Невизначеність Це нормально для батьків перед початком будь-якого навчального року. Ми дивуємося новим вчителям, новим однокласникам, новій рутині, новим викликам для нас і наших дітей. Однак після закінчення навчального року це відчуття часто зникає. Ми почуваємося комфортно з новою нормою. Але цього року, коли знову відкриваються школи COVID та печворку? Цього року нове «нормальне» — якщо це можна навіть так назвати — коливається майже щодня. І багатьох з нас поглинає хвилюватися.
Не маючи консенсусу щодо планів відновлення шкіл, батькам залишається гадати, чи відкриються їхні школи насправді, і якщо так, то як це буде. Ми охоплені, здавалося б, нескінченним вихором невизначеності, з тисячами турбот, які утворюють перевернутий конус навколо нас. Це моєї дитини відкриття школи повний день? Це слідує гібридній моделі? Чи безпечно віддати мою дитину назад до школи? Чи інші батьки розумно ставляться до безпеки COVID? Що робити, якщо школа моєї дитини робить дистанційне навчання знову? Чи можемо ми впоратися з цим і працювати одночасно? Якщо вони повертаються до школи лише на неповний робочий день, чи можемо ми визначити розклад? Чи відстануть мої діти?
Неорганізованість і непередбачуваний характер багатьох дискусій про відновлення шкіл і плани, певною мірою, зрозумілі. Але так само тривожність і розчарування відчувають багато батьків, коли розмови змінюються, а шкільний округ видає нові пам’ятки. Ці почуття можуть бути калічними — і вони можуть заразити наших дітей, особливо якщо врахувати, що маленькі діти ще не розуміють, як справлятися з такими емоціями.
Тож як батьки можуть найкраще впоратися з невизначеністю відновлення шкіл і життям зараз? Як ми можемо краще моделювати поведінку наших дітей? Як ми впоратися з нашими внутрішніми почуттями, щоб вони не впливали на нашу сім'ю? За відповідями ми звернувся до 13 терапевтів і консультантів по всій Америці за порадою щодо вирішення цієї проблеми. Їхні рекомендації? Прийміть, що невизначеність є природною частиною життя. Висловлюйте свої почуття і знайдіть шляхи для себе діти, щоб висловити — і назвати — своє. Поставте жорстку стелю на свої щоденні турботи. Обмежте надходження новин. І перестань бити себе. Ось що вони сказали.
1. Визначте свої почуття та скажіть їх вголос
Ця постійна невизначеність викликає тривогу, що призводить до великої тривоги батьків. Проблема неконтрольованої батьківської тривоги полягає в тому, що наші діти підхоплюють її і беруть із собою. Діти часто не знають, як маневрувати своїми власними абстрактними почуттями невизначеності та тривоги. У них немає слів чи поняття, як зрозуміти, що і що вони відчувають. Тому беруть із собою. Ця неконтрольована тривога у дітей часто виглядає зовсім інакше, ніж у дорослих. Це може проявлятися як «погане ставлення», дратівливість, істерики або розлади, замкнутість або ізоляція або депресія.
Без COVID у нас були б лише звичайні турботи. COVID додає зовсім інший рівень невизначеності. Важко будувати плани, заспокоювати себе і своїх дітей і рухатися вперед, тому що, здається, не видно кінця. Хороша новина в тому, що це закінчиться. Згодом справи підуть на краще. Ми можемо прожити своє життя по-новому. Ми повинні вірити в це, жити цим і моделювати це для наших дітей. Вони шукають у нас комфорт і безпеку.
Найкращий спосіб впоратися з невизначеністю загалом – це визначити почуття та висловити їх вголос. Це початкове усвідомлення буде мати великий шлях. Як тільки ви визначите, що відчуваєте, важливо проявити співчуття до себе та бути ніжним із собою та іншими.
