Пари, які хочуть продовжити свій час вагітність Оздоровчі процедури, окрім використання фолієвої кислоти, повинні враховувати пренатальну йогу та розтягування вагітності. Пропонуючи поєднання зміцнення сили, гнучкості, уважності, розтяжок, сприятливих для вагітності, йога надає майбутнім мамам деякі несподівані навички що могло б зробити доставка легше. А коли батьки приєднуються, пренатальна практика йоги може дати купе шанс поєднатися.
Які переваги пренатальної йоги?
Навіть ті, хто ніколи не ступав на килимок для йоги, можуть займатися пренатальною йогою, каже сертифікований інструктор йоги та тренер з пренатальної йоги Еріка Родефер Вінтерс. Мало того, що пренатальна йога є стриманою за своєю суттю, переваги для жінки, що розвиває людське життя, величезні — це досить хороша інвестиція.
«Самі пози можуть допомогти при багатьох болях, таких як радикуліт і зап’ястний канал, які виникають у вагітних жінок», – пояснює Вінтерс. «Багато з них — це навчитися тримати себе так, щоб виносити дитину. Коли ви прив’язуєте до цього увагу, це може допомогти зняти тривожність і нерви, пов’язані з можливістю впоратися з величезним переходом».
Майбутні тата також можуть отримати користь, пояснює Вінтерс. Вона зазначає, що існує багато методів пологів, які покладаються на зосереджене дихання. Деякі методи, як-от Ламазе і метод Бредлі, роблять батьків тренером з дихання під час пологів. Йога пропонує практику.
«Дихання», — каже Вінтерс. «Це саме те, що ви робите, коли разом займаєтесь йогою».
Поради щодо початку роботи
Пари, які бажають почати практику пренатальної йоги, зможуть знайти в Інтернеті різноманітні ресурси, але Вінтерс пропонує тим, хто вперше в цій практиці, шукати відео про пренатальну йогу, які буде легше переглядати. Її власний сайт, Spoiledyogi.com має кілька.
Що б не вибрали пари, Вінтерс зазначає, що пренатальна йога – це не конкуренція чи розсунення обмежень. «Під час вагітності насправді не час починати змушувати себе робити все важчі й складніші речі», — каже вона. Додамо, що жінки повинні використовувати цю практику, щоб налаштуватися на своє тіло. «Перевага пренатальної йоги полягає в тому, щоб з’ясувати, де ваша грань і як прислухатися до себе».
Для цього майбутнім мамам слід прислухатися до свого дихання. Якщо поза викликає неглибокий вдих, який не тягнеться аж до живота, пора відпочити. Крім того, Вінтер попереджає, що вагітність виробляє гормон релаксин, який викликає розм’якшення сухожиль. Тому краще не затягувати розтяжки занадто далеко. Замість цього, каже вона, зосередьтесь на нарощуванні сили.
Нарешті, у міру розвитку вагітності майбутні мами повинні пам’ятати про навантаження, яке вони несуть. «Не тисніть дитину», — каже Вінтерс. «Все, що ви робите там, де лежите на своїй дитині, очевидно, буде ні. Також слід уникати будь-яких поз, які вимагають скручування, які також стискають дитину».
Пренатальна йога в першому триместрі
Перший триместр вагітності не накладає стільки фізичних обмежень на рухи. Але він має тенденцію впливати на рівень енергії. З цією метою Вінтерс припускає, що матері, які вже займаються йогою, можуть продовжувати займатися тим, що їм зручно. Вона також рекомендує:
- Савасана: Поза, як правило, виконується в кінці практики. Поза досить проста і вимагає лише лежачи на спині в нейтральному положенні обличчям вгору з розслабленими кінцівками. Дрімати добре.
- Поза дитини: Інша поширена і спокійна поза, поза дитини, досягається, якщо почати з рук і колін і опускаючи стегна до п’ят так, щоб верхня частина тіла підтримувалася на ваших стегнах у вигляді плода позицію.
Пренатальна йога в другому триместрі
Пози пренатальної йоги стають дещо активнішими в другому триместрі. Енергія повертається, але є певні межі, коли тіло змінюється. Вінтерс рекомендує пози, які зміцнюють тазове дно і відкривають стегна.
- Кіт і корова: Поза рук і колін, яка чергується між вигнутою спиною і відкритими грудьми. Вінтерс пояснює, що рухи відбуваються з циклом дихання. «Зробіть вдих, підніміть маківку і розширте ключиці. Видихніть, обведіть спину, відчуйте, як ваші лопатки розсуваються, і подивіться на свій зростаючий живіт».
- Воїн 2: Ця поза стоячи сприяє зміцненню тазового дна, що має вирішальне значення для народження. З рук і колін або собаки, яка дивиться вниз, воїн-два досягається шляхом підняття однієї ноги між кистями, натискання на протилежну п’яту та підйому верхньої частини тіла з витягнутими руками. Кінцевий результат – гарний випад.
Пренатальна йога в третьому триместрі
У третьому триместрі пози, як правило, стосуються підготовки до пологів. Ці пози спрямовані на те, щоб зробити простір і вдихнути відчуття розслабленої відкритості. Оскільки живіт виріс, майбутнім мамам слід подбати і взяти блоки для йоги, якщо в іншому випадку розтяжка призведе до здавлення живота.
- Низький випад: Просто, випад. Одна нога відведена ззаду, пальці підведені під стопу, а коліно стоять на землі. Інша нога виведена вперед, коліно вирівняно над стопою. Звідти Вінтерс радить: «Вдихніть, витягніть груди вперед, щоб ваш хребет був довгим. Видихніть і пом’якшіть плечі, обличчя, язик і щелепу. Залишайтеся тут на два-три повільних глибоких вдихах».
- Поза гірлянди: Діти використовують цю позу, щоб присідати і дивитися на речі на землі, і по суті ця поза є просто глибоким присіданням. Ноги і коліна повинні бути розведені і розведені, щоб звільнити місце для живота. Тулуб має бути вертикальним, а низ підвішений над підлогою. Руки притиснуті один до одного в області серця, лікті м’яко висувають коліна назовні.
