Знову новий рік, і для тих, хто поставив перед собою амбітні фітнес-цілі як головну справу року, можуть бути розроблені нові стратегії тренувань. Деякі з них повинні бути найкращими тренуваннями для схуднення. Хоча багато чого можна отримати від бігу на дистанцію або підняття тягарів, знайти хорошу кардіотренування, щоб скинути кілограми, не завжди легко. Для тих, у кого немає домашнього тренажерного залу, бігові тренування для схуднення або відстеження тренувань для схуднення — це чудовий шлях — це малобюджетні комплексні тренування, які можуть допомогти скинути кілограми і набрати м'язи.
Біг не завжди відомий як тренування для схуднення, але якщо вам цікаво, як схуднути, бігаючи, це не так вже й складно. Немає рецепту фітнесу, який змусить ваше тіло скинути зайвий жир, або навіть завадити вам принести щось нове любовні ручки з вами на бігу, бігові тренування для схуднення, безумовно, можуть бути частиною вашої рутини, поряд з підняттям тягарів.
Бігове тренування для втрата ваги потребує коротких, інтенсивних сплесків кардіо-активності, які шокують вашу систему до перевантаження, після чого слід короткочасне відновлення, яке повторюється знову і знову. Відомий як HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування).
Якщо ви новачок у бігу, знайдіть чотири-п’ять тижнів, щоб поступово досягти міцної бази (бігати три або більше разів на тиждень, 3 або більше миль за раз). Коли ви досягнете цієї вихідної точки, спробуйте одне з 7 наведених нижче тренувань. Ці 20-хвилинні заняття поділяються на надкороткі, надінтенсивні бігові ходи, за якими слідують відновлювальні інтервали. Подумайте про те, щоб включити їх у свої регулярні бігові тренування як спосіб наростити різні типи м’язів і отримати загальну витривалість під час схуднення. За ним слід!
Фартлек
Так, це актуальна річ у біговій мові: короткі спалахи швидкого бігу перемежовуються між легким бігом. Краса з фартлекс (цікавий факт: цей термін означає «швидка гра». шведський) полягає в тому, що ви можете придумати свій власний. Наприклад, під час 20-хвилинної пробіжки по околицях вирішіть, що ви будете шалено бігати між кожним третім і четвертим ліхтарним стовпом, а потім легко бігати ще трьома. Навмисно неточний характер цих пробіжок додає елемент дитячої гри, що змушує час летіти незабаром.
Східна драбина
Обережно! Це тренування дуже важке: ви почнете бігати одну милю в середньому темпі (досить швидко, ви не можете розмовляти, але досить легко, ви можете виплюнути кілька слів). Бігайте дві хвилини, потім зменшіть темп до жорсткого (важке дихання, занадто важко говорити) на півмилі. Пробіжіть одну хвилину, а потім протягніть все, що у вас є (хрипи, фіолетове обличчя, цілий біг) на 0,25 милі. Повторіть послідовність.
Один до одного
Подібно до фартлек, це тренування змішує важкі та легкі кроки, але замість використання орієнтирів, щоб диктувати тренування, ви будете використовувати годинник. Бігайте якомога сильніше протягом однієї хвилини. Прогуляйтеся або пробіжіть хвилинку. Повторіть 10 разів.
Квартали
Класичне тренування для студентів-бігунів. Це заняття передбачає пробіг на чверть милі якомога швидше, після чого слід відновити рівномірну тривалість. Тож якщо ви пробіжите 0,25 милі, скажімо, за дві хвилини (швидкість 8 хвилин на милю), вам знадобиться дві хвилини, щоб пішки/відпочити, перш ніж йти знову. Якщо поблизу є траса, 0,25 милі = 400 метрів = одне повне коло. В іншому випадку ви можете спостерігати за GPS або пригадати відстань у вашому місцевому парку чи маршруті для бігу.
Розкривні списки
Знайдіть ділянку дороги і використовуйте дерево або інший орієнтир, щоб позначити вихідне місце. Запустіть годинник і бігайте 30 секунд. Позначте місце на дорозі, де ви закінчите. Поверніться на початок. Виконайте 10 повторень, бігаючи від точки А до точки Б, з метою бігти кожне швидше, ніж попереднє. Поверніться на старт після кожного. Примітка: не кидайтеся м’ячами до стіни під час першого повторення, інакше ви ніколи не зможете покращити свій час. Ваша мета — ставати все швидше і швидше, роблячи ваше останнє повторення найскладнішим/найшвидшим.
Hill Repeats
Принадність пагорбів у тому, що вони опрацьовують більше м’язів, ніж біг з нульовим нахилом і піднімають ваше серце збільшуйте швидкість, не вимагаючи додаткової обробки тротуару, тому вони (незначно) м’якіші до вас тіло. Для цього тренування знайдіть крутий пагорб, на який можна піднятися протягом 10 секунд. Пробіг на вершину (або на 10 секунд, якщо пагорб довший); бігти до дна. Повторіть 10 разів. Далі подолайте таку ж відстань на пагорб, але робіть обмежувальні стрибки (махайте руками, щоб отримати імпульс), а не короткі, напружені кроки. Поверніться вниз. Зробіть 10 повторень.
Стаціонарні вибухи
Якщо ви новачок в бігу або спринтерський біг, здається, призводить до травм, спробуйте цей підхід. Вирушайте на 20-хвилинний біг у помірному темпі. Кожні 5 хвилин зупиняйтеся і виконуйте 60 секунд одну з наступних дій: стрибки, віджимання, швидкі випади, стрибки присідання. У цьому випадку ви використовуєте біг як спалювач жиру, одночасно вводячи вибухові рухи, щоб спалити калорії для схуднення.
