Ви пообіцяли собі прийти у форму. То навіщо м’яко вступати в цю боротьбу? Немає кращого способу розпочати фітнес, ніж за допомогою a HIIT тренування (він же «інтервальний тренування високої інтенсивності») із рухами, які виконуються короткими, важкими сериями вправ з наступними короткими відпочинками. Хороші новини? Фітнес-наука показала, що ці тренування є одним з найефективніших способів потрапити форма повного тіла. Ще кращі новини? Ви можете отримати повноцінне, важке тренування через 20 хвилин. Менш чудові новини? HIIT страшенно важкий. Але ви, мабуть, про це вже здогадалися.
Отже, з чого почати? Хоча заняття та тренери, мабуть, є найкращим способом мотивувати, зберігаючи ідеальну форму, вони також дорогі. Якщо ви хочете почати самостійно, нижче наведено список вбивчих ходів, які не надто складні, багато з них рухається вагою тіла. За загальним правилом, ви хочете виконувати рухи серією з відпочинками, які тривають приблизно одну третину часу. Іншими словами, після 30-секундного підтягування слід 10-секундний відпочинок. Потім зробіть це знову або перейдіть до наступного кроку. Важливо підтримувати хорошу форму, тому, якщо ви помітили, що виснажуєтеся після того, як зможете, скажімо, тримати ідеальну планку під час віджимань, поверніть час назад. Ідея тут полягає в тому, щоб шукати виграш, а не біль (хоча дискомфорт буде). Готові? HIIT це.
HIIT Рухи з вагою тіла
Альпіністи
Це найголовніші рухи HIIT — такі рухи з вагою тіла, за якими ви не можете довго встигати, не впавши на землю. Почніть з планки, задіяйте стрижень і піднесіть праве коліно вперед під груди і назад до планки. Тепер витягніть ліве коліно вперед і назад. Тримаючи свою дошку прямо, як стріла, набрати темп.
Планка передпліччя
Почніть з 30 секунд і підвищуйте. О, і ця форма краще бути ідеальний.
Повітряні присідання
Від квадрицепсов до кора, присідання є важливим рухом всього тіла. Ефективне присідання – це все про форму, тому переконайтеся, що ви не перестараєтеся з ними і не рухаєтеся занадто енергійно. Тримайте ноги трохи ширше, ніж ширина стегон, пальці ніг спрямовані вперед, і відведіть стегна назад, коли ви згинаєте коліна, щоб сісти в присідання. Обов’язково тримайте п’яти і пальці ніг на підлозі, груди вгору і плечі відведені назад. Крім того, стежте за своїм диханням, вдихаючи перед початком руху, затримуючи дихання на весь час і відпускаючи його, коли повернетеся в положення стоячи.
Зворотні підтягування
Ми розуміємо, що ви, можливо, не готові до повних підтягувань (а якщо так, то неодмінно…). Проходьте туди за допомогою зворотних підтягувань. Використовуючи змішаний хват і крок за перекладиною, підстрибніть вгору, щоб підборіддя було вище штанги, і плавно (і досить повільно) опустіться вниз. Повторюйте.
Віджимання
Зосередьтеся на тому, щоб спина була рівною, а лікоть відведений прямо назад, і намагайтеся робити одне віджимання в секунду.
Стрибки в присіданні
Встаньте правою ногою приблизно на ногу попереду лівої. Зігніть коліна і опустіться в випаді, не допускаючи торкання лівого коліна підлоги. Одним вибуховим рухом випрямити коліна і підстрибнути, міняючи ногу. Тепер присідайте з протилежною ногою попереду. Продовжуй.
Стрибок на місці з піднятими руками
Ноги разом, ноги нарізно. Руки разом, руки нарізно. Ви знаєте вправу. Тепер зробіть це так, як ви маєте на увазі.
Стрибок Випад
Випади у стрибках схожі на стрибки, за винятком того, що ваші ноги йдуть вперед і назад, а не в сторони, цей рух опрацьовує ваші квадрицепси, сідничні м’язи і кори. Почніть з глибокого випаду, обидва коліна зігнуті, права нога попереду. Проштовхніться через підлогу і зробіть стрибок у повітрі, а потім пострибайте ноги так, щоб ліва нога приземлилася попереду.
Удари ногою
Тримаючи себе високим і відводячи плечі, відведіть ноги назад, щоб неодноразово бити по сідниці. Звучить легко, правда?