Ми повинні вміти робити свою власну роботу, щоб бути підтримкою для наших дітей. Якщо ми залишимося застряглими, вони теж. Постійно обговорюйте їхні почуття. Зв’язок допомагає з почуттям невпевненості та іншими незручними емоціями. Діти можуть поводитися так, ніби ви їм не потрібні, але вони потрібні. — Енн-Луїза Локхарт, Клінічний психолог і тренер з батьківства, Сан-Антоніо, Техас
2. Зрозумійте, що ваші занепокоєння виправдані. Зосередьтеся на тому, що під вашим контролем
По-перше, ми повинні поважати надзвичайний тиск і занепокоєння, які відчувають батьки. Батьківство надзвичайно важке й емоційне за звичайних обставин, але тепер ми просимо батьків виконувати неможливі завдання, наприклад працюють повний робочий день, в той час як навчаються вдома повний робочий день або мають вибирати, чи віддавати своїх дітей до школи, яка не може гарантувати безпеки. Ці безпрецедентні проблеми захоплюють батьків. Ми не можемо звести до мінімуму, наскільки складною є ця ситуація або наскільки обґрунтованою є тривога.
Отримайте підтримку від оточуючих. Поговоріть з іншими батьками, які переживають те саме. Можливість поділитися і нормалізувати важкий досвід з іншими забезпечує комфорт і спокій, а також безпечний простір для зовнішнього прояву тривоги і страху.
Зосередьтеся на тому, що під вашим контролем. Наразі багато в житті виходить з-під контролю. Подумайте навіть про дрібниці, які ви можете контролювати, наприклад, скільки води ви п’єте в день, їсте регулярно, висипаєтеся.
Глибокі дихальні вправи можуть допомогти впоратися з фізичними симптомами тривоги, що, у свою чергу, може зменшити загальне відчуття тривоги. Спробуйте виконати квадратне дихання, коли ви вдихнете на чотири рахунки, затримайтеся на чотири рахунки і видихніть на чотири рахунки і повторіть чотири рази.
Обійміть своїх дітей, обійміть свого партнера. 10-секундні обійми вивільняють ендорфіни, а також є формою спільного заспокоєння. Коли ви починаєте відчувати тривогу і невпевненість, простягніть руку до своїх дітей і міцно обійміть їх, відчуйте вагу їхньої голови на ваших грудях і стукіт їхнього серця. Зробіть те ж саме зі своїм партнером. — Джессіка Смол, Сімейний терапевт, Денвер, Колорадо
3. Переформуйте свій внутрішній діалог про невизначеність
Найкращий підхід до невпевненості щодо змін і всіх неприємних відчуттів, які з ними супроводжуються, — це прийняти їх. Хоча може здаватися, що досі все було стабільним і передбачуваним, життя постійно змінюється. Зміни відбуваються незалежно від наших думок і почуттів з цього приводу. Практика прийняття змін і невизначеності знімає напругу і тривогу.
Батьки можуть практикувати прийняття за допомогою простих прийомів. Серед них — говорити собі чи вголос: «Я приймаю цю зміну в школі та своє відчуття невизначеності. Я не можу це контролювати. Мені це не повинно подобатися, але я можу погодитися з тим, що цей рік інший і що будуть зміни».
Батьки також можуть зробити це за допомогою практик уважності. Вони дають мозку відпочинок і допомагають нам перефокусуватися. Ці практики можуть включати виділення однієї хвилини в день, щоб зосередитися виключно на диханні, або зосередження на досвіді випитої чашки кави. Вони також можуть працювати над визначенням будь-яких думок, які можуть зробити невизначеність більш напруженою, і працювати, щоб м’яко переформулювати їх. Думки, як, Я не можу цього зробити. Цей шкільний план жахливийe або (директор/вчителі/шкільний округ/інші батьки) жахливі” не є корисними і призводять до посилення стресу та напруги. Деякі ніжні способи переформулювати ці думки включають: Це складно, але я знаю, що можу це зробити, Це не те, чого я хотів би і не те, чого я хотів би, але це те, що у мене є, і я буду намагатися якнайкраще, або хоча я можу погодитися чи не погодитися з їхніми рішеннями, кожен намагається якнайкраще.
Батьки повинні мати співчуття до себе та інших. Ми ніколи раніше не переживали глобальну пандемію. Ми непевні. Це добре. Ми всі стараємось. — Доктор. Джессіка Макдональд, Клінічний психолог, Північна Кароліна
4. Звільніть місце для невизначеності, створивши план гри та резервну програмуп
Безризикових варіантів для дітей цієї осені немає. Сім’ї повинні збалансувати ризик, пов’язаний із COVID-19, із потребою дитини в соціалізації, послугах, нагляді та освіті. Кожна сім'я унікальна і потрібно буде створювати власні плани, пам'ятаючи про те, що в певній формі соціальний відпочинок, активні ігри та сімейні розваги необхідні для здорового розвитку дитини, та й дорослих також
Відпочинок від новин і соціальних мереж дає мозку відпочити. Знайти час для розваг і відпочинку навіть на п’ять хвилин може допомогти. Повільний глибокий вдих і розслаблення плечей кілька разів на день можуть забезпечити більше енергії та терпіння в кінці важкого дня.
