Стрес на роботі є постійною діяльністю в американському житті, і більше третини з нас регулярно повідомляють про це “надзвичайно напружений на роботі». Легко зрозуміти чому. Заробітна плата не велика. Культура хастла здається, що єдиний спосіб працювати — це весь час. А технологія стерла межу між роботою та особистим життям, що робить її занадто легкою робочий стрес вдома.
Під час пандемія коронавірусу, весь цей стрес повністю зник удома для мільйонів, яким довелося різко перейти на віддалену роботу — водночас намагаючись подолати тривогу перед карантин, діти домашнього навчання, і впоратися з фінансова невизначеність. Без добре знайомої структури робочого дня нам потрібно бути особливо уважними нанесення меж і боротьба з вигорянням. Отже, які найкращі способи впоратися з цим, щоб це не зачепило вашу сім’ю? Ми поговорили з п’ятьма терапевтами, які запропонували дієві способи боротьби зі стресом на роботі та збереження здорового балансу.
Виділіть маленькі моменти для себе
«Коли чоловіки піддаються стресу на роботі, їм слід зробити невелику перерву. Вирушайте на коротку прогулянку. Сядьте в машину і послухайте музику. Вони повинні сісти за стіл і сповільнити дихання, вдихаючи через діафрагму (область живота) і видихаючи через губи. Також є причина, чому всі повинні робити обідню перерву, і вона не має нічого спільного з їжею. Якщо ваша робота справді напружує вас, і ви давно не брали відпустку, заплануйте тиждень або два відпустки. Якщо це неможливо, принаймні візьміть день психічного здоров’я, щоб відпочити, зарядитися і розслабитися.
Загалом, навіть якщо чоловіки не відчувають особливого стресу, їм все одно потрібен час для себе, невелика перерва або час для розваг. Для багатьох чоловіків бути і батьком, і штатним працівником, навіть якщо вони люблять проводити час зі своєю сім’єю і отримувати задоволення від роботи, яку вони виконують, може бути стресом. Кожній людині потрібна зміна розпорядку дня і відпустка. Їм потрібно робити те, що їм дуже подобається, що б це не було. Коли вони зможуть зайняти свій розум чимось по-справжньому приємним, що відволікає їх від повсякденної рутини, вони почуватимуться набагато краще». —Доктор Віней Саранга, психіатр, засновник комплексної психіатрії Саранга
Рухайтеся. І встановити межі.
«Нерідко трапляється стрес на роботі. Маючи кілька порад і рекомендацій, щоб ви були готові, ви можете істотно змінити ваш настрій, біль, дискомфорт і щастя. Іноді це може допомогти змінити оточення і змусити ваш мозок зосередитися на чомусь зовсім іншому. Якщо ви можете зробити перерву і кілька разів піднятися і спуститися по сходах, вправа допоможе вивільнити ендорфіни і регулювати своє дихання. Коли ви повернетеся до свого столу, ви можете бути втомлені, але ваша голова має бути ясною, а м’язи менш напруженими. Ще одна річ, яку ви можете робити прямо за столом, — це дихальні вправи. Це може бути важко, коли ви тільки починаєте. Я пропоную подивитися на YouTube навчальні відео про квадратне дихання.
Батьки також повинні знати, що важливо встановлювати межі. Це нормально, якщо виділити кілька хвилин, щоб побути на самоті і попрактикувати усвідомленість. Краще бути подарунковим та зарученим татом із запізненням, ніж татом, який напружився в часі». —Вікі Вудрафф, ТПВ, ЛТПВ
Установіть конкретний «Час турботи»
«Деякі з речей, які чоловіки можуть робити, коли вони відчувають стрес на роботі, — це глибокі дихальні вправи або знаходження позитивних моментів у негативних стресових факторах. Вони можуть вставити навушники і зробити швидку п’ятихвилинну медитацію під керівництвом, скануючи тіло.
Вони також можуть записувати в блокнот те, що їх хвилює — майже як список справ. Тому щоразу, коли у них виникає напружена думка, вони відзначають її в блокноті і відкладають. Потім вони можуть присвятити час вдень або вночі, щоб потурбуватися про стресові фактори і думати про рішення проблем у блокноті. Я називаю це «часом занепокоєння». Важливо обмежити його не більше ніж 10-20 хвилинами, тому що ви не хочете думати решту дня і вечора про стресові фактори. Це може допомогти, оскільки це змушує стресові думки кудись піти. Ви не просто уникаєте стресу; ви просто приділяєте цьому час, щоб воно не перевантажувало решту вашого дня». —Ешлі Шамбрело, LMFT
Зробіть собі слабину
“Перевірте свої очікування та переконайтеся, що вони виправдані. Ви суворі до себе? Часто люди вигорають через те, що вони весь час намагаються робити речі «ідеально». Поекспериментуйте з виконанням «досить добре» роботи та оцініть, як це виходить — здається, хтось (крім вас) помічає?
Інша справа – подивитись на свій список справ і відсортувати кожен пункт за 1) терміновістю та 2) важливістю. Зосередьтеся на пунктах, які є як терміновими, так і важливими. Делегувати або переносити терміни на інших.
І, нарешті, запропонуйте собі трохи співчуття. Працювати важко. Виховувати дітей важко. Це цілком природно іноді відчувати стрес. Це не недолік — ви просто переживаєте людський момент. Запропонуйте собі певну підтримку у формі співчуття до себе, наприклад: «Це дуже важко зараз». Людям іноді властиво відчувати себе так само, як і інші люди. Дозвольте мені зараз бути добрим до себе». —Азра Аліч, LCSW
Звертайтеся до близьких
«Чоловіки, як правило, не соціалізовані, щоб вірити, що говорити про свої емоції та звертатися за підтримкою — це нормально. Звернення за підтримкою на ранньому етапі є однією з найкорисніших речей, які ви можете зробити. Це може допомогти вам кинути виклик своїм переконанням щодо відкриття, швидше за все, ваших близьких відчувати вдячність за вашу чесність, і вразливість зблизить вас, а не створить розрив.
Важливим кроком в управлінні загальним стресом є нормалізація власних емоцій і підтвердження стресу, який ви відчуваєте. Життя іноді може бути дуже важким, а вигорання може накопичуватися і створювати ефект сніжної кулі. Після того, як ви дозволите собі відчувати все, що відчуваєте, спробуйте визначити свої тригери і червоні прапори. Ваші тригери - це речі, які можуть викликати або сприяти почуттю стресу, а ваші червоні прапорці є ознаками того, що щось не врівноважено. Приклади тригерів включають недостатню кількість перерв протягом дня, голод, відсутність кордонів на роботі та часті термінові терміни. Приклади червоних прапорів включають дратівливість, відсторонення від партнера/друзів, часте вживання алкоголю або психоактивних речовин, а також проблеми зі здоров’ям, такі як гіпертонія та часті головні болі.
Важливо також зазначити, що стрес сам по собі не є проблемою; важливо те, як ми з цим ставимося. Важливо знайти регулярні способи перевірити себе, навіть якщо це означає, що опівдні на телефоні буде встановлено нагадування, щоб медитувати або просто вийти на вулицю на кілька хвилин. Планування речей, які змушують вас відчувати себе, бігати, готувати, читати чи відвідувати новий ресторан, — це ще один спосіб впоратися зі стресом здоровим способом. Проводити час у спілкуванні з іншими – це ще одна чудова протиотрута від переживань стресу та вигорання. Спробуйте йогу, прогулянки на вулиці та покращте гігієну сну, щоб отримати ще більше користі». —Доктор Розетта Ельгоссейн, клінічний психолог
