Кращий тренування для чоловіків це ті, які ви насправді робите. Якщо це означає інвестування в тонни обладнання домашнього тренажерного залу або заплативши за персональні тренування, тоді приймайте! Якщо ви хочете вкласти трохи більше, скажімо, з розумом, настав час придбати обтяжений жилет. Ці прості інструменти принесуть вам від 50 до 100 доларів і покращать ваш потенціал спалювання калорій на 12 відсотків (при носінні жилета з вагою 15 відсотків від ваги вашого тіла), відповідно до дослідження з Університету Нью-Мексико та Американської ради з вправ. Це один ефективний інструмент.
Колись інструментом, який використовували професійні спортивні команди під час тренувань, сьогодні обтяжені жилети стають популярнішими. Секрет розкритий. «Загалом ми бачимо від 5 до 10 відсотків вищих серцевих скорочень у людей, які носять жилет, і є (хоча й обмежені) дослідження. які показують збільшення VO₂ max у неспортивних популяцій», – говорить Дарін Хулсландер, сертифікований тренер з функціональної сили та продуктивності на
Знайдіть свою фігуру
Ви можете знайти обтяжені жилети всюди від Walmart (ось цей, ціна 30 доларів США, становить 20 фунтів і має мінімалістичний дизайн, який полегшує роботу з Amazon (до ця камуфляжна версія за 37 доларів, якщо ви віддаєте перевагу традиційну посадку з повним покриттям). Якщо ви відчуваєте зайвий заряд готівки, витрачайте гроші й отримайте їх Кевларовий жилет TRX XD. Він поставляється у версіях вагою 20 і 40 фунтів з додатковою підкладкою і системою перехресних ремінців для комфорту та підтримки, і коштуватиме вам 220 доларів.
Коли у вас з’явиться новий приятель з фітнесу, вам може бути цікаво, що з ним робити. Теоретично ви можете виконувати всі тренування, які робили раніше, тільки з більшою вагою. Але вправи, які викликають гравітацію (наприклад, берпі, стрибки з боксу та присідання), допоможуть вам максимально збільшити внесок жилета у тренування. «Рухи нижньої частини тіла є найбезпечнішими», - каже Хулсландер. Чого не робити? Hulslander застерігає від планок, де додаткова вага може спричинити гіперекстензію спини, і присідань, коли громіздкі жилети можуть зробити рух незручним.
Почніть виконувати це тренування з обтяженими жилетами
Вам не потрібна велика вага, щоб побачити результати; насправді, занадто велика вага може призвести до того, що ви починаєте використовувати своє тіло дивними способами, які підвищують ризик травми. Вибирайте жилет з вагою приблизно 5 відсотків від загальної ваги тіла і підвищуйте його приблизно до 10-15 відсотків, радить Хулсландер. «Ось чому мені подобаються змінні вагові жилети, щоб ви могли регулюватись, коли станете сильнішими та врівноваженими», — додає він. Коли ви починаєте використовувати жилет у своїх тренуваннях, скоротіть час вправ і збільште час відпочинку між підходами або повторюйте до тих пір, поки не почнете відчувати себе комфортно (зайва вага призведе до прискорення частоти серцевих скорочень і прискореного зростання довше). Ось деякі з рухів, які ви можете спробувати.
Ходьба / Біг / Біг
Уявіть, що ви берете чотири глечики з водою на один галон, протягуєте мотузку через ручки, перекидаєте її через плече і вирушаєте на пробіжку. Це в основному вага, яку ви носите в 16-фунтовому жилеті (приблизно 9 відсотків ваги тіла, якщо ви важить 180 фунтів), і хоча він менш громіздкий, ніж галонні глечики, це все одно багато зайвих вантаж.
Іншими словами, дослідження показує що сили, що рухаються через ваше тіло під час бігу, у п’ять разів перевищують вагу тіла. Отже, якщо ви додасте до свого тіла зайві 20 фунтів за допомогою обтяженого жилета, це буде ще 100 фунтів сили, що проходить через ваші суглоби і зв’язки, і це, якщо ви не будете обережні, є рецептом для травм. Крім того, «носіння обтяженого жилета стискає ваші дихальні м’язи, і ми виявляємо, що більшість людей мають проблеми з цими м’язами як є», – каже Хулсландер.
Тому почніть з ходьби або, принаймні, дуже повільного бігу. Ідіть 5 хвилин; зніми жилет, а потім бігай за бажанням. Повторювати протягом тижня; на другому тижні почніть з 10 хвилин легкої пробіжки в жилеті, а потім завершите тренування без обтяження. Збільшуйте свій час щотижня, поки не досягнете 60 хвилин легкої дії з жилетом; потім почніть нарощувати темп. Коли ви зможете підтримувати бажаний темп, почніть додавати більше ваги.
Підйом по сходах
Є кілька вправ, які можуть прискорити перекачування крові та підвищити частоту серцевих скорочень, ніж піднятися на дно офісного або багатоквартирного будинку і почати підніматися на марші. (Ви також можете зробити це на машині для підйому по сходах, хоча переваг може бути трохи менше.)
Якщо ви подібні до більшості з нас, до третього рейсу ви будете важко дихати, навіть без жилета. Тож заспокойтеся, поки не звикнете до речей. «Люди, які надто довго носять жилет, спочатку виявляють, що їхні дихальні м’язи та ті, що докучають до нього, як-от ваші пастки та м’язи шиї, втомлюються і болять», – говорить Хулсландер. «Запам’ятайте, спочатку це максимум п’ять хвилин, і з цього моменту ви зможете працювати».
Віджимання
Якщо ви коли-небудь пробували робити віджимання з однією з цих 45-фунтових пластин, покладених на спину, ви знаєте, наскільки це може бути складно. Краса жилета: він не зісковзне і не розб’є вашу руку. «Віджимання також є хорошим варіантом у обтяженому жилеті, оскільки важче додати вагу до віджимань», — каже Хулсландер.
Почніть з набору з п’яти. Переконайтеся, що ваша спина рівна, а не вигинається, і ви виконуєте повний діапазон рухів, від прямих до зігнутих рук і грудей у двох дюймах від підлоги. Краще зробити три правильно, ніж 10 з поганою формою. Відпочивайте повну хвилину між підходами, прагнучи зробити п’ять підходів по п’ять. Скоротіть час відпочинку, оскільки рух стає легшим.
Присідання
Основний елемент більшості силових тренувань, традиційні присідання стають нескінченно складнішими з 20-кілограмовою мавпою на спині. Якщо ви звикли виконувати присідання, тримаючи вільні ваги, залиште їх на перший день із жилетом. Замість цього зосередьтесь на формі. «Наше єдине справжнє правило полягає в тому, щоб переконатися, що ви дихаєте правильно — уявіть, що ви надуєте повітряну кулю чи надуваєте в зігрійте руки, коли холодно, щоб ваша шия та дихальні м’язи не працювали надто важко», – говорить Hulslander.
Зробіть 10 повторень повітряних присідань; відпочити хвилинку. Іди знову. До кінця тижня додайте більше повторень і/або менше відпочивайте, коли звикнете до жилета. Через другий тиждень знову додайте гантелі, якщо ви використовували їх раніше. Знову ж таки, почніть консервативно: 10 повторень по два підходи. Додавайте комплекти, доки ви не повернетеся до стандартів попереднього одягу.
