P90X існує вже майже 15 років і може похвалитися фан-клубом знаменитостей з однієї вагомої причини: він працює. Абревіатура від Power 90 Extreme, 90-денна програма була розроблена фітнес-гуру Тоні Хортоном як спосіб нарощувати м’язи та спалювати жир, вводячи нові рухи, які кидають виклик організму кожного заняття. P90X охоплює свої бази, пропонуючи елементи силові тренування, кардіо, йога, пліометрія та бойові мистецтва у серії з 12 різних тренувань, які ви чергуєте протягом 13-тижневої програми.
Однією з головних переваг програми є її універсальність, яку можна налаштувати будь-де. Ви можете стежити за цим у своїй вітальні за допомогою DVD-диска, і більшість тренувань використовують опір ваги тіла (декілька закликають до резистів або гантелей), тому вам не потрібне витончене обладнання. P90X рекламує те, що він називає «сплутанням м’язів», як центр своєї ефективності: виконуючи кілька варіантів коротких, високоінтенсивні рухи, тіло ніколи не ввійде в рутину і, отже, теоретично ніколи не вийде на плато (ця дратівлива частина вправи, коли ви робите те саме тренування, що й завжди, але більше не бачите покращень у своїй фізичній формі, тому що ваше тіло звик до зусиль).
Ймовірно, найбільшим застереженням P90X є відносно високий рівень базової фізичної підготовки, який вам потрібен перед початком програми. Системний виклик для тренувань 6 днів на тиждень, одне заняття може тривати більше години, і є дуже мало відпочинку, вбудованого в тренування — частина його успіху пов’язана з тим, що ви постійно працюєте важко. Тож якщо ви шукаєте угоди від дивана до 5 тисяч, це не те. Але на відміну від інших 20-хвилинні тренування, якщо ви достатньо підготовлені і хочете вивести все на новий рівень, це для вас.
Хоча офіційний сайт P90X містить план харчування разом із вправами, скажемо це дотримується основних рекомендацій щодо розумного харчування, з акцентом на пісний білок, менше жирів і складніші вуглеводи. Отже, ви знаєте, харчуйтеся, як професійний спортсмен, яким ви хотіли б бути, і дотримуйтесь розпорядку, наведеного нижче — тренування, схоже на офіційне тренування для пліометрики P90X — щоб стати стрункішим і сильнішим за 90 днів.
20-хвилинне тренування P90X для початківців
Виконуйте кожну з наведених нижче вправ у вигляді кола. Повторіть повний цикл тричі.
Присідання зі стрибком
Присідання. стрибати. Повторити 20 разів.
Бігові випади
Робіть випад кожною ногою великими глибокими кроками чотири рази. Під час четвертого випаду махніть задньою ногою вперед і стрибайте вертикально, наче стріляєте з обручів. Поверніться до випадів. Зробіть 10 разів.
Бічні стрибки
Схрестіть ліву ногу через праву ногу, потім витягніть обидві ноги вправо, коліна зігнуті, коли ви стрибаєте повітря. 10 бічних стрибків вправо, потім 10 вліво.
Гойдалки
Станьте обличчям до стільця або лави так, щоб ви стояли ліворуч від предмета. Підніміть праву ногу і перекиньте її через верхню частину стільця. Перенесіть свою вагу на правий бік і махніть лівою ногою, щоб слідувати. Зворотний напрямок. Зробіть 20 поворотів.
Коробкові стрибки
Знову поверніться обличчям до лави або стільця (переконайтеся, що вони міцні). Зігніть коліна, пружиною підніміть платформу або сидіння. Стрибніть назад. Підніміться і опустіть 20 разів.
Стрибки на твіст
Зігніть коліна і зведіть руки вгору в лівий бік. Відпустіть руки і стрибніть вправо, розвернувши тіло на 180 градусів. Зігніть коліна і зведіть руки в правий бік. Відпустіть і стрибніть на півоберта вліво. Зробіть 10 скручування-стрибків в обидві сторони.
Присідання
Дві хвилини стрибків, за винятком того, що замість нормального приземлення кожен раз, коли ваші ноги торкаються землі, ви присідаєте.
Марш з високими колінами
Дві хвилини маршу на місці, піднімаючи коліна якомога вище при кожному кроці.
чехарда
Як і гра, у яку ви грали в дитинстві, ця вправа починається з того, що ви присідаєте, торкаючись підлоги кінчиками пальців. Витягніть руки перед собою, потім відскочіть ноги, щоб катапультувати тіло вперед і прийняти вихідне положення присідання. Зробіть 10 чехардів, потім поверніться і зробіть 10 поверніться до початку.
Швидко-високі ноги
Як футбольну вправу, ви починаєте цю вправу, роблячи міні-швидкі кроки вперед протягом 10 секунд, рухаючи ногами якомога швидше. Потім зробіть повільні гігантські кроки назад протягом 10 секунд, піднімаючи коліно якомога вище при кожному кроці. Зробіть тричі.
Стрибки з високих колін стоячи
Встаньте, злегка зігніть коліна, стрибніть у повітрі, притиснувши коліна до грудей. 20 стрибків.
Квадратний біг
Покладіть банний рушник на підлогу. Тримаючи голову та верхню частину тіла вперед, робіть дуже маленькі швидкі кроки та пробігайте по периметру рушника. Робіть одну хвилину, потім змініть напрямок на одну хвилину, зберігаючи весь час верхню частину тіла, спрямовану вперед.
