Почнемо з науки. Ваша грудна клітка в основному складається з двох м’язів: великого та малого грудного м’яза, або, як ви їх знаєте, вашої грудні груди. Вони роблять для вас круті речі, наприклад, відкривають важкі двері та допомагають зберігати продукти на високих полицях. Вони також роблять круті речі для вашої зовнішності, наприклад, роблять вашу талію меншою, а стійку — вищою. Знаєш, зробити це схожим на тебе втратив купу ваги.
Грудні м’язи швидко реагують на тренування, але, як і при будь-якому типі тренування, перенавантаження може призвести до травми у вигляді невеликих розривів у волокнах. Виконуйте це 30-хвилинне тренування двічі на тиждень і негайно припиніть вправу, якщо щось відчуваєте незручно.
Жим лежачи на нахилі
Як: Ляжте на лаву з нахилом 45 градусів. Використовуючи штангу з вагою, ви можете виконати 10 повторень, підніміть штангу над грудьми, руки прямі, долоні від вас. Зігніть лікті і опустіть до грудей. Випрямити.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Додатковий кредит: Використовуйте гантелі замість штанги, щоб зробити рух менш стабільним, таким чином задіявши більше м’язів.
Відхилення жиму лежачи
Як: Ляжте на лаву з нахилом, встановленим на 45 градусів (переконайтеся, що на ньому є штанга, за яку можна зачепити ноги для підтримки). Використовуйте дві гантелі з вагою, з яким ви можете виконати 10 повторень. Підніміть гантелі прямо над грудьми, руки прямі, долоні від вас. Зігніть лікті і опустіть до грудей. Випрямити.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Додатковий кредит: Дозвольте гантелям трохи відійти назад, щоб вони були більше над головою, ніж над грудьми. Це також задіює м’язи трицепса.
Віджимання
Як: Опустіться на четвереньки, розставивши руки і ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Витягніть ноги за собою так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’ят. Зігніть лікті назад і опустіть тіло так, щоб підборіддя було трохи вище підлоги. Підніміть назад у вихідне положення.
Як багато: 20 повторень, 2 підходи
Додатковий кредит: Додайте пліометрію, вибухово відштовхнувшись від підлоги, коли ви досягнете найнижчого положення, піднявшись і плеснувши в долоні, перш ніж повернутися на старт.
Провали
Як: Ви можете робити це в тренажерному залі на тренажері або взяти його з собою на дитячий ігровий майданчик і скористатися брусами. Почніть з підняття в повітря так, щоб ваша вага підтримувалася вашими руками, а ви тиснули на бруси, які знаходяться на відстані приблизно двох футів один від одного. Руки повинні бути прямими. Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги. Випрямитись і повернутися до початку.
Як багато: 8 повторень, 3 підходи
Додатковий кредит: З початкової позиції (прямі руки) додайте трохи базової роботи, піднявши ноги разом до горизонту і назад (тримайте коліна прямими).
Політ з гантелями
Як: Ляжте обличчям вгору на лаву, стопи стоять на підлозі. Тримаючи гантелі в кожній руці, підніміть прямі руки вгору над грудьми. Вдихніть, а потім видихніть, широко розводячи руки в сторони. Стисніть м’язи грудей і знову підніміть гантелі над головою.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Додатковий кредит: Розкриття рук за межі 90 градусів додає розтягнення та допомагає запобігти закругленій поставі вперед.
Жим стоячи над головою
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримаючи штангу, підніміть руки прямо над головою, долонями вперед. Це ваше вихідне положення. Зігніть лікті і опустіть штангу до плечей. Підніміть назад, щоб почати.
Як багато: 10-12 повторень, 2 підходи
Додатковий кредит: Поміняйте штангу на гантелі. Виконання цього руху з двома незалежними вагами додає елемент нестабільності, який змушує ваші м’язи працювати надзвичайно важко для компенсації.
Підвішене віджимання
Як: (Потрібен або ремінь TRX, або двоголовий трос, закріплений на гаку на стелі або високо на стіні.) Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи кінець ремінця TRX в кожній руці. Підніміть руки прямо перед тулубом. Тримаючи тіло в довгій прямій лінії, нахиліться вперед приблизно під кутом 45 градусів. Після цього зігніть лікті, ніби ви робите віджимання, дозволяючи своєму тілу нахилятися вперед з ще більшим нахилом. Стисніть руки разом у прямому положенні і поверніться до 45-градусного нахилу разом з тілом.
Додатковий кредит: Замість того, щоб згинати лікті назад, тримайте руки прямо і широко розведіть їх в сторони. Це задіює плечі, м’язи спини та біцепси.
Тяга гантелей
Як: Поставте ліве коліно і ліву руку на лаву, нахилившись вперед, щоб спина була рівною. Тримайте гантель в правій руці, дозволяючи правим рукам звисати прямо вниз. Зігніть правий лікоть і підніміть гантель до грудей. Звільнити.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 3 підходи.
Додатковий кредит: Почніть з долонею вперед і обертайте рукою, піднімаючи вагу, щоб закінчити, повернувши її назад. Це задіює та тонізує ваші м’язи плечей, а також грудні суглоби.
Кроссовер кабелю/смуги
Як: Прикріпіть кабелі або стрічки опору до двох різних місць на відстані приблизно 10 футів один від одного і приблизно на одній лінії з серединою вашого тіла. Стоячи посередині між стрічками, візьміться за один кінець троса або стрічки в кожну руку, відрегулюйте її таким чином, щоб була напруга на стрічках, коли ваші руки розведені в сторони. Задійте м’язи грудей, щоб стиснути руки разом, дозволяючи зап’ястям схреститися перед тілом, перш ніж відпустити.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Додатковий кредит: Змінюйте точку кріплення троса або стрічки, щоб іноді він піднімався з висоти підлоги, а іноді кут був над головою. Це створює навантаження на різні ділянки грудей, забезпечуючи більш повне тренування.
Планка
Як: Прийміть позицію розтягнутого віджимання. Опустіться на лікті так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до пальців ніг. Включіть своє ядро і утримуйте його 90 секунд.
Як багато: 3 дошки по 90 секунд кожна
Додатковий кредит: Киньте собі виклик, піднявши одну ногу від землі, змушуючи верхню частину тіла компенсувати стабільність. Піднімайте праву ногу на 45 секунд, потім перемикайтеся на ліву.