Діти також відчувають невпевненість, страхи та інші великі почуття. Пам’ятайте, що емоційний тон у домі задають батьки. Я закликаю батьків позитивно ставитися до шкільного плану зі своїми дітьми. Якщо діти чують, як батьки скаржаться або турбуються щодо плану, це може ускладнити для дітей відчуття безпеки та підтримки в цьому плані. — Доктор. Лінда Маквортер, Директор клініки дитячої терапії Університету Віденер, Пенсільванія
5. Створіть сильну спільноту підтримки з іншими сім’ями
Працюючи з шлюбами та підлітками, я бачив тривогу та пригнічення, які виникають із плануванням навчального року, і ніхто з нас не знає, чого очікувати. Перше, що потрібно зробити батькам, — це з’ясувати позицію шкільного округу, зрозуміти пріоритетність району щодо того, як вони забезпечують школу цього року. Якщо ви залишалися на зв’язку із засіданнями районної ради або читали стенограми цих зустрічей, це чудово! Чудовий початок! Якщо ні, знайдіть іншого з батьків, у кого є, і запитайте, чи вони розуміють підхід ради до школи.
Найбільшим фактором для подолання невизначеності буде наявність сильної системи підтримки за межами вашої родини. Вам потрібна спільнота інших людей, які будуть з вами на цій поїздці, незалежно від того, чи вибираєте це домашнє навчання чи слідувати планам дистанційного навчання. Ці люди зможуть зв’язатися з вами в стражданнях і невизначеності. Але будьте обережні, вибираючи людей, які просто занурюються в страждання і грають жертву своїх обставин. Це не допоможе. Вам потрібні люди, які хочуть підтримки та підтримки інших. — Аліша Свейд, Шлюбний та сімейний терапевт, Каліфорнія
6. Подивіться на те, над чим ви контролюєте, а що ні — і дійте відповідно
У таких ситуаціях я навчаю клієнтів радикальному прийняттю. Радикальне прийняття означає повністю прийняти щось, не борючись з цим, не засуджуючи і не намагаючись це змінити. Радикальне прийняття не означає схвалення ситуації або симпатію; це означає прийняти реальність такою, яка вона є. Подивіться на те, що ви контролюєте, а що ні, і дійте відповідно до цього.
Батьки повинні поглянути на ситуацію, дозволити собі переживати через втрату легкості типового навчального року і зробити все можливе, щоб підготуватися до різних сценаріїв.
Намагайтеся не зациклюватися. Ви не можете зменшити невпевненість за допомогою одержимості, це лише підвищить рівень вашої тривоги. Усвідомте, що ви не контролюєте. У визначенні того, що знаходиться поза вашим контролем, є щось дуже потужне. У вашій голові можуть виникнути хвилювання про нові спалахи, закриття шкіл, коли це закінчиться, чи не захворіє хтось, кого я люблю. Це питання без відповіді, і ви можете дозволити собі їх відпустити. Скажіть собі, що ви не контролюєте це, і вам не потрібно про це турбуватися. М’яко відволікай свій розум від тривожних думок щоразу, коли вони з’являються.
Пам’ятайте, що ви не можете планувати вихід із емоції. Якщо ви відчуваєте злість, страх, сум або тривогу, вам потрібно дозволити собі відчути те, що ви відчуваєте. Ці емоції зрозумілі з огляду на нинішні обставини. Ви не можете вирішити проблеми, як вийти з них. — Ребека Шекні, Терапевт, Нью-Йорк
7. Пам’ятайте: ви не можете контролювати те, що роблять інші
Важливо пам’ятати про те, що знаходиться під нашим контролем, і про те, що ні. Наприклад, батьки можуть контролювати, який розпорядок дня ви хочете проводити вранці та вдень, скільки часу поза школою ви хочете, щоб ваші діти проводили з іншими дітьми. Але ви не можете контролювати, чи домагаються інші батьки носіння масок і соціальне дистанціювання у своїх домівках, ви не можете контролювати, чи миють руки інші діти постійно. Занепокоєння з приводу цих речей викличе у вас непотрібний стрес.
