Якщо ви родом із сімейного спорту татові боди, ви, швидше за все, самі матимете зайві кілограми. Дещо з цього — виховання: ви виросли в середовищі, де люди їли більше і, можливо менше займався спортом. Інша частина — природа: деякі люди мають ген ожиріння, що робить їх більш імовірними надмірна вага.
Якщо ви належите до таких людей, можливо, ви захочете ретельно вибирати свої тренування. Нове дослідження 18 424 дорослих китайців, проведене Ван-Юй Ліном з Національного тайваньського університету, показало, що певні вправи більш ефективні, ніж інші, для заохочення втрати ваги у людей з генетичною схильністю до ожиріння.
Щоб дійти такого висновку, дослідники досліджували взаємодію генів із вправами, спочатку оцінюючи учасників за п’ятьма показниками ожиріння (ІМТ, відсоток жиру в організмі, окружність талії, окружність стегон і від талії до стегон співвідношення). Після виконання регресійного аналізу, щоб визначити їх генетичну вразливість до ожиріння, дослідники розглянув тип вправ, якими займалися учасники, і порівняв ці результати з ожирінням рівень.
Були деякі очевидні — і не настільки очевидні — знахідки. Виявилося, що біг підтюпцем є найкращою формою вправ для схуднення, тоді як їзда на велосипеді була в кінці списку. Швидка ходьба також була корисною, як і альпінізм, танці та йога. Плавання, тим часом, було ще одним недоліком для схуднення.
Хоча вчені все ще розбирають причину того, що певні вправи сприяють втраті ваги у тих, хто генетично схильний до ожиріння, це імовірно, що найефективніші види діяльності постійно підвищували частоту серцевих скорочень учасників протягом тривалого часу, тоді як такі види діяльності, як плавання та їзда на велосипеді або не підвищили частоту серцевих скорочень, або були занадто «м’якими» по відношенню до тіла (вони не вважаються навантаженнями), щоб люди могли отримати повну користь.
Незалежно від того, чи сприяє генетика вашій боротьбі за збереження форми, ви можете взяти під контроль свою долю. Почніть з цього 30-хвилинного тренування, яке бере з дослідження п’ять найкращих науково підкріплених вправ для схуднення та об’єднує їх в одну спалювання жиру на животі, тренування для схуднення талії.
Розминка/прогулянка: 5 хв
Почніть з помірного ходу і переходьте до швидкої ходьби з розмахом рук, яка розігріє ваші м’язи, а голову – в потрібному місці, щоб штовхати сильніше.
Біг: 10 хвилин
Зробіть легкий біг підтюпцем, вибравши темп, який ви можете підтримувати протягом 10 хвилин поспіль. Правильний темп має бути достатньо повільним, щоб ви могли розмовляти з другом, але досить жорстким, щоб ці речення були досить короткими.
Підйом по сходах: 5 хвилин
Оскільки ви навряд чи знайдете гору поблизу, щоб масштабувати (або матимете на це час), поміняйте схили на сходи і знайдіть кейс, на який можна піднятися протягом наступних 5 хвилин. (Якщо це справді неможлива місія, знайдіть один рейс і бігайте вгору і вниз кілька разів.)
Танцюйте: 7 хвилин
Хоча дослідження показало, що міжнародні стандартні танці, також відомі як бальні танці, чудово допомагають схуднути, ви можете отримайте ті самі переваги швидкої роботи ніг і міцного кардіо, перериваючись під улюблені мелодії вдома або на спортзал. Вибирайте музику зі швидкістю 130 ударів у хвилину або вище і не припиняйте рухатися, поки не закінчиться 7 хвилин.
Охолодження/йога: 3 хвилини
Йога може не здаватися автоматичною стрижкою жиру, але оскільки заняття, як правило, тривають (годину або близько того), а учасники відвідують їх часто, вона отримує бали за послідовність. Завершіть тренування цією послідовністю, яка розтягує м’язи, нарощуючи силу.
- Почніть з собаки обличчям вниз (руки і ноги на підлозі, стегна в повітрі).
- Зробіть вдих і підніміть праву ліву від підлоги позаду вас, зігніть коліно і дозвольте стегнам розкритися.
- Махніть праву ногу вперед і помістіть її між руками, зігнутими в коліні, щоб ви опинилися в низькому випаді. Вдихніть і видихніть п’ять разів.
- Перенесіть свою вагу з зігнутої правої передньої ноги назад на пряму ліву ногу, зігнувши ліве коліно і випрямивши праву в положенні напіврозділу. Затримайтеся на п'ять вдихів.
- Продовжуйте переміщати вагу назад, дозволяючи своєму тілу злегка обертатися по спіралі, скручуючись, поки не сядете. Дозвольте вашій правій нозі зігнутися і згорнутися над верхньою частиною лівої в позу подвійного голуба (свого роду як в індійському стилі, але з правою ногою над лівим коліном, а лівою ногою під правою коліно).
- Звідси опустіть руки в сторони, випряміть хребет, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів.
