Зазвичай це гарне правило для вашого вибору тренування ні додасть вам ностальгічних настроїв. Jazzersize, степ-аеробіка, Thighmaster — ви можете згадувати це з любов’ю, але вам не варто намагатися їх повернути. Ці фітнес-примхи насправді не привели людей у форму, оскільки вони знову і знову вражали одні й ті ж групи м’язів з інтенсивністю, яка ніколи не змінювалася. Ось виняток із правила: гімнастика, ті рухи, які ви робили на тесті з фізкультури в середній школі, варті того, щоб відродити. Гімнастика пропонує практично все, що потрібно вашому організму нарощувати м'язи, посилити кардіо, і покращити свій гнучкість. І для цього вам не потрібна інструкція з експлуатації.
У двох словах, гімнастика включає в себе елементарні фітнес-заходи, такі як стрибки, випади та розтяжка. Ці вправи зосереджені на основних групах м’язів, таких як біцепси та квадрицепси, але тому, що вони займають все тіло рухів, вони також задіюють вторинні м’язи для стабільності та рівноваги, надаючи вам всебічно тренування.
Головна перевага Calisthenics, її простота, також може бути її найбільшим недоліком: занадто багато повторень одного і того ж легкого руху може бути нудним. Ось чому ми склали план, який дає змогу комбінувати і поєднувати рухи, щоб створити цілу низку різних рутин.
Тренування з гімнастики «Побудуй власний».
Виберіть по одному ходу з кожної категорії, щоб об’єднати 4 вправи, щоб створити один повний цикл, який ви будете виконувати тричі для повного тренування.
Гімнастичні рухи для зміцнення рук
Віджимання
Киньте і дайте нам 30. Правильно, 30.
Підтягування
Взявшись за перекладину рукою під рукою, підніміть вагу тіла вгору, поки не очистите штангу головою. 10 повторень.
Провали
Використовуючи набір паралельних брусів, покладіть руку на будь-який брусок, долонями всередину, і випряміть руки, поки ваші ноги не відірвуться від підлоги, а ваше тіло не буде підвішено в повітрі. Зігніть лікті і опустіться до підлоги, не торкаючись. Прямі руки. Повторити 10 разів.
Пулдауни
Ляжте грудьми прямо під край штанги або столу. Підніміть руку і візьміться за перекладину хватом зверху, тримаючи руки прямими, а тіло — довгу пряму лінію. Зігніть лікті і підніміть груди до штанги. Випряміть руки назад, щоб почати. 10 повторень.
Гімнастичні рухи для основної сили
Присідання
Запустіть секундомір. Виконайте якомога більше цього класичного тренування за 60 секунд, прагнучи до 40.
Планка
З положення розгорнутих віджимань опустіться так, щоб лікті вперлися в підлогу під плечима. Зберігаючи одну довгу пряму лінію від ніг до голови, затримайтеся в цьому положенні 60 секунд.
Висячі підйоми колін
Використовуючи набір паралельних брусів з упорами для ліктів (оберніть бруси рушником, якщо немає прокладки), покладіть передпліччя на будь-який брус і покладіть на нього свою вагу. Підніміть ноги від землі і зігніть коліна, підніміть їх якомога вище до грудей, перш ніж випрямити ноги. Не дозволяйте ногам торкатися підлоги між повтореннями. 10 повторень.
Г-подібні підйомники
Почніть з вису на планці підтягування з прямими руками. Задіяйте м’язи ядра, одночасно піднімаючи ноги перед собою, тримаючи їх випрямленими, поки вони не стануть паралельними (або якомога ближче) до підлоги. Звільнити. 6-8 повторень.
Рухи гімнастичної гімнастики для зміцнення ніг
Присідання
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть лікті і притисніть руки до грудей, коли ви згинаєте коліна і присідаєте, ніби збираєтеся сісти на низький стілець. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Прямо назад до початку. 12 повторень.
Випади
Встаньте, поставивши ноги паралельно, руки по боках. Зробіть великий крок вперед правою ногою, переносячи вагу вперед і приземляючись зі зігнутим правим коліном. Нехай ваше заднє ліве коліно згинається, поки воно не зависне над підлогою. Проштовхніть праву ногу і поверніться у високе положення. Повторіть на лівій стороні для одного повного повтору. 12 повторень.
Нога піднімає
Ляжте спиною на підлогу, витягніть ноги. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Задіюючи корицю, підніміть ноги в унісон від підлоги і прямо над стегнами, тримаючи їх прямими. Опустіть спину на підлогу. 8 повторень.
Сидіти на стіні
Встаньте спиною до стіни. Притиснувшись спиною до стіни, зігніть коліна, поки ноги не утворять прямий кут, а стегна не будуть паралельні підлозі. (У цьому положенні вам потрібно буде підійти ногами вперед приблизно на фут так, щоб ваші коліна були прямо над пальцями ніг.) Затримайтеся 90 секунд.
Гімнастичні рухи для кардіотренування
Стрибок на місці з піднятими руками
Ноги нарізно і разом, руки над головою кожен раз. Прагніть до 40 за 60 секунд.
Скакалка
Один відскок, без зупинки. 60 секунд.
Берпі
Почніть з розтягнутого положення віджимання. Проштовхніться пальцями ніг, зігніть коліна і стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлялися близько до ваших рук. Відразу відстрибніть вертикально від підлоги, руки над головою. Коли ви приземлиться, опустіться, присядьте, упершись руками в підлогу, і поверніть ноги у вихідне положення для віджимань. 20 повторень.
Стрибки в довжину/стрибки у висоту
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Заведіть руки позаду себе, зігніть коліна і висуньте тіло вперед якомога далі в стрибку на двох ногах у довжину. Відразу ж глибоко зігніть коліна і стрибніть якомога вище вертикально. Повторіть послідовність стрибків у довжину/висоту 10 разів.
