Розтягнення петлі підколінного сухожилля
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Нахиліться вперед від талії і потягніться руками до підлоги, злегка зігнувши коліна, поки не торкнуться. Тримаючи спину прямо, пройдіться руками вперед по підлозі, поки не досягнете кута, під яким можна випрямити ноги. Звідти повільно піднесіть руки назад до ніг, відчуваючи розтягнення підколінних сухожилля. Знову проведіть руками вперед, щоб розслабити підколінні сухожилля, а потім назад до ніг.
Розтяжка над головою
Ноги на ширині плечей. Витягніть руки до стелі якомога вище, підніміть обличчя вгору, щоб відчути розтягнення в шиї та грудях.
Розтяжка по діагоналі
Починаючи з положення розтягування в №2, опустіть праве плече і потягніть ліву руку до неба, відчуваючи розтягування лівої сторони тіла. Затримайтеся, розслабтеся і повторіть на інший бік.
Розтяжка литок
Став обличчям до стіни. Притуліть долоні до стіни на висоті грудей, зігніть коліна і потягніться однією ногою назад у положення випаду. Випряміть задню ногу і спробуйте втиснути п’яту в підлогу, відчуваючи розтягування в ікроні. (Для невеликих змін тримайте заднє коліно зігнутим, п’яту на підлозі та прогніться глибше в розтяжку).
Розтяжка з бічних випадів
Встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть праву ногу приблизно на 45 градусів, тримаючи ліву ногу прямою. Ви повинні відчути легке потягування вздовж внутрішньої частини стегна/паху лівої ноги. (Якщо ви нічого не відчуваєте, поверніться на початок і розставте ноги ще ширше.) Утримуйте розтяжку, вдихаючи і видихаючи, нахиляючись глибше для більшого ефекту. Поверніться на початок і повторіть з протилежного боку.
Розтяжка сідниць
Ляжте на спину, ноги прямі. Зігніть праве коліно до грудей, обхопивши праву гомілку обома руками. Акуратно підтягніть коліно ближче до грудей, не напружуючи його. Утримуйте, відпустіть, повторіть на інший бік.
Четверна розтяжка стоячи
Знайдіть місце біля високого столу або стіни, яке можна використовувати для рівноваги. Встаньте, поставивши ноги разом, потім підніміть праву п’яту до сідниці. Притуліть ліву руку до стіни або столу для підтримки, а потім візьміться правою рукою за праву щиколотку, обережно підтягнувши праву ногу ближче до сідниці. Мета полягає в тому, щоб спина була прямою, а стегна були підведені під себе. Якщо ви не можете досягти цієї пози, не висунувши сідниці, ваші квадриці/стегна занадто щільні, і вам слід пропустити цю розтяжку.
Модифікований Quad Stretch
Встаньте на одне коліно, ніби збираєтеся зробити пропозицію. Нахиліться на передню ногу, висуваючи стегна вперед, поки не розтягнеться верхня частина задньої ноги. Затримайтеся, розслабтеся, поміняйте ногу, повторіть.
Розтяжка грудей
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть лікті і покладіть руки біля плечей. Проштовхнувшись долонями, повільно піднімаючи тулуб від підлоги. Не має значення, наскільки високо ви можете вигнутися, суть полягає в тому, щоб відчути розтягування від шиї, через груди, до верхньої частини преса. Зробіть вдих і видих. Розслабтеся. За бажанням повторіть.
Розтяжка нижньої частини спини
Ляжте на спину, коліна зігнуті. Схрестіть праву щиколотку через ліве коліно і дайте їй відпочити. Вхопившись обома руками за ліве стегно, повільно підтягніть ліве коліно до грудей, дозволяючи правій нозі рухатися разом з ним. Зупиніться, як тільки ви відчуєте глибоке розтягування і утримайтеся. Поверніться на старт і поміняйтеся сторонами.
Розтяжка трицепса над головою
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть обидві руки над головою, потім зігніть правий лікоть. Лівою рукою візьміться за правий лікоть. Натискаючи праве плече до землі, підтягніть правий трицепс до голови. Утримуйте, потім відпустіть і повторіть з іншого боку.
Розтяжка плечей
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть руки прямо перед собою, потім схрестіть праву руку на грудях в ліву сторону, тримаючи її прямою. Візьміть правий трицепс лівою рукою (тягніть руку знизу, а не зверху) і обережно потягніть праву руку глибше через тулуб. Утримуйте, відпускайте, повторіть з іншого боку.
Голова Рулони
Сидячи в зручній позі, повільно обведіть голову праворуч, уявляючи великий циферблат, який ви обводите підборіддям. Обов’язково опустіть підборіддя до грудей, потім направте його на праве плече, підніміть до стелі, опустіть до лівого плеча. Обведіть кілька разів у цьому напрямку, потім поверніться назад. Якщо ви не відчуваєте розтягування, поглиблюйте кути повороту, поки не відчуєте.
Розтягнення клубово-гомілкової стрічки
Встаньте, поставивши ноги поруч. Переступіть правою ногою через ліву, тримаючи ноги прямими, але з м’якими колінами (тобто не фіксуйте їх). Підніміть ліву руку і витягніть її над головою в правий бік, зігніть тулуб вправо, щоб збільшити розтягнення. Поверніться до початку, повторіть з іншого боку.
Розтяжка всього тіла
Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки над головою. Зробіть глибокий вдих. На видиху витягніть руки і ноги якомога далі від ядра, відчуваючи розтягування зверху вниз. Затримайтеся, потім розслабтеся. Повторюйте.
