Напевно, буде справедливо сказати, що день для ніг – не ваше улюблене тренування тижня. З точки зору марнославства, можна менше виграти тренування нижньої частини тіла («Вау, у цього хлопця дивовижні підколінні сухожилля!», ніхто ніколи не сказав.) З точки зору продуктивності, ваші ноги більше тренуються від у повсякденному житті (підйом по сходах, вигул собаки) ніж будь-яка інша група м’язів у вашому тілі, тому тренування для ніг трохи відчуваються зайвий. Чи це справді тренування чоловіків потрібно взяти на себе?
Так, без питань. Ось чому вам варто подбати: деякі з найпотужніших м’язів у вас знаходяться у вашій нижній половині (включаючи велику сідничну м’яз, найбільший м’яз у вашому тілі). Чим стрункіші та сильніші ці м’язи, тим більше калорій буде спалювати ваше тіло в стані спокою. Крім того, сильніші м’язи ніг відповідають кращій стабілізації, тобто, коли ви виконуєте вправи на кардіо, ядро і навіть руки, ви можете робити це з більшою ефективністю та меншим ризиком травм.
На щастя, тренування для ніг вам не потрібен тренажерний зал. «Використовуючи правильні вправи, ви можете легко виконувати тренування з власною вагою у себе вдома», — каже Дерек Холмс, персональний тренер з Чикаго. «Деяким хлопцям це подобається більше, ніж спортзал — ніхто не кине вас з тренажера і ніхто не збирається дати Ви дивно виглядаєте, якщо експериментуєте з новими ходами, тож ви можете наполягати на собі хочу».
Але все ж є деякі основи хорошого тренування ніг, яких ви хочете дотримуватися, каже Холмс. Для початку вам потрібно націлити увагу на чотири основні групи м’язів: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, ікри та сідниці. («Ядичні м’язи – це технічно не м’язи ніг, але ви задіюєте їх майже при кожному русі ніг, тому ви хочете зробити їх міцними», – каже Холмс.)
По-друге, ноги — це той випадок, коли більший опір справді дорівнює більшій масі. Якщо ви намагаєтеся наростити чотирикутні м’язи, ви хочете виконувати ці рухи з додатковою вагою. Набір 25-кілограмових гантелей вдома стане в нагоді, каже Холмс. Глечиків для води, сумки з книгами та інших невеликих, важких домашніх аксесуарів, які у вас валяються, також вистачить для тих вправ, де може бути додана вага. З іншого боку, якщо ви прагнете довго і худити, додаткове число повторень з вашою власною вагою — це шлях.
І, нарешті, якщо ви вважаєте будь-який з цих рухів занадто легким, зробіть його важчим, спробувавши на одній нозі (а присідання на одній нозі, наприклад) або додавання вибухових рухів, щоб задіяти більше м’язових волокон (присідання стрибки).
Готові відчути опік? Це 30-хвилинне тренування вдома охопить усі солодкі моменти для чудового дня для ніг.
Стіна Сидіти
Працює: Ягодичні, квадрицепси
Як: Встаньте приблизно в футі від стіни, обличчям до стіни. Відхиліться назад, поки вся ваша спина не торкнеться стіни, потім зігніть коліна і ковзайте спиною вниз по стіні, поки не станете сидячи. Ви хочете, щоб стегна були паралельні колінам, а коліна — прямо над пальцями ніг, тому відповідно налаштуйте ноги вперед або назад.
Скільки: Потримайте 1-2 хвилини
Підйомники
Працює: Ягодичні, квадрицепс, ікри
Як: Став обличчям до лавки. Підніміться правою ногою; слідувати лівою ногою. Опустіть правою ногою, а потім лівою.
Скільки: 10 повторень з веденням правої ноги; 10 повторень з провідною лівою ногою. 3 комплекти.
Баварські спліт-присідання
Працює: Ягодичні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля
Як: Встаньте приблизно в двох футах від лави або міцного стільця, повернувшись спинкою. Підніміть праву ногу за собою і впріться пальцями в лаву (праве коліно м’яко зігнуте). Зігніть ліву ногу, дозволивши правому коліну опуститися до підлоги. Опускайтеся, поки лівий квадрицепс не буде паралельно підлозі (не дозволяйте правим коліну торкатися землі), потім поверніться в положення стоячи.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 3 комплекти.
