Незалежно від того, наскільки ви можете скручуватися, ваші руки все одно будуть пульсувати після того, як ви тримаєте 20 фунтів. мішок дитини на 20 хв. Це тому, що виношування дитини це вбивча перевірка м'язів витривалість. «Утримання дитини вимагає постійного скорочення м’язів ваших біцепсів, плечей і спини. І ці положення перешкоджають кровотоку та виведенню молочної кислоти, викликаючи втому», – каже Кріс Джордан. «Це як у спартанських іграх, щоб просто зберегти ці позиції».
Джордан є батьком 3-річної дитини, а також директором з фізіології фізичних вправ у Інститут людської діяльності Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, де він відповідає за розробку та виконання корпоративного фітнес-програм. Професійні спортсмени, військовий спецназ і генеральні директори з рейтингу Fortune 500 прийшли до нього, щоб все вирішити. Джордан каже, що ключ до побудови витривалості м’язів полягає в ізометричних скороченнях — крихітних посмикуваннях, які виникають, коли м’язи напружуються без зміни довжини. Щоб наростити цю силу, вам потрібно виконувати вправи, які дають змогу навантажувати м’яз і суглоб, не дозволяючи їм скорочуватися. Ось чотири прості ізометричні вправи, які вважає Джордан, не тільки підвищать вашу витривалість, але й підготують ваше тіло до сварки з вививаючою дитиною.
Група м'язів: спина і ядро
Вправа: Комбінація планок
Чому? Носити втомлену дитину по торговому центру означає, що ваші м’язи перебувають у стані підвищеного скорочення.
Як це зробити: Виконайте стандартну планку (поставте руки на ширині плечей на землю і витягніть обидві ноги назад, як під час віджимання. Втягніть пупок, щоб ви стиснули живіт і стисніть попу.) протягом 30 секунд; потім перейдіть на бічну планку (зміщення, щоб ви спиралися тільки на праве передпліччя, а праве стегно було спрямоване до землі) і утримуйте ще 30. Потім перейдіть до зворотної планки (прикладом до землі, п’ятами на підлозі, руками підпирайте ваше тіло, головою до стелі, напружено тіло) протягом 30 секунд. Нарешті, перейдіть до бічної планки, але цього разу спирайтеся на ліву руку.
Виконайте від двох до трьох підходів одного кола по 30 секунд у кожній позиції. Працюйте до хвилини, утримуючи кожне положення.
порада: «У цих вправах якість має значення, а не кількість», — каже Джордан. «Ваше тіло має бути прямим від голови до п’ят — використовуйте дзеркало, щоб побачити, як у вас справи. Округлення спини або плечей, опускання стегон у звичайну планку або опускання сідниць на зворотну планку перешкоджають меті».
Група м'язів: плечі
Вправа №1: Позиції ITY із смугою опору
Чому? Тому що ви не хочете, щоб ваші плечі тремтіли, як голки сейсмографа, щоразу, коли ви їх тримаєте. «Мета — досягти точки втоми, — каже Джордан, — 15-25 повторень вважаються найкращим діапазоном для м’язової витривалості».
Як: Ця вправа розбита на кілька позицій смуги опору, кожне з яких позначено літерою:
- «Я»: Прикріпіть резисторну стрічку або трубку до надійної дверної ручки. Стоячи високо, ноги трохи ширше ширини плечей і обличчям до дверей. Візьміться за дві ручки і підтягніть руки до стегон. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- "Т": обличчям до дверей, підніміть прямі руки до рівня плечей, долоні до дверей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- «Y»: Повернувшись обличчям до дверей, підніміть руки прямо над головою, щоб утворити Y. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Виконати 15–20 або більше повторень, 1–2 підходи з 30-секундним відновленням між підходами.
порада: «Поширеною помилкою є перевантаження та надто великий опір, розташовуючи себе занадто далеко двері або неправильний вибір стрічки, що призведе до поломки форми та техніки», — говорить Йорданія. «Ти повинен бути сильним і стабільним. Стабілізуйтеся, перш ніж мобілізуватися. Скріпіть стрижень і тримайтеся вертикально, з нейтральною головою, не затягнувшись. Зберігайте цю позицію до кінця».
Вправа №2: Внутрішня-зовнішня ротація плеча
З такою ж смугою і позицією, що й ITY, розташуйте руки так, щоб ваші руки були під прямим кутом у ліктьових суглобах. Поверніть плечі назовні, щоб підняти руки вгору, переводячи себе в подвійне положення «дай п’ять». Для внутрішнього обертання поверніться обличчям до дверей і почніть у положенні подвійного хай-п’яти. Перемістіть руки до землі, штовхаючи руки вперед і вниз, а лікті залишаються на місці.
Група м'язів: біцепси
Вправа: Гіря Kid Carry
Чому?: Практика робить досконалим. «Двадцять років тому британська армія виявила це, маючи фундаментальну силу та кондиціонування тренування, солдати в польових умовах все ще боролися зі своєю влучністю стрільби після походу або ходьби», — каже Джордан. «Ми запропонували їм вийти на бігові доріжки з рюкзаками та гирями, у військових черевиках і тримаючи в руках автомат. Після такого типу мімікрії вони змогли прицілитися та стріляти в кінці заходу».
Як це зробити: Візьміть в руку гирю (або тарілку, або гантель), зігніть лікті під кутом 90 градусів і підніміть свою вагу високо до грудей — так, ніби ви тримаєте малюка. Тепер пройдіться взад-вперед по спортивному залу протягом однієї хвилини. Поміняйте руки і йдіть назад. Повторіть тричі.