Берпі Твістер з віджиманням
Стоячи, зігніть коліна, опустіться на підлогу, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні витягнутої планки. Зробіть віджимання. Потім знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть, роблячи 180. Тепер, коли ви зіткнулися з іншою стороною, зробіть це знову. Чому поворот? Скажімо, це дасть вам відпочити від однієї стіни.
Домкрати
Опустіться в положення витягнутої планки (руки прямі). Зосередьтеся на підтримці прямої лінії від голови до ніг. Розведіть ноги в сторони, потім знову разом. Форма перевершує швидкість, але, тим не менш, націлюйтеся на 15 підйомників за 30 секунд.
V-утримуйте
Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою, руки по боках. Перенесіть вагу назад, піднімаючи обидві ноги від підлоги, напружуючи прес, поки ваше тіло не утворить форму букви V. Витягніть руки перед собою. Утримуйте 30 секунд.
Бічна планка
Ляжте на один бік, поставивши ноги в стопу і повністю витягнувши. Підперіть тіло ліктем і передпліччям, підніміть стегно від землі і стисніть прес, щоб ваше тіло рухалося по прямій. Для додаткової складності підніміть високу ногу від гомілки. Поміняйте сторони.
Високі коліна
Розташувавши плечі поруч, передпліччя під кутом 90 градусів, руки відкриті, піднесіть ліве коліно до руки, потім праве. Повторюйте, швидко.
HIIT з гирями
Присідання з келихом
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте гирю або штангу обома руками біля грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть нижче паралелі підлоги, тримаючи груди піднятими, а спину прямою. Тримайте груди і голову вгору, а спину прямо. Витягніть коліна ліктями. Поверніться, щоб встати.
Стоячий кабельний ряд
Встаньте обличчям до кабельної машини, приблизно в двох футах. Розташуйте кабель на висоті грудей. Правою рукою візьміться за ручку троса. Зігніть ліве коліно і підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть правий лікоть і потягніть руку до грудей. Знову випряміть руку, тримаючи ліву ногу в повітрі. Зворотна сторона наступного комплекту.
Станові підтягування однієї ноги
Візьміть легку штангу в обидві руки і встаньте своєю вагою на праву ногу, руки випрямлені перед собою. Нахиліться вперед на талії, піднявши ліву ногу за собою, опускаючи штангу на підлогу. Одним сильним рухом поверніться в положення стоячи (зосередьтесь на тому, щоб спина була прямою). Поміняйте ноги і повторіть.
Присідання з гирі
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте рукоятку гирі обома руками. Зігніть коліна, доки ваші квадрицепси не стануть паралельними підлозі, дозволяючи гирі відійти між вашими ногами. Проштовхніться через землю, стрибаючи прямо вгору, витягаючи руки перед собою. Приземліться назад у положенні присідання.
Верхній прес
Ляжте на похилу лаву приблизно під 45 градусів. Візьміть дві гантелі достатньо важкі, щоб зробити 15 повторень складним. Зігніть лікті і тримайте гирі біля грудей. Зробіть вдих, а потім з силою видихніть, випрямляючи руки і піднімаючи обидві гантелі прямо над головою. Згинаючи лікті і опускаючи вагу, зробіть вдих. Прагніть зробити 15 повторень за 30 секунд.
Планка Тягне
Використовуючи дві гирі або штангу, прийміть положення витягнутої планки, спираючись однією рукою на ручку кожного дзвіночка. Перенесіть свою вагу в ліву сторону і піднесіть праву вагу до грудей, а потім опустіть. Перенесіть вагу на правий бік і повторіть втягування лівою рукою.
Зважені V
Ляжте на підлогу, витягнувши ноги, поклавши двома руками на тулуб гирю або штангу. Зробіть вдих, а потім на видиху підніміть ноги і тулуб від підлоги, щоб створити V-подібну форму, піднімаючи вагу над головою. Поверніться в положення лежачи.
Жабка-гиря
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гирю за ручку обома руками на центральній лінії. Опустіться в присідання, дозволяючи дзвіночку відкинутися назад через ваші ноги, знову махніть його вперед на горизонтальній рівнині і поставте його на 2-3 фути перед собою. Тримаючи руки на дзвоні, стрибніть ногами вперед, потім випряміть ноги і підніміть дзвін у вихідне положення.
Верхній прес
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть дві гирі або штангу і потягніть їх до плечей. З гирями поверніть зап’ястя так, щоб долоні були звернені всередину, поклавши гирі на верхню частину передпліч. Натискайте вагу над головою, поки руки не зафіксуються. Повільно опустіться до плечей. Повторюйте.
