Ваше звичайне виправдання для того, щоб не тренуватися, полягає в тому, що погоня за дитиною - це кардіо. Це чарівно, але штовхати малюків на гойдалках або тягнути рухи йоги, щоб пролізти крізь пластикову трубку ігрового майданчика, не є еквівалентом боксу для кроссфіту розміром з півлітра, як ви думаєте. Це не означає, що ви не можете займатися, поки ваші діти грають — вам просто потрібно прибрати слово «джунглі» з тренажерного залу в джунглях.
Роберт Кілліан робить це весь час. 2015 рік Спартанська раса Чемпіон світу (це змагання на смузі перешкод, як у Tough Mudder, але жорсткіше), а батько ніколи не упускає можливості використовувати ігрове обладнання, як трасу для тренування. Після того, як Кілліан покаже вам, як вирізати свого тата на купі гойдалок, гірок і побачити пилки, ви почнете дивитися на ігровий майданчик більше як на полігон.
Справедливості заради варто сказати, що це працює лише в тому випадку, якщо ви готові бути «тим хлопцем», який виконує підтягування, в той час як інші татусі на дитячому майданчику сьорбають крижану каву в тому ж одязі, в якому вони прокинулися. Щоб бути справедливим до Кілліана, якби ви були схожі на нього, вам би було все одно.
Штанга для підтягування
Підштовхніть дитину, щоб вона розпочала. Коли вони наберуться певного імпульсу, ви можете схопитися за перекладину верхнього набору гойдалок, щоб почати тренування. Перемістіть штангу, щоб попрацювати над силою хвата, або зробіть кілька підтягувань. Стрибніть вниз і підштовхніть дитину, щоб вона знову йшла швидко, і повторіть. Це схоже на природні інтервальні тренування, і якщо ви будете занадто повільні, ваша дитина буде скиглити. Це природна мотивація.
Або запустіть їх, опустіть вниз і зробіть 5-10 берпі перш ніж натиснути їх знову. Повторюйте, поки не виснажитесь. «Це допоможе розвинути силу верхньої частини тіла, ядра та сідниць», – каже Кілліан.
Monkey Bar Dead Hang
З дітьми старшого віку ви можете влаштувати змагання, щоб побачити, як довго ви можете мертвий повісити на мавпячих гратах. Якщо дитина думає, що це нудно (дитина має рацію), попросіть її порахувати й заохочувати вас не витрачати час, і все це підвищить міцність хвату, — каже Кілліан. це фундаментальна сила будь-якої міри, незалежно від того, чи ви проходите олімпійські кільця в спартанських гонках або застосовуєте це під час інших вправ, як-от мішок з піском підйом.
Віджимання та підтягування м’язів Monkey Bar
Купіть пару гімнастичні кільця приблизно за 30 доларів і принесіть їх із собою. Ви можете повісити кільця на мавпи і зробити кілька підйому м’язів.
Ви також можете повісити кільця так, щоб вони лежали на 2-3 фути над землею. Це правильна висота для виконання підняті віджимання (де ваші ноги в кільцях, а руки на землі) і підвищені хрускіт (де ви приймаєте положення піднятого віджимання, але притискаєте ноги до грудей, зберігаючи прямі руки). Кілліан пропонує спробувати 3 підходи по 30-50 підйомів, які виконуються у швидкому темпі з 30 секундами відпочинку між підходами. Додатково: Плач в позі плода.
Балансири для ковша
Баланси чудово підходять для «відпочинку» між підходами інших вправ. Кілліан радить ходити на них, коли ваш пульс вже високий, щоб максимізувати ваш час, коли не виконуєте більше рухів, що розривають легені.
Для сильніших тат (ви знаєте, хто ви) і сміливих дітей до 50 фунтів, ви можете використовувати своїх дітей як вільні ваги. Підніміть дитину вгору і притисніть її до своїх грудей — як а перенесення відро під час спартанської гонки — і перетнути балку 3 рази. Якщо потрібно, відпочиньте і повторіть. «Ви справді попрацюєте на нижній частині спини», — каже Кілліан. Це частина тіла, яка вбиває вас, тому що вона недостатньо сильна.
Тест на спритність на стіні для скелелазіння
Якщо на вашому майданчику є невелика кам’яна стіна, ви можете перетинати її з боку в бік, щоб потренуватися точно й ефективно розташовувати руки та ноги. «Подивіться на кожну рукоятку, тримаючи її, і зосередьтесь на тому, куди ви збираєтеся розташувати свої руки і ноги. У гонці це дуже важливо», – каже Кілліан. Це також важливо, щоб ви не впали на дупу, висивши на стіні.
Підвищення платформи
Більшість ігрових майданчиків мають невеликі платформи або колоди, щоб ваші діти могли піднятися вгору, але ви можете піднятися на них. Кілліан покладе свою дитину собі на плечі або притисне їх до грудей і поставить одну ногу на платформу. Піднімись, ступи вниз. Повторіть 10 разів або до тих пір, поки не опанує відчуття печіння. Зробіть 3 підходи, загалом 60 кроків.
Верхній прес для мішків з піском
Купіть у господарському магазині порожній мішок з піском і принесіть його на наступну місію на ігровому майданчику. Засипте його від 20 до 40 фунтів піску (ви лише позичите його; дитячий майданчик не пропустить пісок). «Це смішно, скільки тренувань ви можете зробити з мішком з піском», — каже Кілліан. Одним з найпростіших є верхній прес. Або носити сумку на грудях (так само, як ви носили відро) з інтервалами від 50 до 100 ярдів. Не звертайте уваги на дітей, які називають вас грабіжником з піску.
Для більш інтенсивної варіації, що вивільняє молочну кислоту, виконайте 3 підходи з наступного:
- 10 присідань, тримаючи мішок з піском до грудей
- 10 разів опустити мішок з піском, підняти його та піднести до грудей
- 10 Турецькі наряди з мішком з піском на плечі
- За бажанням: Після завершення одного набору пронесіть мішок з піском на відстань від 50 до 100 ярдів для «відновлення». Або відпочиньте від 30 секунд до хвилини.
Кілька ігрових майданчиків 5K
Замість того, щоб залишатися в одному парку чи на дитячому майданчику, батькам з маленькими дітьми в колясках Кілліан рекомендує бігати між ігровими майданчиками. Оскільки спартанські гонки долають відстань від 4 до 15 миль, він шукає різні перешкоди в околицях на відстані від півмилі до милі. «Оскільки ви втомилися, коли вперше переходите на новий, це чудовий спосіб додати тренування на витривалість і отримати кілька тренувань», — каже він.
Комбінуйте конкретні тренування на ігрових майданчиках і використовуйте цей час, щоб підвищити витривалість. Якщо ігрові майданчики недостатньо віддалені один від одного для важкого тренування, ви завжди можете надіти одяг Жилет вагою 16 фунтів під час бігу. Або, як ви це називаєте, немовля.
