Давайте будемо чесними з собою: обладнання ніколи не є перешкодою для приведення у форму. Ви можете отримати дуже пристойну форму, просто роблячи тренування з вагою тіла. Ти можеш скинути вагу з парою взуття та сходами. Ви можете розірвати згори до низу — і ми маємо на увазі розірваний — не більше ніж а проста штанга для підтягування, як називає Дерек Холмс, персональний тренер з Чикаго. «найбільш недооцінений інструмент у спортзалі». Він стверджує, що хороші тренування з підтягуванням є невід'ємною частиною будь-якого фітнес-режиму. «Так, він використовується для підтягувань, — каже він, — але він може зробити набагато більше».
Складність і краса цього єдиного обладнання полягає в тому, що за проектом все, що ви робите з ним, передбачає використання власної ваги як опору. Таким чином, ви навряд чи зможете травмувати себе так, як могли б, можливо, використовуючи машину з занадто великою вагою. З іншого боку, чистота цих рухів також ускладнює їх вигадування, тобто вам доведеться працювати над кожним повтором.
Пам’ятайте про це: якщо цього разу вам важко влаштувати єдиний перевернутий хруст, не опускайте руки. Усіми зусиллями ви закладаєте основу, щоб повернутися сильнішими і спробувати знову завтра. «Кожного разу, коли ви працюєте в просторі, до якого ви не звикли — у цьому випадку в повітрі — це автоматично буде важче, і ви будете використовувати м’язи, про які ви не знали», — каже Холмс. «Почніть з низьких повторень, робіть стільки перерв, скільки вам потрібно, і розвивайте з цього моменту».
Готові? Почніть тут із 7 рухів за 30 хвилин, які завдадуть вам шкоди.
Хід: Висячі пробіги
Що це працює: Плечі, передпліччя, косі м’язи, згиначі стегна
Як: Звісьте зі штанги для підтягування, руки прямі. Використовуючи плечі, передпліччя та тулуб для стабілізації тулуба, проведіть ногами по повітрю протягом 30 секунд. Відпустіть і розслабтеся, потім знову йдіть ще на 30 секунд. Повторити 4 рази.
Рух: занурення на трицепс
Що це працює: Так, трицепс
Як: Якщо можливо, підніміть груди над штангою за допомогою класичного підтягування, хватом зверху (долонями від вашого тіла). Продовжуйте піднімати тулуб над перекладиною, поки ваші руки не випрямляться, а стегна не стануть паралельними штанзі. (Примітка: якщо це занадто важко, скористайтеся лавою або стільцем, щоб прийняти положення.) Зігніть лікті, щоб з боків і повільно опустіть тіло, поки руки не будуть зігнуті під прямим кутом, а грудна клітка не буде паралельна бар. Випрямтеся назад, щоб почати. Зробіть 10 повторень по 2-3 підходи.
Рух: перевернутий хруст
Що це працює: прямий м’яз живота (шість м’язів); поперечний м'яз живота (глибокі м'язи живота)
Як: Висівши на планці для підтягування, помахайте ногами вперед-назад, щоб набрати імпульсу, потім підніміть ноги в повітря, дозвольте своєму тулубу нахилити назад, і підніміть ноги високо і через руки, дозволяючи їм перекинутися через верхню частину планки для підтягування, при цьому коліна закріплюють ваше тіло на перекладині. Як тільки ви відчуєте рівновагу, обережно відпустіть руки і нижню частину тулуба до підлоги, щоб ви повисли на колінах. Задіяйте прес, витягніть руки до неба і зігніть тулуб до штанги наскільки зможете; звільнення. Зробіть 10 повторень по 5 підходів.
Хід: нахилий ряд (потрібна мотузка)
Що це працює: Біцепс, ядро
Як: Перекиньте мотузку на верхню частину штанги так, щоб ви тримали кінці мотузки в кожній руці на висоті грудей. Ідіть вперед, поки не станете під перекладиною. Міцно тримаючи ноги, а ноги і тулуб на одній прямій лінії, почніть відкидатися назад, випрямляючи руки і дозволяючи підтримати вашу вагу мотузкою. Коли ваше тіло знаходиться під кутом 45 градусів до підлоги, зігніть лікті і почніть підніматися, щоб стояти. Опустіться і підніміться 10 разів; відпочити 30 секунд, потім повторити.