Випади ходьби
Працює: Ягодичні, квадрицепс, підколінні сухожилля, ікри
Як: Встаньте в кінці коридору або довгої кімнати. Зробіть крок уперед правою ногою. Зігніть праве коліно, дозволяючи лівому опуститися до підлоги. Випряміть і замахніть лівою ногою вперед, переносячи вагу вперед і приземляючись із зігнутим лівим коліном. Зігніть ліве коліно, поки квадроцикл не стане паралельний підлозі, дозволяючи правому коліну опуститися.
Скільки: Продовжуйте ходити 60 секунд; відпочити 30 секунд; перейдіть ще раз на 60 секунд. Тримайте важкий предмет перед собою або по обидва боки для додаткового виклику.
Стрибки присідання
Працює: Ягодичні, квадрицепс, ікри
Як: Встаньте, ступні трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг трохи витягнуті. Зігніть коліна і опустіть ягоди до підлоги, поки квадрицепси не стануть паралельними підлозі (тримайте коліна над пальцями ніг). Протисніть м’ячики стоп, випряміть ноги і підірвіться над землею. Приземліться з м’якими колінами і поверніться в присідання.
Скільки: 10 повторень х 3 підходи. Тримайте важкий предмет перед собою для додаткового виклику.
Хіп мости
Працює: Ягодичні м’язи, підколінні сухожилля
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні рівні, руки по боках. Видихніть і підніміть стегна від підлоги, тримаючи лопатки притиснутими до землі. Стисніть сідниці і підніміть таз якомога вище. Утримуйте на п’ять рахунків, а потім відпустіть.
Скільки: Продовжуйте 60 секунд; розслабтеся на 30 секунд. Зробіть ще 60 секунд.
Станова тяга на одній ногі
Працює: Корпус, підколінні сухожилля, квадрицепси
Як: У правій руці тримайте гантель або глечик для води. Встаньте, поставивши ноги разом. Тримаючи ліве коліно м’яким, підніміть праву ногу позаду, коли ви нахиляєтеся вперед разом із тілом, опускаючи праву руку до підлоги. Правою ногою і тулубом намагайтеся створити рівну паралельну підлозі площину. Поверніться до стояння.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 3 комплекти.
Присідання з пістолета
Працює: Квадрицепс, підколінні сухожилля
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть праву ногу прямо перед собою, зігніть ліве коліно і опустіть стегна до підлоги. Опустіть якомога нижче, зберігаючи хорошу форму. Поверніться до стояння. (Примітка: якщо присідання на повітрі надто складне, ви також можете поставити стілець позаду себе і присідати, поки не сядете на стілець.)
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 2 комплекти.
Підйоми на одну ногу
Працює: Підколінні сухожилля
Як: Встаньте, поставивши ноги разом, обличчям до високої спинки стільця або стіни. Покладіть руки на стілець або стіну для підтримки. Перенесіть вагу на правий бік, трохи підніміть ліву ногу від підлоги позаду вас і підніміться на пальці правої ноги. Відпустіть праву п’яту на підлогу, потім знову підніміться на пальці правої ноги.
Скільки: 30 секунд на кожну сторону. 2 комплекти.
Скручування при стрибках
Працює: Сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, ядро
Як: Встаньте, ступні трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг трохи витягнуті. Зігніть коліна і опустіть ягоди до підлоги, поки квадрицепси не стануть паралельними підлозі (тримайте коліна над пальцями ніг). Натискайте на м’ячі стоп, випрямляйте ноги і вибухайте над землею, повертаючи тіло в повітрі, щоб зробити півоберту вправо перед приземленням. Приземліться з м’якими колінами і поверніться в присідання. Під час наступного стрибка з присідання поверніться в протилежному напрямку.
Скільки: 60 секунд х 3 підходи. Тримайте важкий предмет перед собою для додаткового виклику.