Практикуйте власний догляд за собою. Це може бути важко знайти час для себе, особливо для багатьох із тих батьків, які працюють вдома і мають дітей, які занадто маленькі, щоб відвідувати школу. Але необхідно розставити пріоритети робити принаймні 1-2 справи на тиждень, які приносять вам користь і дарують відчуття радості або спокою. Догляд за собою не повинен полягати в тому, щоб просто приймати ванни та займатися йогою. Догляд за собою може включати дрібниці, як-от перегляд улюбленого шоу.
Важливо бути обережними з повідомленнями та новинами, які ми отримуємо. Виберіть кілька джерел, які ви вважаєте надійними, щоб отримувати оновлення щодо пандемії та безпеки ваших дітей. Постійне читання різних думок у соціальних мережах може бути приголомшливим і заплутаним. Обмеження кількості інформації, яку ви приймаєте, може допомогти вам впоратися зі своїм дискомфортом і зосередити увагу на інших речах. — Алекса Шенк, Психотерапевт, Х'юстон, Техас
8. Приділяйте хвилюванням не більше 30 хвилин
2020 рік був видатним роком з усіх неправильних причин, з пандемією та рецесією, що накладаються на рік партійних виборів. Є багато чого хвилювати, і рішення повернути дітей до школи або отримати віртуальну освіту викликає у батьків стурбованість. Для деяких батьків сумна реальність полягає в тому, що вони можуть не мати вибору через турботу про дитину або фінансові обов’язки.
Присвятіть час розслабленню. Психічне здоров’я – це не те, що захищається пасивно. Якщо ви помітили, що перебуваєте в стресі або переживаєте за навчальний рік, присвятіть деякий час цілеспрямованим вправам на розслаблення. Глибоке дихання та прогресуюче розслаблення м’язів займають близько десяти хвилин і можуть бути надзвичайно корисними, щоб допомогти вам «перезавантажитися».
Обмежте час хвилювань. Управління турботами – це справжня річ. Якщо ви помітите, що постійно переживаєте за щось, присвятіть 30 хвилин свого дня турботам і вирішенню проблем, бажано в одному місці у вашому домі чи офісі. Це ваш час, щоб хвилюватися, зациклюватися та вирішувати проблеми. Коли ваші 30 хвилин закінчаться, відірвіться і поверніться до інших завдань. Якщо ви відчуваєте, що турбуєтесь пізніше вдень або поза часом, нагадайте собі, що ви приділили час для вивчення цих конкретних проблем. — Бенсон Муньян, Клінічний психолог, Орландо, Флорида
9. Визнайте обставини та дотримуйтесь розкладу вдома
Перше, що потрібно зробити, що дуже важливо, — це визнати, що це буде незвичайний рік. Бути чесним. Допоможіть дітям зрозуміти, до чого вони потрапляють, і підтвердіть, що нове середовище має на меті зберегти всіх у безпеці та здоров’ї. Поясніть, що все може змінитися – і це нормально. Поясніть, що кожному потрібно бути гнучким і прийнятим
Дотримуйтесь розкладу вдома. Діти процвітають за рутиною: переконайтеся, що вони висипаються, харчуються здоровою дієтою та щодня займаються фізичною активністю. Визнайте, що і діти, і дорослі можуть відчувати занепокоєння і стрес, але моделюйте позитив і запевняйте себе і дітей, що все буде добре.
Техніки усвідомлення можуть допомогти кожному впоратися з моментами стресу або тривоги. Глибокі дихальні вправи легкі та ефективні як для дітей різного віку, так і для дорослих. —Доктор.Зубайр Хан, Дитячий психіатр, Бронкс, Нью-Йорк
10. Навчайтесь. І шукайте можливості допомогти.
Останні кілька місяців навчили бути гнучким ключем до врегулювання поточної ситуації. Так, усе змінюється щодня, і інформація змінюється регулярно, але якщо ми можемо зберігати спокій, це навчить наших дітей зберігати спокій щодо майбутнього навчального року. Частково причина, чому невизначеність викликає у нас так багато суперечок, полягає в тому, що, коли ми не володіємо всією інформацією, ми схильні дозволяти негативним думкам взяти верх. Дізнайтеся про зміни, слухаючи надійні джерела або отримуючи інформацію з перших рук від тих, хто приймає рішення. Коли ми маємо всю інформацію, ми можемо приймати раціональні, повністю продумані рішення.
