Ваша вітальня – це зручний тренажерний зал. Членських внесків немає. Немає балакучого спітнілого чи розірваного ганьба тіла бажаючий тренер. Є тільки ви, можливо, діти, можливо, хтось безлад, і достатньо площі. Але це тренування вдома, яке може привести вас до розриву та готовності до світу-без сорочки форму? Без питань. Домашні тренування стають справжніми тренуваннями, коли ви вимикаєте телевізор, запускаєте мотиваційні мелодії і віддаєтеся всім. Ось 5 жорстких тренувань, які вимагають сили волі та сили духу, але без обладнання та мінімального простору.
Тренування №1: просто присідання та віджимання
Це тренування складається з двох рухів і здається занадто простим, щоб викликати піт. На це ми кажемо: давай, покрутись.
Ось так: зробіть 21 присідання, потім відразу зробіть 21 віджимання. Відпочиньте і повторіть по 15 повторень, потім по 9 повторень. Між підходами ви отримуєте дві хвилини відпочинку. Це воно. Є одне застереження для цього тренування: ваша форма віджимань і присідань повинна бути відповідною
Тренування № 2: 4 рухи, все
Це тренування виконує все в легко запам’ятовуваній послідовності з 4 рухів, де ви віддаєте всі свої сили, відпочиваєте одну хвилину, переходите до наступного, а потім закінчуєте. Зробіть так, щоб лежати на підлозі в положенні плода.
Віджимання: Підтримуючи форму, робіть стільки, скільки можете, якомога швидше, протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Ідіть знову на 20 секунд. Виконайте 8 підходів по 20 секунд жорстко/10 секунд відпочинку.
Поворотні стрибки: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, і опустіть присідання, скручуючи тулуб і руки далеко вправо. Відпустіть руки і тулуб назад вліво, коли ви стрибнете в повітря і зробіть напівповорот вліво. Опускайтеся, крутіть вправо, знову стрибайте вліво. Виконайте 20 секунд скручування, стрибаючи справа наліво. Відпочити 10. Наступні 20 секунд виконайте стрибки зі скручуванням у протилежному напрямку. Поміняйтеся сторонами ще два рази, всього 8 підходів.
Зворотні імпульси: Почніть сидіти на підлозі, ноги перед собою, коліна зігнуті, ступні засунуті під важкий стілець для підтримки. Підтягніть кишки до пупка і відкиньтеся назад приблизно на 45 градусів. Витягнувши руки перед собою, почніть пульсувати вгору-вниз якомога швидше, намагаючись з кожним імпульсом відкидатися трохи далі назад, тримаючи м’яз преса стиснутим. Ідіть 20 секунд. Відпочити 10. Зробіть 8 підходів.
Альпіністи: Опустіться на підлогу в розтягнутому положенні для віджимань, задіючи м’ясо і тримаючи верхню частину тіла нерухомою, піднявши одне коліно до грудей. Потім поверніть його на місце, піднімаючи інший. Поперемінно змінюйте ноги і «притискайте» коліна до грудей якомога швидше протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Зробіть 8 підходів.
Тренування № 3: лазіння по берпі
Ось ще одне просте тренування з двох рухів, яке абсолютно розчавить вас. Ідея полягає в тому, щоб зробити якомога більше цієї комбінації за п’ять хвилин, відпочити одну хвилину і повторити.
Ось це: Почніть з положення віджимань. Стрибніть ногами до рук, потім стрибніть всім тілом вертикально в повітрі і назад, присядьте. Стрибніть ногами назад у положення розгорнутих віджимань. З цього положення підніміть одне коліно високо до грудей, утримуючи руки на підлозі. Поверніться назад у вихідне положення, одночасно піднімаючи інше коліно. Продовжуйте цю змінну схему рухів протягом п’яти хвилин. Відпочинь один. І повторюйте. Спробуйте зробити це тричі. Потім чотири. Коли ви можете зробити це п’ять разів, ну, скажімо, що ви в дуже гарній формі.
