Можливо, це почалося з того, що одного ранку збоку поглянув у дзеркало. Або, можливо, саме той додатковий отвір для пряжки, який ви змушені були використовувати для свого пояса, змусив вас задуматися. «Декого настав час вправи для преса, починаючи з нижнього преса», — казали ви собі. «Настав час привести цих цуценят у форму».
Ось що: не існує такої групи м’язів, яка називається «нижня частина живота». Насправді існують а ряд м'язів які утворюють ваше ядро, включаючи прямий м’яз живота, пару паралельних м’язів, які прикріплюються до нижніх ребер і лобкової кістки і ляжте вертикально по обидва боки від вашої серединної лінії, а ваші косі м’язи м’яса лежать за межами прямих м’язів живота по обидва боки від вашого тіло. Ви, ймовірно, маєте на увазі нижню частину цих двох пар м’язів, коли говорите «нижній м’яз», – каже Дарін Хулсландер, сертифікований тренер з функціональної сили та продуктивності. Це продуктивність в Чикаго. «Ваш нижній прес – це не самі м’язи, а частина більшої групи м’язів, з яких складається ваше ядро», – пояснює він. «Тож ви не можете тренувати свій «нижній прес», не задіявши інші м’язи живота».
Переверніть це рівняння, і майже будь-яка вправа для преса, яку ви робите, принаймні трохи вплине на нижню область вашого преса, оскільки вони є частиною більшого блоку. Тим не менш, є деякі рухи, які підкреслюють нижню частину вашого ядра більше, ніж верхню, каже Хулсландер.
Що це може бути? «Практично будь-яка діяльність, яка включає згинання в стегнах — біг, підйом по сходах — підкреслить нижню частину вашого преса», — каже він. «Отже, на відміну від хрусту, коли ви спочатку запускаєте верхню частину м’язів преса, підйом прямої ноги активує нижню частину цих м’язів». Шукаєте більше вказівок? Почніть з шести ходів.
Остаточні тренування «Нижня частина преса».
Ця 15-хвилинна процедура задіятиме ваше ядро з акцентом на цій невловимій нижній частині живота. Немає жорсткого правила щодо того, як часто згинати ці м’язи, але Хулсландер каже, що потрібно робити це три-чотири рази на тиждень з трьома-чотирма підходами по 15-20 повторень. Не турбуйтеся про додавання ваги — «зазвичай достатньо використовувати вагу власного тіла», — каже він. «Як тільки 15-20 повторень почнуть відчувати себе легко, тоді ви можете спробувати такі варіанти, як стиснення м’яча між колінами або стопами, коли ви виконуєте рух».
Підйом прямих ніг
Ляжте на спину, ноги прямо перед собою, руки по боках. Стисніть прес і підніміть обидві ноги разом з підлогою, утримуючи поперек у контакті з підлогою. З прямими ногами підніміть стопи, поки вони не будуть спрямовані до стелі. Повільно відпустіть ноги на підлогу, тримаючи їх прямо.
Підйом ніг у висячі
Встаньте під штангу для підтягування обличчям назовні. Відрегулюйте штангу так, щоб, коли ви потягнетеся вгору і візьмете її хватом зверху, ваші ноги ледве торкалися підлоги. Тримаючи руки і ноги прямими, втягніть м’язи преса і стегна, піднявши ноги від підлоги. Прагніть поставити ноги паралельно підлозі; звільнення.
Спринтерське присідання
Ляжте на спину, ноги прямі, а руки по боках. Задіяйте своє ядро і почніть виконувати традиційні присідання. Піднімаючи тулуб від підлоги, зігніть праве коліно до грудей і притисніть лівий лікоть за собою. (Позиція, яку ви прийняли, буде імітувати спринтера на початку забігу.) Відпустіть і скочуйтеся на підлогу. Повторіть з протилежного боку, підтягнувши ліве коліно до грудей і притиснувши правий лікоть за собою.
Зворотний хруст
Почніть лежачи на спині, руки по боках, ноги випрямлені вгору. Задіяйте прес і відірвіть стегна від підлоги, відштовхуючи ноги вгору. Поверніться до початку контрольованим способом, щоб виконати одне повторення.
Слайдер Щука
Для цього вам знадобиться гладка поверхня, як-от лінолеум або дерев’яна підлога, плюс повзунки або рушники для рук (якщо ваша підлога дуже слизька, звичайна пара шкарпеток може підійти). Почніть, поставивши кожну ногу на повзунок на ширині стегон. Тримаючи ноги прямими, зігніть стегна і нахиліться вперед, поки руки не торкнуться підлоги. Пройдіться руками вперед, поки ваше тіло не утворить широку V-подібну форму. Включіть стрижень і підтягніть ноги ближче до рук, звужуючи V-подібну форму. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення підколінних сухожилля. Натисніть на повзунки і посуньте ноги назад до широкого V-подібного початку.
Deadbugs
Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи підняти від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над плечами. Притисніть поперек до підлоги і опустіть праву ногу, поки пальці ніг не торкнуться підлоги; в той же час витягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ногу у вихідне положення. Поміняйтеся сторонами і повторіть для одного повтору.