І шукайте світлу сторону. Ні, це не означає надягати рожеві окуляри і сподіватися на краще. Це означає шукати реальну світлу сторону в цій ситуації. Зміни в наступному навчальному році не означають, що все це примарно. Вихователі та адміністратори шукають внески від батьків та опікунів щодо того, як краще діяти. Це дає вам можливість висловитися і допомогти сформувати, як буде виглядати освіта вашої дитини. — Еріка Татум-Шед, Терапевт, Арізона
11. Не бийте себе. І пам’ятайте, що невизначеність змушує нас брехати самих себе.
Загалом, невпевненість завжди викликає тривогу. Але в житті завжди є невизначеність. У такі моменти тривога полягає в тому, що «Це ще гірше. Це справжній невизначеність». І це звучить логічно, тому ми в це віримо. Як батько з дітьми шкільного віку, я відчуваю, що знаю про школу більше, ніж минулого року. Насправді ми контролюємо більше, ніж будь-коли.
При будь-якій невизначеності ви можете мати співчуття до себе. Невизначеність – це контекст страху. Це звичайна людська реакція, тож вам не потрібно докоряти себе за відчуття. Але, крім того, ви не повинні залишатися там і бути перевантаженими. Ви можете подолати це, пам’ятаючи, що тривога лежить у вас, щоб змусити вас не боятися. — Джоді Аман, радник і тренер, Рочестер, Нью-Йорк
12. Будьте відкритими — до точки — зі своїми дітьми
Змоделюйте, як ви справляєтеся з невизначеністю. Більшість батьків також борються з роботою вдома, балансом між роботою та особистим життям, безладним будинком, проблемами зі здоров’ям тощо. Обговоріть і покажіть своїм дітям, як ви справляєтеся з невизначеністю. Це можуть бути коментарі на кшталт: «Мені також цікаво, як усе буде…», а потім поділіться своїми відповідями. Це розмовляє з вашими колегами? Вправа? Гумор? Ви проводите час онлайн з друзями? Вийти на вулицю? Говорити це? Ведення журналу?
Залиште новини. Миготіння цифр COVID на екрані телевізора або в статті не зменшить невизначеність і лише нагадує дітям про ситуацію. Ви можете сказати своїм дітям, що це нормально, що є невідомі, але що всі наполегливо працюють, щоб подолати цей час. — Доктор. Мелані Англійська, Оцінка опіки над дітьми та сімейне посередництво, штат Вашингтон
13. Подумайте про це як про гарну можливість прийняти модель серед дискомфорту
Невпевненість може суперечити батьківству та лідерству. Ми відчуваємо, що повинні показати нашим дітям шлях. У ситуації, коли ми відчуваємо невизначеність з нашими дітьми, це може трохи нервувати. Що може бути корисним, так це знати, що це насправді добре. Це хороша можливість моделювати прийняття невизначеності за відповідних обставин. Невизначеність іноді може означати для нас, що нам потрібно зробити більше, дізнатися більше, провести більше досліджень і з’ясувати речі. Іноді дискомфорт є здоровим відчуттям, оскільки він стимулює нас виправити проблему.
Але в нинішній ситуації невизначеність насправді є відповідним станом, тому що ніхто точно не знає, що станеться. Це хороший час, щоб бути трохи прозорими з нашими дітьми, тому що іноді ми не зовсім розуміємо, куди підуть справи. Але у нас достатньо інформації, щоб нам було зручно робити кроки вперед. Ми все ще можемо встановити відповідні межі навколо невизначеності, сказавши «хоча ми точно не знаємо, де ми опинимося». Листопад і зараз ми тільки в серпні, готуємося до вересня, я подбаю про вас і ми знайдемо спосіб, щоб працює. Ми змінимо план, коли буде потрібно, і ви можете на це розраховувати. Це напевно». Це здорове впевнене повідомлення, коли ви можете бути лідером, але все одно визнаєте невизначеність. — Доктор.CХлоя Кармайкл, Клінічний психолог, Нью-Йорк, Нью-Йорк