Хід: підйоми ніг у висячі
Що це працює: Плечі, передпліччя, квадрицепс, поперечні м’язи живота, косі м’язи
Як: Підвісьте за штангу для підтягування, використовуючи хват під рукою (долонями до себе). Тримаючи ноги разом і якомога прямішими, скоротіть м’язи кора, задіяйте квадрицепси і підніміть ноги якомога вище, намагаючись розташувати їх паралельно підлозі. Звільнити. Зробіть 5 повторень по 4 підходи.
Хід: Висячі колінні кола
Що це працює: Прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота, зовнішні косі м’язи, внутрішні косі м’язи, згиначі стегна, середня сіднична м’яз
Як: Підвісьте за штангу, використовуючи хват під рукою. Тримаючи ноги разом, зігніть коліна і підніміть їх до грудей. Поверніть нижню частину тіла і опустіть коліна в ліву сторону. Тримаючи їх зігнутими і разом, обведіть коліна низько і поверніться до центральної лінії, а потім поверніть вправо і обведіть коліна праворуч і високо, потім поверніться у вихідне положення (робите повний коло). Зробіть чотири кола зліва, потім переверніть і зробіть чотири кола праворуч. Відпочиньте, потім повторіть.
The Move: Cradle Rock
Що це працює: Біцепс, трицепс, широкий м’яз спини, ядро
Як: Почніть з висячої позиції, хватом під рукою. Зігніть лікті, ніби збираєтеся підтягнутися, потім зігніть коліна і високо махніть зігнутими ногами в напрямку стелю, відкинувши голову і тулуб назад, щоб знайти «точку рівноваги» в люльці позицію. Задіяти своє ядро, «похитнувшись», піднявши ноги, потім голову, вперед-назад, хитаючи. Скачайте 10 разів, відпустіть. Зробіть 3 підходи.
Як навчитися робити підтягування
Гаразд, добре, якщо ви повинні включити OG вправ зі штангою, ось вона. По-перше, правильний спосіб зробити це: візьміться за штангу хватом зверху (долонями в сторону), руки розставте на ширині плечей. Нехай ваші руки звисають прямо, потім задіяйте стрижень, зігніть лікті і підтягніть себе, поки підборіддя не очистить штангу. Повільно опустіть спину вниз. Прагніть зробити 10 повторень по 2 підходи. Не можете це зробити? Ось тримісячний план гри, щоб вразити своїх друзів з Crossfit. Але не втрачайте з поля зору тренування всього тіла вище!
1 місяць: Виконайте кілька підходів одиночних підтягувань, щоб накопичити 10 підходів по 1 (всього 10 повторень) протягом повного тренування. «Ваш прогрес зводиться до повторення», — каже Дін Сомерсет, персональний тренер і сертифікований фізіолог з Едмонтона, Альберта, Канада. «Якщо ви йдете по вулиці, зробіть одне повторення з вуличного ліхтаря або з будівельного риштування. У тренажерному залі робіть одне повторення між кожним комплексом вправ. Якщо ви можете зробити два, ще краще».
Тоді
Виконайте кілька підходів, кількість повторень трохи менше максимальної. «Скажімо, ви можете комфортно зробити 6 повторень», — каже Сомерсет. «Виконання 10 підходів по 3 повторення дозволить вам накопичити 30 повторень без повного використання жодного з підходів, за винятком, можливо, кількох останніх».
2 місяць: Накопичуйте той самий обсяг повторень у меншій кількості підходів, зменшуючи кількість повторень, якщо потрібно. «Ви можете виконати шість повторень за підхід протягом п’яти підходів, або, можливо, вісім, сім, шість, п’ять, чотири, загалом 30 повторень із незначним перевантаженням у перших 2 підходах», – каже Сомерсет.
3 місяць: Зробіть максимальну кількість повторів у першому підході тренування, коли ви свіжі, після легкої розминки. «Якщо ви можете досягти десятки, ви золоті, але якщо вам не вистачає, решта тренування складатиме 10 повторень на кожне, яке вам не вистачало», — каже Сомерсет. «Якщо вам вдалося дев’ять, у вас залишилося десять повторів у тренуванні. Якщо вам вдалося вісім, у вас є 20. Дотримуйтесь розбивки обсягу з другого місяця і виконуйте якомога менше наборів».
Дотримуйтесь цієї процедури, і ви зможете регулярно підніматися над планкою — і мати спину та руки, щоб довести це.
