Якщо ви подібні до більшості чоловіків, ви проводите більшу частину дня за комп’ютером, занурюючись у офісний стілець і згорбившись над клавіатурою. Швидше за все, ви робите це прямо зараз. Або ти вдома викидаючи спину за неправильно носити дитину. У будь-якому випадку, ви не робите своїй нижній частині спини ніяких послуг, і ви це знаєте. Людський організм не призначений залишаються нерухомими дуже довго, не кажучи вже про 8-12 годин на день. Результат всього того сидіння і відсутності вправи на все тіло погана постава, збільшення ваги, і, так, біль у попереку.
У той час як часті перерви на розтяжку допомагають запобігти наслідку, вашому тілу потрібні фізичні вправи, щоб повернути шкоду. Ці вправи при болях у попереку допоможуть виправити шкоду, завдану вашому організму сидячим життям. (Ваша душа — це для іншого тренера.)
Присідання
Чому? «Коли м’язи сідниць і підколінного сухожилля слабкі, спина дуже розслабляється», — говорить Дені Сінгер, сертифікований персональний тренер із Балтімора та спеціаліст з фітнес-харчування. «Присідання зміцнять їх, що зніме частину тиску з нижньої частини спини». Він каже, що спершу переконайтеся, що ви вдосконалюєте свою форму, а потім розвиваєте її. Почніть з одного повтору і вдосконалюйте свою форму, перш ніж переходити до більшого.
Як це зробити
- Розставивши ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах і стегнах, щоб потрапити в присідання; ваша спина повинна бути прямою, але нахиленою вперед.
- Переконайтеся, що ваша сідниця знаходиться позаду вас і щоб ваші коліна не висувалися занадто далеко вперед перед вашими ногами.
- Присідайте, рухайтеся повільніше, наскільки можете (в ідеалі понад 90 градусів)
- Зробіть паузу внизу на 2 секунди, потім натисніть на п’яти. Ви повинні відчути, як стискаються сідниці, коли ви віджимаєтеся.
Розтягнення згинача стегна
Чому? «М’язи на передній частині стегна стискаються весь день, коли ви сидите. Періодично їх потрібно розтягувати», – каже Зінгер. Тугі згиначі стегна сприяють виникненню болю в спині. Тісні згиначі стегон — так ви називаєте хлопців, які вміють качати майку.
Як це зробити
- Опустіться в позицію випаду, поставивши праве коліно на землю, а ліву ногу вперед.
- Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення переднього стегна задньої ноги; тримайте прес і сідниці напруженими. Затримайтеся на 20-30 секунд, глибоко дихаючи. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Планки
«Слабкий прес змушує спину брати додаткове навантаження», — каже Сінгер. «Ви думаєте, що у вас болить спина, тому що вона слабка, але, ймовірно, інші м’язи не сильні». Планки використовують ваш прес так, як вони призначені, щоб стабілізувати ваше ядро. (І робити меми 4-річної давності.)
Як це зробити
- Прийміть положення планки, або ввімкнувшись у верхній частині віджимання, долонями об підлогу і прямим тілом, або спираючись на передпліччя.
- Зігніть прес і сідниці і тримайте їх міцно, стежачи за тим, щоб ваше тіло не обвисло. Не затримуйте дихання.
- Утримуйте тіло в такому положенні на 30 секунд. Відпочиньте і повторіть 3 рази.
Рядки смуг опору
Ваша нижня частина спини - не єдина область, яка страждає на робочому столі. «Коли ви згорбились від сидіння за столом цілий день, ваша верхня частина спини також стає слабкою, а в грудях стає дуже туго», — каже Сінгер. «Це впливає на вашу поставу».
Як це зробити
- Якір смуга опору в дверних петлях на рівні грудей.
- Трохи нахиліться вперед, зігніть коліна і візьміться за ручки. Ваші руки повинні бути майже витягнутими, а долоні – вниз.
- Потягніть стрічки до грудей, поки лікті не будуть зігнуті, і стисніть лопатки разом. (Не допускайте, щоб плечі оберталися всередині; ваш лікоть не повинен відходити далі за плече.)
- Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень
Розтягнення грудей
Через день сидячи ваша грудна клітка стає жорсткою майже так само, як підколінні сухожилля та згиначі стегон. Ця проста розтяжка допомагає повернути частину цієї гнучкості.
Як це зробити
- Поставте передпліччя на дверний отвір, потім зробіть крок вперед і нахиліться на розтяжку.
- Затримайтеся на 20-30 секунд, глибоко дихаючи. Поміняйте сторони.
Масаж шиї тенісним м'ячем
День сидіння залишає на вашій шиї більше вузлів, ніж на шхуні (іт є вітрильник). «Це може перебувати в стані постійного спазму», — каже Сінгер. Ви можете виправити це, відтягуючи лопатки назад і вниз протягом дня. «Намагайтеся, щоб вони не доходили до ваших вух, і подумайте про те, щоб перемістити їх до ніг».
Якщо у вас є біль, Сінгер каже, щоб полегшити його за допомогою м’якого звільнення фасції — що не так сексуально, як звучить. «Це зніме напругу в м’язах. Це боляче, коли ви це робите, але м’яз розслабиться, коли ви будете чинити тиск. Коли ти зійдеш зі стіни, ти почуватимешся набагато краще».
Як це зробити
- Притисніть шиєю тенісний м'яч до стіни.
- Нахиліться на нього, рухаючи м’ячем, щоб знайти напружений м’яз — ваше найбільш ніжне місце. Потримайте його там від 20 до 30 секунд.
Остання частина справи. Перестань так сидіти. Так, важко, коли все, що ви робите, це люто стукаєте по клавіатурі і буквально опускаєте голову. Але поставте собі нагадування час від часу вставати. Ви навіть можете спробувати виконати деякі з цих вправ під час роботи. Ця кімната відпочинку призначена не тільки для приготування страв у мікрохвильовій печі.
Віджимання
Пам’ятаєте те, що ми говорили про слабкий прес, що призводить до болю в спині? Чим більше ви можете зробити для підтримки свого ядра, тим краще. Старомодні віджимання — з гарною, жорсткою формою — є невід’ємною частиною тренування, щоб зробити саме це. Спробуйте цей варіант для додаткової роботи на пресі:
Як це зробити
- Зробіть стандартне віджимання
- З твердим тілом торкніться правою рукою лівого плеча і знову покладіть її на землю;
- Торкніться лівою рукою правого плеча і покладіть назад;
- Зробіть ще одне віджимання; повторити 6 разів. Виконайте 3 комплекти.
