Ти не такий спритний, як колись. Це не стільки визнання старіння, скільки визнання того факту, що ми всі фізично досягаємо піку до смішного рано — у двадцять, якщо не раніше — і той скрип, ломота, біль і негнучкість рано постукають у двері і часто. Але якщо ви знаєте, що це наближається, ви можете підготуватися до цього. Тож давайте подивимося фактам і почнемо знизу, з мобільності гомілковостопного суглоба. Цей важливий рух піде на спад, якщо ви щось з ним не зробите. Отже, давайте стрибаємо до.
Як би дивно специфічно це не звучало, втрата рухливості гомілковостопного суглоба є законною річчю, яка має масу наслідків. І якщо ви багато займалися спортом, коли були молодшими, це лише погіршиться. «Вивихи гомілковостопного суглоба є найпоширенішою спортивною травмою», — говорить Костянтин Деметракопулос, доктор медицини., хірург-ортопед, який спеціалізується на хірургії стопи та гомілковостопного суглоба в Госпіталі спеціальної хірургії в Нью-Йорку. «З плином часу після цих травм у вас починає розвиватися жорсткість гомілковостопного суглоба, чи то від рубців на зв’язках, які змушують щиколотку відчувати себе сильніше, чи від ранніх артритних змін у щиколотці».
Коротше кажучи, втрата руху, яку ви відчуваєте, - це не сама щиколотка, яка зроблена з хряща і кістка, але зв’язки та підкладка гомілковостопного суглоба, які шрамують, стають жорсткими та починають обмежувати рух.
План дій щодо мобільності гомілковостопного суглоба
Отже, що з цим робити? Можливо, для цієї поради вже пізно, але варто зазначити, каже д-р Деметракопулос, що «найкраще, що ви можете зробити для своїх щиколоток, це не втратити гнучкість в першу чергу». Як і більшість речей у житті, каже він, підтримувати рухливість щиколотки за допомогою регулярних вправ набагато легше, ніж відновлювати її після це пішло.
Але припустимо, що кінь покинув сарай. У такому випадку, яка ваша найкраща стратегія? «Це як розтягування, так і підтримка функціональної сили», – каже доктор Деметракопулос. «Присідання та випади набагато краще для вас, ніж 30-хвилинна тренування на еліпсі та настроювання». Ті функціональні рухи, пояснює він, покращить ваш діапазон руху набагато краще, ніж пасивні аеробні вправи. Вам не потрібно виконувати ці вправи на рухливість гомілковостопного суглоба з великою вагою — або навіть будь-якими вагами взагалі. «Використовувати вагу свого тіла цілком нормально», — додає він.
Що стосується розтяжки, то найкращий час робити це після вас тренування, не раніше, для максимального результату. «Є багато доказів того, що розтяжка перед тренуванням може насправді послабити тіло, зробити вас більш сприйнятливими до травм», - говорить доктор Деметракопулос. «Тож почекайте, поки ви закінчите». Крім того, оскільки тісні щиколотки безпосередньо пов’язані з напруженим ахіллом і литками, вам захочеться розтягнути весь ланцюг, від ноги до стегна.
Але спочатку вам захочеться трохи зміцнити.
Вправи на рухливість гомілковостопного суглоба
Оскільки рухливість гомілковостопного суглоба так само пов’язана з силою, як і з гнучкістю, є кілька ключових вправ, які ви хочете зробити, щоб допомогти розвинути м’язи навколо суглоба. «Ваші два найкращі рухи – це присідання та зворотні випади», – каже доктор Деметракопулос, який зазначає, що ці вправи на рухливість гомілковостопного суглоба можна виконувати як з легкими гантелями, так і з вагою власного тіла.
- Присідання: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, пальці ніг трохи назовні. Зігніть коліна і опустіть стегна назад, присівши на підлогу, тримаючи спину рівною. Зайдіть настільки далеко, наскільки дозволяють щиколотки (або поки коліна не перетнуть пальці ніг), а потім випряміть. Зробіть три підходи по 10 повторень. (Примітка: якщо цей рух викликає надто велике навантаження на щиколотки, перейдіть на вправу сидячи й стоячи, використовуючи стілець 10 разів.)
- Зворотні випади: Встаньте, поставивши ноги разом. Зробіть великий крок назад правою ногою. Розташувавши свою вагу між передньою і задньою ногою, зігніть праве коліно, поки воно майже не торкнеться підлоги, і зігніть ліве коліно, поки воно не буде над пальцями лівої ноги. Утримуйте цей глибокий зворотний випад на два рахунки, а потім випрямляйтеся. Зробіть 10 з лівого боку, 10 з правого боку; повторити тричі. «Цей рух чудовий, тому що ви не тільки працюєте над гнучкістю щиколотки, але також працюєте над балансом і пропріоцепцією», — каже доктор Деметракопулос.
Розтягування рухливості гомілковостопного суглоба
Для досягнення оптимальних результатів і максимальної безпеки перед тренуванням зробіть легку розминку (уявіть швидку ходьбу), а потім виконайте тренування. Після того, як ви закінчите, настав час для м’яких рухів на розтяжку та рухливості, які зосереджені саме на ваших щиколотках.
- Розтяжка литок: Встаньте обличчям до стіни, ноги приблизно в футі від основи. Притиснувши руки до стіни для підтримки, зігніть праву ногу і розташуйте її так, щоб п’ята стояла до основи стіни, а пальці ніг були в повітрі. Нахиліться вагою вперед на праву ногу і відчуйте розтягування п’яти та литок. Затримайте 5 рахунків і відпустіть. Повторіть з протилежного боку. Зробіть п’ять розтяжок на кожну сторону.
- Ахіллесова розтяжка: Встаньте обличчям до стіни, приблизно в футі. Покладіть руки на стіну для підтримки. Зігніть ліве коліно і відступіть правою ногою, тримаючи праву ногу прямою. Відчуйте розтягнення правого ахілла, сильніше згинаючи ліве коліно і впираючись в стіну для більшого розтягування. Поміняйте сторони. Зробіть п’ять розтяжок з кожного боку.
- Зовнішня рухливість гомілковостопного суглоба: Почніть сидіти на підлозі. Витягніть праву ногу перед собою. Використовуючи пов’язки або рушник, оберніть матеріал навколо склепіння стопи, а потім тримайте обидва кінці лівою рукою. Тримаючи тиск на матеріал, виверніть праву ногу назовні, щоб вона відтягнулася/проти натягу стрічки. Поверніться в нейтральне положення, потім знову витягніть ногу назовні. Зробіть 10 з правого боку, потім зробіть 10 з лівого. Повторіть всю послідовність тричі.
- Внутрішня рухливість гомілковостопного суглоба: Повторіть вищевказану вправу, але цього разу замість того, щоб тримати стрічки, обмотані навколо правої ноги, лівою рукою ви тримаєте їх у правій руці, а потім повертаєте праву ногу всередину та від правої руки, щоб попрацювати над внутрішньою щиколоткою мобільність. Зробіть 10 на правій стороні, 10 на лівій, потім повторіть тричі. «Технічно це частина зміцнення щиколотки, але вона також допомагає зняти відчуття стягнутості», — каже доктор Деметракопулос.
