Подорожі на контрейлерах – це розвага для вашої дитини, але для вашого тіла? Не так багато. Якщо покласти на спину або плечі мішок з дошкільнятами вагою від 30 до 40 фунтів, це додає ваги та тиску на шию та верхню частину спини, що може призвести до травм і швидкого завершення ваших днів, які тренуються.
«Уявіть свою спину як важіль, і вага знаходиться на його кінці», — каже Роберт Гербст, 18-разовий чемпіон світу з пауерліфтерів, член Зали слави силових видів спорту та особистий тренер. «Вага знаходиться далеко від вашого центру ваги. Це не вигідно механічно». Перш ніж дозволити своїй дитині відвезти вас на парад, виконайте кілька його перевірених вправ, щоб ви теж були у формі, як кінь.
Зміцнюючі засоби для шиї
Чому? «Ви обов’язково хочете запобігти випиненню шийних дисків, що пошкодить нерви на шиї», – каже Хербст. «Це ізометричні вправи, які не дають на них великого навантаження».
Як це зробити
- Зіпліть руки за головою зі зчепленими пальцями і витягніть лікті.
- Притисніть голову до рук (і руки до голови) якомога сильніше — майже так, ніби ви самі намагаєтеся до Хейсмана. Утримуйте, порахувавши до 10, потім відпустіть.
- Перенесіть руки до чола, лікті попереду. Відкиньте голову назад і притисніть голову до рук. Утримуйте, порахувавши до 10, і відпустіть.
- Повторіть з обох сторін голови. Тримайте долоню однієї руки до однієї скроні і втягніть голову в руку (і знову руку до голови). Працюйте до 3 підходів для кожного з 4 напрямків.
Знизує плечима
Чому? Потискання плечима зміцнюють трапецієподібні м’язи, які стабілізують голову. Це гарантує, що ваша шия і спина здатні витримати їзду. «Не турбуйтеся про підняття занадто великої ваги — ви не повинні штовхати вагу своїм тілом», — каже Гербст. «Використовуйте контроль і добре розтягніть нижню частину руху».
Як це зробити
- Встаньте прямо і тримайте важкі гантелі (спершу спробуйте з 35-фунтовими гантелями) в кожній руці, розташувавши руки по боках.
- Підніміть плечі якомога вище і тримайтеся. Потім опустіть плечі якомога нижче. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень. (Тепер ти потужно амбівалентний.) Альтернативний метод: Використовуйте штангу, тримаючи її перед собою і піднімаючи вгору.
Підтягування обличчя
Чому? Цей рух ізолює м’язи, які ви будете використовувати під час їзди на спині: верхню частину спини, широчини та біцепси. Крім того, це звучить як a Mortal Kombat фінішний хід.
Як це зробити
- Для цієї вправи використовуйте тренажерний тренажер для широтного підтягування (не забудьте протерти його спочатку) і розширену U-подібну ручку — ту, де долоні ваших рук дивляться одна на одну, коли ви тримаєте її.
- Сидячи перед тягою, відкиньтеся назад під кутом 45 градусів і потягніть вагу до підборіддя, розгинаючи лікті.
- Тягніть вагу з контролем, не використовуючи вагу тіла. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Доброго ранку
Чому? Ваш нижній частині спини має тенденцію до захоплення, якщо піддається стресу і не тренується регулярно. Підтримуйте поперековий відділ, щоб підняття дитини на плечі не стосувалося вашого хребта.
Як це зробити
- Розмістіть штангу на плечах. Розставивши ноги трохи більше, ніж поперек, нахиліться вперед.
- Згинайтеся в талії, доки не утворите кут 90 градусів або близько до нього. Зосередьтеся на тому, щоб підняти стегна, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
- Почніть з помірної ваги і зростайте, виконуючи 4-6 повторень у 2-3 підходах.
Одна остання річ
Коли ви підвозите їх, не забудьте підтримувати хорошу форму, напружуючи прес і зосереджуючись на тому, щоб підштовхнути дитину до пояса. Це підтримає вашу поставу і не дасть вам згорнутися, як пара 2s, коли ви несете цей вантаж. «У людей з проблемами спини зазвичай є слабкий прес», – каже Хербст. «Тримайте своє ядро міцно і тримайтеся вертикально, щоб це стало звичкою. Ви будете щасливі, що зробили наступного дня». Головокружіння.
