Якщо ваші штани підказували вам новорічні обіцянки цього року, доктор Келлі Старрет впевнена, що ви можете звинувачувати своїх дітей. «Потусуйтеся в будь-якій початковій школі та подивіться на свою групу людей — ці люди виглядають не дуже», — каже автор бестселера New York Times, олімпійський тренер і піонер кроссфіту.
Сам батько двох дітей, Старретт знає, що «дитина трохи розчиняє тебе зсередини», і він розробив 30-хвилинний режим, щоб допомогти новим батькам змінити цю тенденцію. Що ще важливіше для вас і ваших фітнес-рішень, Старрет бачить всю роботу, яку він виконує елітні шини-ласти як простий доказ концепції ідей фітнесу, доступних для середній хлопець. Далі не буде модифікованим тренуванням з триатлону — насправді, єдина складна частина полягає в тому, що вам доведеться відмовитися від бубликів.
«Ти робиш єдину річ, яка вбиває тварину в стресовому стані: піддаєш її ще більшому стресу».
Харчування
Старретт каже, що одна з найбільших помилок, яку він бачить, — це спроби вийти з жахливої форми. Навіть якщо у вас був час пробігти більше миль або підняти більше ваги (а ви цього не робите), ваше тіло не реагуватиме так, як у молодшому віці. «Якщо ви спите менше 6 годин на добу, у вас 30-відсотковий імунітет, і ви будете хворіти на цукровий діабет протягом наступних 24-48 годин», – говорить Старрет. «Якщо ви намагаєтеся вивести себе з цього стану, ви робите єдину річ, яка вбиває тварину, що перебуває в стресовому стані: піддаєте її ще більшому стресу». Тож зробіть це замість цього:
- Зменште кількість вуглеводів до 100 грамів на день і виключіть усі погані – в основному все, що є чистим крохмалем або що ви можете їсти зі спредом або соусом, наприклад, бублики та макарони.
- Припиніть їсти непотрібний цукор.
- Їжте більше салатів і високоякісного білка.
«Це не дієта, — стверджує Старрет, — це просто контроль того, що ви можете контролювати, щоб пом’якшити ті, які ви не можете – наприклад, ранкове годування з пляшечки або малюки, які притискають вас до ліжка в суботу вранці. «Тепер ми не бачимо, що композиція тіла виходить з-під контролю, тому що ви керуєте цим. Все, що ви кладете в тренажер, є бонусом».
Це навіть не повинно бути якісним: я спустився вниз і попрацював чи ні? Це 1 чи 0, я щось зробив сьогодні?
Вправа
«Це розумовий перемикач, який перемикається», — пояснює Старрет. «Ти більше не можеш ходити в спортзал протягом години чи бігати, а трапляється, що люди все зупиняють. Отже, ми будемо залишатися простими». Простий означає приділяти 20 хвилин на день у достатньо великому просторі зробити випад або замах гирю — він називає це своєю «кухонною тренуванням», тому що робив це в кухня:
- 10 хвилин легкої розминки, де ви спітнієте. Старретт пропонує стрибати на скакалці, ходити випадами та віджиматися рукою від стіни.
- 10 хвилин інтервального тренування, під час якого ви виконуєте вправи з вагою тіла або гирі, повну, протягом 20 секунд, після чого слід 10 секунд відпочинку, 10 разів на вправу.
Старрет дуже агностично ставиться до того, які види вправ ви виконуєте в цій рутині - берпі, віджимання, гойдалки дзвінка, повітряні присідання – але пропонує перемикатися між різними для кожного сеансу, щоб не нудьгувати. Він рекомендує Гімнастична тренування дня для відеороликів та детальних пояснень вправ з вагою тіла; якщо ви особисто не знаєте жодного російських спортсменів 1920-х років, ви можете знайти пояснення основ гри з гирі тут.
Хоча Старретт каже, що 53-фунтова гиря є його «стандартною чоловічою вагою», пам’ятайте, що його «стандарт» створений у тренажерному залі, яким він володіє, який є одним із оригінальних тренажерних залів CrossFit, де кричати під час тренування стандартний. Почніть з 35-фунтової роботи і рухайтеся вгору, містер Всесвіт.
Це дасть вам необхідну розминку перед перервами, але, що ще важливіше, це дозволить вам знову пережити тренувальні монтажі з кожного фільму Роккі (крім Роккі В, тому що Роккі В смоктала).
Тренування Старретта засноване на інтервалі Табата. Він названий на честь японця, який виявив, що при постійному використанні 20 секунд увімкнення / 10 секунд відпочинку підхід показав кращі аеробні та анаеробні результати, ніж традиційне аеробне тренування, яке виконувало більше часто. Порада професіонала: якщо завантажити програму — це надто багато зусиль, таймер скорочення вашої партнерки з моменту пологів робить практично те ж саме.
Технічне обслуговування
Багато розтяжок можна виконувати, тримаючи дитину або сидячи на дивані. Усе те, що ви відчуваєте після будь-якого тренування сьогодні? Ще один симптом нестачі сну, за словами Старретта, який призводить до хронічного запалення у ваших м’язах. Тому останній компонент його тренування зосереджений на розтяжці та рухливості. Це не повинно відбуватися безпосередньо перед або після інтервальних вправ і не вимагає цього виділити стільки ж часу – багато розтяжок можна навіть виконувати, тримаючи дитину або сидячи на диван. Просто зробіть це:
- 10 хвилин обслуговування в день.
- Використовуйте м’яч для лакроссу певні відрізки.
- Використовуйте поролоновий валик для інших.
Збережіть справжній вид спорту для спортсменів підготовчої школи в сітчастих напівсорочках, але ці м’ячі ідеального розміру та щільності для націлювання на м’язові вузли на стопах, литках, стегнах та спині. Скотчем 2 разом, і ви зможете масажувати м’язи по обидва боки хребта одночасно за менше, ніж професійна масажистка витрачає на масло.
Технічно, поролонові ролики – це «міофасціальний реліз» або розслаблення тканин, які з’єднують м’язи зі шкірою. Менш технічно, вони про те, щоб ходити не так, як той хлопець Вгору просто тому, що ви тренуєтесь по 20 хвилин на день.
Ведення рахунку
«Коли ви починаєте тренуватися, не порівнюйте себе зі своїм світовим рекордом у 20 років», — каже Старретт. «Просто намагайтеся тренуватися щодня по 30 хвилин. Ви повинні взяти на себе це зобов’язання, і, можливо, це буде погано, але це навіть не повинно бути високої якості: я спустився вниз і попрацював чи ні? Це 1 чи 0, я щось зробив сьогодні? Будьте послідовними, перш ніж стати героїчними».
Речі, які вам знадобляться:
Тригерна точка «The Grid» Foam Roller, $40
М’ячі для лакроссу, 12 доларів за 2
Скакалка, 15 доларів
35-фунтова гиря, 49 доларів
Табата інтервальний таймер, безкоштовний (iOS) (Android)