Тренування №4 Повна програма для вітальні
Ця програма з 11 частин призначена для тих днів, коли у вас є вільний час і ви хочете його змішати. Все це залежить від часу, тому, можливо, під рукою маєте розумний динамік. До того часу, коли ви наближаєтеся до кінця, ви, можливо, не зможете перевести дихання достатньо, щоб сказати Alexa встановити таймер. Це ознака того, що він працює.
Випади: Розігрійте тіло за допомогою випадів — переднє коліно над носком, задня нога злегка зігнута, не дозволяючи коліну торкнутися підлоги, потім відштовхніться назад, щоб стояти і повторіть з протилежною ногою. Всього дві хвилини.
Присідання: Встаньте, зігніть коліна, опустіть сидіння, продовжуйте стояти. Повторюйте. Дві хвилини.
Стрибок на місці з піднятими руками: Збільште частоту серцевих скорочень. Дві хвилини.
Провали на трицепс: Знайдіть стілець або диван і сядьте, поклавши руки на край сидіння. Посуньте сідницю вперед, поки вона не вийде з сидіння, ваша вага підтримується руками. Зігніть і випряміть лікті. Три підходи по 10 провалів.
Сидіти на стіні: Притуліть спину до стіни, ноги приблизно в двох футах перед собою. Зігніть коліна, поки квадрицепси не будуть паралельні підлозі. Залишайтеся там 90 секунд.
Бічна планка: Ляжте на бік, підпершись одним ліктем і проштовхніть ноги, щоб підняти стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від плеча до ніг. Утримуйте 60 секунд. Поміняйте сторони.
Альпіністи: Опустіться в положення розтягнутого віджимання, зігніть одне коліно до грудей, а потім випряміть його назад, коли піднімаєте інше. Продовжуйте «бігати» таким чином протягом однієї хвилини. Відпочити хвилинку; зробіть ще одну хвилину.
Присідання: Тоді швидше вгору повільно відкотитися назад. Дайте нам те, що у вас є, на дві хвилини.
Підйоми телят: Сядьте на стілець, стопи стоять на підлозі. Нахиліться вперед і натисніть на квадрицепси руками. Роблячи це, підніміться на ступні. Опустіть спину вниз. Одна хвилина.
Бічні віджимання: Випряміть одну руку вбік, щоб рука торкалася стіни. Тримаючи тіло на прямій, зігніть лікоть і впріться в стіну. Відштовхніть і поверніться, щоб встати. Зробіть одну хвилину на цій стороні, потім знайдіть стіну на протилежній стороні кімнати і повторіть з іншої.
Модифіковані берпі: Почніть з розтягнутого положення віджимання, зробіть надшвидке віджимання, потім підстрибніть ногами до рук і встаньте високо, ноги на ширині плечей. Звідси дозвольте своїм рукам тягнутися перед собою, а ви повільно згинаєтеся в легке присідання. Тримайте п'ять рахунків. Нахиліться вперед, опустіть руки на підлогу і поверніть ноги в положення, готове до віджимань. Іди знову. Дві хвилини.
Тренування № 5: Мерф
Це класичне тренування Crossfit розсуває межі тренування у вітальні (не кажучи вже про здоровий фітнес). Це більше виклик, ніж тренування. Це змушує вас вибігати на вулицю. Для цього потрібна підтягувальна штанга. Але якщо ви прагнете вивести свої тренування на новий рівень — серйозно підійти до своєї фізичної форми так, як ви не робили з часів шкільного футболу — це ваш шлях. Ми пропонуємо спробувати це вдома і визначити час для перших кількох разів (з інтервалом на місяць або три; так, вам знадобиться стільки відновлення), а потім вирушайте до публічного показу завдання, прямуючи до кроссфіту тренажерний зал у вихідні, присвячені Дню пам’яті, на змаганнях Murph Challenge, де купа негідників зустрічається з цим завданням на честь LT. Майкл П. Мерфі, гідний тезка тренування.
На час:
- Пробігти 1 милю
- Зробіть 100 підтягувань
- Зробіть 200 віджимань
- Зробіть 300 повітряних присідань
- Пробігти 1 милю
Примітка: вам не потрібно робити це по порядку. Насправді, ми пропонуємо, особливо для новачків, розділити це на блоки, скажімо: 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 повітряних присідань. Обов’язково ведіть рахунок на дошці або папері. Ви втратите сліди.
